2022-05-21
如何讓腸道好菌健康壯壯? 吃這些就對了!

如何讓腸道好菌健康壯壯? 吃這些就對了!

作者:王亭蓉 營養師

腸道好菌哪裡來?

你知道嗎? 人出生時,腸道是完全無菌的,在經過母乳哺餵、副食品,到攝取一般食物這個過程,消化道的細菌叢生態就會逐漸形成,越來越豐富,細菌彼此相互消長。

益生菌也有各自喜愛的食物-益生元

不同的益生菌在腸道中有各自的功能及位置,喜歡的益生元也會有所差異,在上篇文章:益生元v.s.益生菌? 益生元好處、種類、食物來源、副作用帶您一次看!有提到,益生元大致可以分成:母乳寡醣、酚類、脂質類、寡醣類。有趣的是,體內不同益菌根據攝取的益生元種類不同,也會有不一樣的生長反應。

乳酸菌的最愛-寡醣類

「寡醣類」的益生元大多受到益生菌喜愛,根據研究[1]表示,大部分含寡醣類食物能促進乳酸桿菌及雙歧桿菌等乳酸菌類的益生菌生長。此研究也有提到抗性澱粉及多酚也能幫助益菌生長,這表示我們可以從更多天然食物中攝取到益生元!

值得注意的是,只要有接受母乳餵養的嬰兒,都會獲得的益生元就是母乳寡糖,若沒有益生元的存在,益生菌也無法在消化道中長時間存在,而母乳之中也有益生菌,兩者搭配便能在嬰兒時期建立良好的菌叢生態。

只是身體歷經飲食不均衡、壓力累積、作息不正常之後,消化道菌叢平衡被破壞,而衍生出一系列的身體不適及症狀,為了找回健康的消化道,我們就得透過攝取、補充益生元,來幫助提高益生菌在消化道的定殖機率。

寡醣是什麼?

(1)種類:

寡醣普遍由3-10個單醣分子聚合而成,包括:果寡醣、麥芽寡醣、異麥芽寡醣、蔗糖寡醣、乳寡醣、大豆寡醣、殼質寡醣、果醣型寡醣等。

(2)作用:

寡醣有類似水溶性膳食纖維的功能,能促進腸蠕動、改善便秘、腹瀉等問題。因為人體小腸不能完全消化寡醣,寡醣未能消化的部份可以被腸道的菌落利用,進而改變腸道生態。

(3)食物來源:

含有碳水化合物的食物中或多或少都有寡醣存在,其中含量較高的食物有: 蔬菜類:牛蒡、蘆筍、萵苣、茼蒿、胡蘿蔔、玉米筍、竹筍 全穀類:玉米、番薯、麥類 水果類:蘋果、香蕉、柑橘

想了解更多寡糖的介紹,歡迎閱讀我們之前的文章「寡醣」大解密!功能、優點、如何選擇食用看這篇!

攝取各種的益生元,讓各部位的腸道益菌都頭好壯壯!

每種益生菌常駐在腸道中的位置並不相同,有些居住在小腸,有些居住在大腸,或是整個腸道。因為每種食物被消化吸收速度不一樣,有可能到大腸時,剩下的營養素已經不夠用好菌使用了,想要讓這些遍部腸道各地的好菌都能夠成長茁壯,就需要攝取多種益生元,除了能讓好菌獲取多元營養素之外,也能幫助腸道蠕動、幫助消化!

結語

基本上,只要每天都有攝取天然蔬果以及多元不飽和脂肪酸(如魚油、亞麻仁油等),都能補充到益生元,但是當腸道的生態叢失去平衡時,對於營養素的吸收也會受到影響。最根本解決問題的做法還是要從調整飲食以及生活作息開始,並搭配攝取富含益生元食物、食品、補充劑等,才能讓好菌願意長期住在腸道內,維持我們的身體健康!

參考資料

  1. Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, Seifan M, Mohkam M, Masoumi SJ, Berenjian A, Ghasemi Y. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019 Mar 9;8(3):92. doi: 10.3390/foods8030092. PMID: 30857316; PMCID: PMC6463098.
  2. Guarino MPL, Altomare A, Emerenziani S, Di Rosa C, Ribolsi M, Balestrieri P, Iovino P, Rocchi G, Cicala M. Mechanisms of Action of Prebiotics and Their Effects on Gastro-Intestinal Disorders in Adults. Nutrients. 2020 Apr 9;12(4):1037. doi: 10.3390/nu12041037. PMID: 32283802; PMCID: PMC7231265.
  3. Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756. Epub 2017 Feb 6. PMID: 28165863; PMCID: PMC5390821.

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