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2024-06-24
營養師教你過年怎麼吃不胖,一日飲食菜單

營養師教你過年怎麼吃不胖,一日飲食菜單

作者:顏怡芳 營養師撰寫

每到過年就是家人團聚的歡樂時刻了,過年應景家家戶戶都會準備年菜,像是豬蹄膀、佛跳牆、紅燒雞、長壽菜、滷筍絲及團圓米糕等,還有各式各樣的零食、餅乾、糖果、花生酥、蛋捲及開心果,每到過完年後不知不覺總是多了好幾公斤,到底要怎麼吃才可以吃的開心又保持窈窕體態呢?

營養師的幸福過年5大吃法

1.烹調方式盡量低油少煎炸

油脂類1公克含有9大卡的熱量,所以油煎或油炸熱量最高,建議改用低油少煎炸來避開熱量炸彈。

過年吃魚盡量用清蒸;雞肉改以白斬雞代替煙燻或炸雞;豬蹄膀因為油脂含量豐富熱量較高,建議以紅燒排骨代替;佛跳牆用料很多又用油爆炒過,熱量也很高,可用火鍋代替,油脂含量較低湯頭也比較清爽,一樣不失美味!

年菜選擇建議

2.烹調方式少勾芡

很多年菜的烹調方式會以勾芡的方式,例如燴海參、廣式炒麵、較稠的羹湯等,因為勾芡都是用玉米粉或太白粉來增加濃稠感,但會增加澱粉類的攝取以及熱量,建議以炒青菜或湯粿仔條取代。

3.份量口訣:蔬菜、澱粉各1個拳頭、蛋白質1個掌心

每餐至少吃一個拳頭大的蔬菜類,例如青江菜、茼蒿菜、竹筍、金針菇、杏鮑菇、小白菜、大陸妹及地瓜葉等,可攝取到較多的膳食纖維,並且較有飽足感。

每餐澱粉類則攝取約一個拳頭大或半碗,米糕因為油份較高,建議白米可以混合糙米、黑米的纖維質較高可減緩糖分的上升及熱量堆積。

肉魚豆蛋類每餐攝取大約1掌心,優先選擇以豆製品或白肉類較佳,其次為海鮮、牛肉、豬肉等,大約可補充2份蛋白質。 用餐的順序,建議可以先喝湯、再吃蔬菜類及蛋白質類增加飽足感,最後再吃澱粉類尤佳喔!

4.飯後喝杯茶,選擇少負擔助消化的康普茶

過年聚餐飯後少不了喝杯茶閒聊的時間,飲料的選擇以無糖飲料較佳,例如無糖綠茶、無糖紅茶,如果想要幫助消化,促進排便順暢,可選擇康普茶,裡面含有珍貴BC30乳酸菌、芽孢納豆菌及益生元,可協助改善腸道細菌叢生態,維持消化道機能,是不可或缺的大餐救星。

5.過年吃零食挑天然的堅果是首選

愛吃零食是人的天性,多注意這一點,可以讓零食吃得更健康、更安心!

建議大家盡量以健康的堅果類或是果乾,取代蛋捲、花生酥、牛軋糖、肉乾等熱量較高的點心,果乾盡量選擇不添加色素、防腐劑、人工甘味劑等,可完整保留原果實的營養及膳食纖維成分,有益腸道細菌叢生態,促進排便順暢。

堅果類選擇無調味、適溫烘焙、多種綜合堅果,除了可補充到Omega-3、Omega-9等脂肪酸好的油脂,更可促進新陳代謝,調節生理機能。不過大家要謹記,各種零食果乾仍有熱量,堅果建議一天8~10顆,果乾一天8-10顆,還是適量為之喔!

愛吃年糕的朋友,也可以煮成年糕湯,或是以蒸的方式來取代炸年糕,蘿蔔糕也是同樣的道理,以蒸煮來取代油煎較佳。

營養師的過年一日菜單

耍廢模式

過年過節追劇沒有運動,擔心發胖怎麼辦?追劇不搭配零食飲料怎麼會對味,沒關係營養師來教你怎樣輕鬆吃!

走春模式

春節假期總是要出去戶外曬曬太陽、接觸大自然、拜訪親友等等,爬山運動消耗熱量多,既可以增強新春運勢,還可以多吃美食,何樂而不為呢?

一年之計在於春,一整年的好運就從你的行動開始,我們怎麼規劃自己的飲食及運動計畫,如何照顧自己的健康,也會影響我們自己這一整年的運勢,就讓我們一起行動過個好年吧!

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