MCT油推薦

MCT油與椰子油一樣嗎?MCT油功效、用法與副作用介紹!

自古以來被大眾推崇的低脂飲食如今已逐漸被推翻,取而代之的是現今社會更注重的『健康油脂飲食』。說到健康的油脂,最具代表的就是近來風行的MCT油以及椰子油。其中因為椰子油含大量的中鏈脂肪酸(MCT),因此坊間大力推崇椰子油對健康有正向幫助,而椰子油真的好處多多嗎?而又跟MCT油有哪些差異呢?

 

MCT油是什麼?

MCT油(Medium Chain Triglycerides,MCT),中文為中鏈脂肪酸,是一種飽和脂肪酸。是透過分離油脂的流程(分餾)製造出來的一種高度精煉的食用油,而它含有的成分只有中鏈脂肪酸而已。在市面上所販賣的MCT油,多是由椰子油或棕櫚仁油提煉出的辛酸(C8)和癸酸(C10)所調製而成的。相較於消化程式繁雜的長鏈脂肪酸,消化分解的速度約為長鏈脂肪酸的10倍之快,這就是為什麼MCT被身體燃燒以獲取能量或“燃料”而不是儲存為脂肪的原因之一。

 

椰子油的成分有什麼?

椰子油的廠商都標榜椰子油(Coconut Oil)是中鏈脂肪酸(MCT)的最好來源,因爲椰子油富含62%MCT,但是這足以表示椰子油對身體的功效嗎?比起別的植物油,椰子油是很好的「燃料油」,因為內含大量的中鏈脂肪酸可以迅速提供人體能量。但是椰子油內含有幾種不同的中鏈脂肪酸,並不是每一種中鏈脂肪酸都能快速產生能量。

椰子油裡的中鏈脂肪酸有四種:己酸(C6),辛酸(C8),癸酸(C10)和月桂酸(C12),而這個分類是化學家以碳鏈的長度來做區分的。脂肪酸所含碳原子越少,代表著越容易消化,且不需胰脂肪酶和膽汁的分解,能直接從腸細胞進入門靜脈作爲即時能量使用或轉換成酮體。

許多研究顯示,僅僅由椰子油來獲得有效的中鏈脂肪酸是不足夠的,因爲不是椰子油含有的每種中鏈脂肪酸對人體都是有益處的。椰子油會提供較多的月桂酸(C12),但是月桂酸在身體內的效用並不像MCT油,因爲其碳鏈很長,所以在體內的代謝路徑並不似MCT,而是像LCT(長鏈脂肪酸),需要經過膽鹽、乳糜微粒和胰脂解酵素的水解,再經過淋巴系統運送至肝臟,所以攝取過量會傾向在體內形成脂肪。

 

MCT油與椰子油一樣嗎?
MCT油

MCT油指的是純粹的中鏈脂肪酸,基本上它含有的成分只有中鏈脂肪酸而已。在市面上所販賣的MCT油,多是由椰子油或棕櫚仁油提煉出的辛酸(C8)和癸酸(C10)所調製而成的。

相較於消化程式繁雜的長鏈脂肪酸,消化分解的速度約為長鏈脂肪酸的10倍之快,因為MCT在腸道中不需要經由膽汁乳化即可被胰脂解酶水解,進而經由肝門靜脈循環送至肝臟進行氧化,幾乎不會再度合成三酸甘油脂。這就是為什麼MCT被身體燃燒以獲取能量或燃料而不是儲存為脂肪的原因之一。

 

簡單來說,椰子油與MCT油的差別就在於「中鏈脂肪酸的含量比例」。椰子油含有大約60%的中鏈脂肪酸,但是精煉出來的MCT油則可以含有高達超過90%的中鏈脂肪酸。

 

MCT油的副作用?

基本上MCT是相對健康的油脂,但仍有少數案例會有腹瀉、噁心或脹氣等情形,遇上此類個案可以減少使用量或是停止使用。另一個原因為,MCT油的萃取過程也會影響品質與接受度,有些人在食用後發生腸胃敏感,不是因爲MCT,而是因爲品質或萃取過程不好

另外由於MCT油需要靠肝臟代謝,因此經診斷肝臟功能不佳的人建議不要使用MCT油。

其他的MCT油相關好壞與副作用可參考此篇 MCT Oil Benefits vs. Side Effects: More Harm Than Good?

 

MCT油哪裡買?MCT油購買建議與用法

實體、網路通路皆有販售MCT油,建議消費者在購買MCT油時,應避免挑選到含有C12比例過高的MCT油,因為C12的消化途徑較接近長鏈脂肪酸,代謝上不如C8C10快速。建議選購MCTC8+C10)比較理想。常有人魚目混珠,把一般椰子油說成是MCT油以利銷售,當有人說他賣的是MCT油的時候,您要問他賣的是C8+C10MCT,還是C8+C10+C12MCT兩者的價格相差很多,效果也不一樣,後者跟一般的椰子油沒有兩樣。

 

接下來,我們來比一比三個不同國家的MCT油:

MCT油比較

以上表格分析顯示,不同國家的MCT油的營養價值都不相上下,萃取來源也幾乎相同。但是日本日清MCT油的C8含量比其他兩個牌子還多,C8可以較快速的轉換成爲能量,但是C10也有其重要的功效,可以幫助滋補強身。所以這兩個中鏈脂肪酸都是對人體有好處的,缺一不可!

此外,日本日清MCT油的萃取來源是椰子油與棕櫚核仁油。棕櫚核仁油可耐高溫,所以適用於烹飪。棕櫚核仁油與椰子油的油脂成分很相似,但是棕櫚核仁油比較富含C12,會影響MCT油的品質,因爲C12在體內的分解路徑與長鏈脂肪酸相同。如果被C12稀釋那MCT油的能量轉換就沒有那麽有效率,就有可能傾向於囤積脂肪。

真正運作的像MCT的只有C8與C10,其主要功能是迅速提供能量。從價格方面來看,雖然美國Nature’s Way與日本日清的MCT油較爲便宜,但是這個價格是還沒有計算代購費與國際運費的。

 

MCT油怎麼吃?飲食食譜介紹

MCT油主要使用在生酮飲食、防彈飲食或低碳飲食上,以增加食物的飽足感。中鏈脂肪酸油的穩定性高、發煙點約為140°C,最簡單的MCT油用法建議可以選擇早餐時直接塗抹於麵包、加入生菜沙拉、優格或是拿鐵飲品、防彈咖啡等,不僅不會影響到食物原始的風味,還可以增加滑順的口感。

MCT油飲食

目前常見的MCT油用法與食譜有以下這些:

  • 防彈咖啡:混合15mlMCT能量油、15g的無鹽奶油和一杯無毒黑咖啡。
  • 防彈米飯:於煮飯前每一杯米加入約1~2ml MCT能量油,即是防彈米飯。
  • 能量補充:每次5mlMCT能量油,每日1~3次,可做為日常保健。
  • 可酌量添加3~5mlMCT能量油於煮麵、燙青菜、生菜沙拉中等,可以提高食物的風味和營養。
  • 佐料:搭配吐司麵包做為沾醬。
  • 食物烹調:適合水炒、煎菜、中低溫烘烤點心等,由於MCT油的發煙點低(140ºC),所以不適用於高溫油炸。

 

MCT油的相關書籍《防彈飲食》

防彈飲食

《防彈飲食:矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告》一書結合最新營養醫學研究,提供飲食新觀念,強調攝取優質的脂肪讓身體當作重要的能量來源。而mct油椰子油是防彈飲食中的核心角色,有興趣的人可以參閱相關內容。
(原文書名:The Bulletproof Diet: Lose up to a Pound a Day, Reclaim Energy and Focus, Upgrade Your Life

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