飲食新世代,油的選擇

「脂肪」是人體不可或缺的重要營養素,是組成細胞膜的主要成分,提供代謝所需熱量,也更有助維生素A、D、E、K等脂溶性營養素的吸收。

 

顧健康要少吃油?誤會大了!

 

以往我們總對油脂抱持著敬畏之心,小心翼翼地挑掉雞皮、燙青菜不能淋肉汁,也不能用動物油炒菜,要用植物油才是好的,無論鮮奶、優格、沙拉醬,只要「低脂」準沒錯!

不過醫學期刊的大型流行病學研究宣告,吃較多脂肪並不會增加死亡風險,但吃較多白飯、麵包、麵條這類的「精緻碳水化合物」,反而會增加風險。地中海附近居民餐餐不但是海鮮魚肉,還吃很多屬於油脂類的堅果,而且料理多用橄欖油做為佐料,這樣的飲食對於油脂的攝取量很高。儘管吃油吃得多,但當地平均壽命高、罹患心血管疾病比例更較歐美減少25%。

攝取太多「精緻碳水化合物」反而比吃油還不健康,因為精緻碳水化合物會快速升高血糖並啟動大量胰島素,即加速脂肪合成,因此,容易升高血糖的食物就容易造成脂肪囤積。反之,油脂則不會產生這種胰島素效應,且適量的油脂還能延緩飢餓感,是健康窈窕的好幫手!

與其完全棄絕油脂,不如選對油、吃好油,享受美味卻不造成身體負擔,才是更有益身心的飲食型態。

 

【選油關鍵1 脂肪飽和程度攸關健康】

 

常有人以「動物油」和「植物油」二分法,說明油脂的好壞,事實上,這樣區分並非準確。正確做法應回歸脂肪的組成元素,依照油品中的脂肪酸比例,找出對身體最有益的烹調用油。

 

脂肪酸可分為三類:

 

一、飽和脂肪酸

在室溫下呈固態,在大多數的動物油如豬油、牛油、雞油中含量很高,而植物油當中則以椰子油和棕櫚油為飽和脂肪代表。大多我們日常攝取到的各種植物油、動物油都是長鏈脂肪酸,不過這裡值得一提的是椰子油中的成分:中鏈脂肪酸(MCT)。近幾年防彈咖啡、生酮飲食熱潮,使椰子油迅速成為「油脂界的網紅」。椰子油的好處是以中鏈脂肪酸(MCT)為出發點,因為MCT消化分解速度約為長鏈脂肪酸的5倍之快,可提高代謝率、不易囤積造成身體負擔,且可讓肝臟快速產生酮體!

 

二、多元不飽和脂肪酸

當中最為人所熟知的是次亞麻油酸(Omega-3)和亞麻油酸(Omega-6),這兩種脂肪酸是人體無法自行製造、須由食物中攝取的必需脂肪酸。大部份的植物油都含有比例很高的多元不飽和脂肪酸,例如大豆沙拉油、玉米油、葵花油、及紅花籽油。而Omega-3可由魚蝦或補充魚油或以亞麻籽油來攝取。

 

三、單元不飽和脂肪酸

近年來醫界更高舉單元不飽和脂肪酸的益處,在堅果、核果中較多。Omega-9是單元不飽和一族,可轉化為油酸,因此,市面上宣稱「高油酸」的商品就是強調油品中含高比例的單元不飽和脂肪酸,代表油類包括橄欖油、苦茶油、芥花油等。

 

 

【選油關鍵2 依烹調方式換油,不要「一瓶油打天下」】

 

油沒有絕對好壞,而須依烹調方式更換適合油品。可根據油品發煙點及油脂脂肪酸飽和程度,來挑選合適的烹調用油;以確保烹調用油在烹煮過程不因破壞而氧化、變質,破壞身體細胞、引起細胞病變,甚至提高罹癌風險。

從脂肪酸飽和度看油的安定:飽和脂肪最穩定,單元不飽和次之,安定性最低的是多元不飽和脂肪酸。

多元不飽和脂肪酸容易被分解氧化,油脂酸敗變味,在體內產生有害自由基,高溫、空氣、和光線都會加速油脂氧化。因此富含不飽和脂肪酸的純植物油通常不適合高溫煎炸,而以涼拌和輕微翻炒為宜。

 

聰明選擇優質油脂,並採用適合的烹調方式,才能真正吃進營養。

日常飲食中,油脂挑選及使用的聰明營養小技巧,提供給大家參考:

 

【選油關鍵3 增加好油比例】

 

美國心臟學會建議油脂攝取比例應為
0.8(飽和脂肪酸):1.5(單元不飽和脂肪酸):1(多元不飽和脂肪酸)

而在多元不飽和脂肪酸中,Omega-3與Omega-6的比例應是1:1。
但現代人外食比率普遍偏高,慣吃肉類、穀類,許多烹調用油如大豆沙拉油、葵花油等多半Omega-6含量比例偏高,加上綠色蔬菜、深海魚及海鮮攝取得少,因此也導致Omega-6脂肪酸攝取量遠遠超過Omega -3及Omega -9脂肪酸,若長期Omega-6過量,會使油脂比例失衡,則容易引起慢性發炎。

 

所以,為保持營養均衡,建議在挑選肉類食物時,多選擇鯖魚、鮭魚、秋刀魚等富含Omega-3脂肪酸的魚類。至於吃素或不愛吃肉的朋友,則可選擇食用深綠色蔬菜、亞麻仁油、紫蘇油、核桃等富含Omega-3脂肪酸的植物性來源;以及富含Omega-9脂肪酸的橄欖油、芥花油、苦茶油來適度替換或補充堅果類,以平衡身體脂肪酸失衡比例,減輕身體負擔、重新調整新陳代謝。

 

另外,長期攝取「氫化過」人工的反式脂肪酸可能造成心血管疾病風險,也可能會引起發炎症狀等各種疾病,如塗麵包的抹醬或人造奶油、烤酥油、油炸食品、奶精等;「天然的」反式脂肪酸則沒有負面效果,這種天然反式脂肪酸存在於牛、羊的肉品及乳品等天然食品中。牛、羊等反芻動物因為特殊的消化道細菌作用,會把牧草發酵合成部分的反式脂肪酸。有研究指出這些反芻動物來源的反式脂肪中,有一種為共軛亞麻油酸(CLA)的天然反式脂肪酸,並不具健康的負面效應。目前市面上包裝食品會標示反式脂肪酸的含量,食用前可多加注意。

無論為了調味、養生或是養顏美容,現在起請用好油,油品的攝取應多元,且每1公克同樣會產生9卡熱量,應該適量攝取!

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