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2024-06-24
你的大腦退化了嗎?教你四招保養大腦!

你的大腦退化了嗎?教你四招保養大腦!

作者:顏怡芳 營養師撰寫

 

生活在這個資訊爆炸的時代,你是否也常常覺得忘東忘西、注意力不集中、記憶力大不如前呢?周先生今年40歲,在銀行上班20多年,以前都沒有用筆記本或便條紙記錄事項的習慣,最近忽然發現常常忘記重要約會,甚至連上班要開會都忘記了,這讓他開始去思考,我還這麼年輕,怎麼就開始大腦退化了呢!

根據世界衛生組織最新研究報告指出,目前全世界有超過5500萬人失智,每年更有將近1000萬個新增案例,65歲以上的銀髮族,13位中就有1位得到失智,況且大腦的退化已經有年輕化的趨勢,即早保養腦部是當務之急!

大腦功能為何會衰退?

人的大腦在20-30歲的功能達到最高峰,在20幾歲時記憶力最好,30歲之後開始慢慢衰退,到40歲之後更是快速的下滑,例如認知功能、言語表達能力、邏輯推理能力都會大幅下滑,大腦的功能為何會衰退呢?

1.年齡老化:早期普遍認為20歲之後腦細胞就不會再生了,但新的科學研究發現,腦神經細胞是可以再生的,不過隨著年齡老化,神經細胞生長的速度也會變慢。

    2.睡眠不足:最新的科學研究發現,大腦在睡眠期間,會透過腦脊髓液將代謝廢物排出,如果睡眠不足,代謝廢物堆積,就會影響大腦運作,阿茲海默症的成因,就是不正常的類澱粉蛋白在大腦堆積,進而影響腦部功能。

    3.壓力:壓力太大時,會促進腎上腺皮質素增生,過量的皮質素會抑制神經元再生,大腦神經傳導功能變差,也會影響心情和情緒,都會對大腦產生負面影響。

    4.喝酒:酒精會抑制腦細胞放電,進而影響腦部,也會影響神經傳導物質的效能,特別是對於學習、記憶功能有關。

    5.抽菸:抽菸會使大腦的皮質層變薄,讓掌管語言、感受及記憶的大腦皮層功能受影響;另外,抽菸也會影響心臟血管功能,讓大腦的血液循環變差,大腦吸收不到氧氣及養分,也會讓大腦衰退。

    6.缺乏運動:在馬里蘭的一項研究發現,運動員停止運動10天後,流向大腦海馬迴的血液大量減少,特別是在掌管記憶和學習的區域,可見生活習慣大大的影響腦部功能。

    四招保養大腦

    現在我們已經了解大腦衰退的原因,就讓我們來看看有什麼方法可以預防大腦衰退呢?

     1. 保持運動習慣-保持運動習慣,最好一星期運動4-5天,1次30-40分鐘,例如走路、跑步、或做瑜珈,無論有氧運動或是重力訓練,都可以促進腦部血液流量增加,大腦獲得充分的氧氣和養分,就可以幫助腦部思緒靈活,降低阿茲海默症的風險。

    2. 維持社交活動-常和朋友、家人聚會,有益身心健康。和他人產生正向的聯結,會刺激大腦產生多巴胺,讓大腦傳送開心、快樂的訊息,減少壓力荷爾蒙,讓大腦功能更活躍。

    3. 充足的睡眠-充足的睡眠可以幫助腦部的代謝廢物排除,幫助心情放鬆、愉悅,增加腦內血清素分泌,減少腎上腺皮質素分泌,讓神經傳導功能更活絡。

    4. 心智飲食-近幾年醫學界對於健腦的飲食有一些新的觀點,例如結合得舒飲食和地中海飲食的心智飲食(又稱作麥得飲食,Mind Diet),建議大家多補充魚類、花椰菜、莓果及堅果類等食物。堅果類、魚類等富含Omega-3,有助於保護心臟血管,其他像MCT油、亞麻仁油等好的油脂,也同樣可以幫助腦細胞,獲得充足氧氣及養分,莓果類和花椰菜都富含花青素、黃酮類等成分,可避免腦細胞受到氧化傷害。心智飲食中的這些營養素是目前最為風行,可保護大腦功能、延緩認知功能衰退的好幫手。

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    我們都知道保養大腦要趁早,大腦退化也不是年輕人的專利,上述方法可以幫助我們,養成好的日常生活習慣,但是要怎麼吃?吃什麼食物?或何種營養素可以幫助思緒清晰、腦袋更靈光,下篇文章將為各位再做深入的探討。

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