fbpx
2024-06-24
疫情共存防重症這樣吃,教你防疫飲食3觀念!

疫情共存防重症這樣吃,教你防疫飲食3觀念!

作者:王亭蓉 營養師

面對疫情時好時壞,現在已經進入了全民長期抗疫的防疫生活,除了加強衛生、培養運動習慣、維持良好作息、並針對個人需求飲用防疫茶之外,飲食也相當重要。每天吃進身體的食物,長期下來對消化道細菌叢及健康有長遠的影響,接下來就讓營養師為你介紹,如何用運用食物的營養素來培養保護力吧!

吃素可降低新冠肺炎重症風險?

除了飲用防疫茶可以幫助提升免疫力之外,天然的食物中也含有許多可以增加身體保護力的營養素,根據《英國醫學期刊》2021年的一篇研究《Plant-based diets, pescatarian diets and COVID-19 severity: a population-based case-control study in six countries》顯示,吃素食以及海鮮素的族群感染COVID-19後為中、重症的機率較低

素食、海鮮素族群中重症機率降低的可能原因為,兩者平時都攝取較高比例的植物性食物如蔬菜、豆類、堅果等,富含植化素、膳食纖維、維生素及礦物質,而這些營養素可幫助人體獲得提升免疫力、降低發炎反應及抗氧化等效益,且海鮮素族群可從魚類攝取Omega- 3脂肪酸及維生素D來降低發炎反應。

吃素好難怎麼辦? 試試地中海飲食!

根據研究《Mediterranean diet as a nutritional approach for COVID-19》提出,地中海飲食可能幫助預防或是改善COVID-19帶來的症狀,地中海飲食是被公認為全球最健康的飲食模式之一,可降低心血管疾病、糖尿病、癌症的風險,同時能夠保護心臟及長壽。

也因為地中海飲食每餐都有大量的水果和蔬菜,與前面提到吃素族群攝取高比例植物性食物的道理相同,但不需要完全不吃肉,且地中海飲食也建議攝取全穀物、豆類和種子、堅果和橄欖油,這些食物所包含的膳食纖維、植物性蛋白、不飽和脂肪酸也有助於預防或舒緩COVID-19。

地中海飲食特點:

根據地中海飲食的金字塔圖示:由上而下是從「盡量少吃」到「每餐都要攝取」的食物種類以及攝取量。

十項地中海飲食的基礎原則

  1. 使用橄欖油做為主要脂肪來源
  2. 多吃蔬菜、水果、豆類和堅果:
  3. 攝取麵包及其他穀類(義大利麵、米、及全榖類):
  4. 食用少加工、新鮮、在地食材:
  5. 每天食用乳製品(優酪乳、起司)
  6. 適量食用紅肉:少食用加工肉類,並盡可能食用瘦肉
  7. 大量食用魚肉、適量食用雞蛋:一周1-2次鮭魚、鮪魚等富含Omega-3的深海魚;雞蛋富含優質蛋白質、多種維生素及礦物質,每周建議吃3-4次。
  8. 以新鮮水果作為甜點,偶爾可以食用糖果、蛋糕、乳製品甜點。
  9. 適量飲用葡萄酒:葡萄酒可以提供健康益處,但必須適度飲用。
  10. 每天鍛鍊身體:每天運動是保持身體健康的關鍵。

吃對7種營養素,保持高效保護力!

除了可以選擇素食、海鮮素或是地中海飲食之外,也可以透過多補充以下幾種營養素,來強化身體免疫細胞,增強抵抗力,降低病毒對身體的影響唷。

1. 維生素A:通過參與皮膚的分化,來維持抵抗病菌的屏障,也能加強腸道免疫反應。(ex:綠葉蔬菜、水果、乳製品、內臟類食物)

2.維生素C:維生素C為水溶性的抗氧化劑,可以保護免疫細胞避免氧化、舒緩呼吸道感染症狀,同時降低感染風險。(ex:番茄、柑橘、紅心芭樂、綠花椰菜)

3.維生素D:具有免疫刺激作用,還能刺激抗菌蛋白的產生,並促進腸道微生物的正常組成。(ex:黑木耳、乾香菇(經日曬)、鮭魚)

4.維生素E:具抗氧化作用,避免細胞膜受氧化作用影響,維持上皮屏障的完整性。 (堅果種子類、植物油、綠葉蔬菜)

5.鋅:鋅會協助人體免疫細胞的發育成熟,也輔助清除自由基、抑制病毒活性。(牡蠣、蟹、貝類、堅果、瘦肉)

6.硒:硒可以幫助調節免疫機制、抗氧化功能,若缺乏硒可能會造成免疫力下降。(牡蠣、瘦肉、木耳、南瓜)

7.Omega-3 脂肪酸:為不飽和脂肪酸,包含EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)以及ALA(α-亞麻油酸),可幫助抗發炎、提升免疫力(鯖魚、鮭魚、核桃、亞麻仁油)

這些營養素也是防疫潛力股

1.多酚:具有抗氧化以及抗發炎的特性,在預防病毒感染方面有益處。(ex:亞麻籽、可可、堅果、蔬菜、茶葉等)

2.胺基酸:胺基酸也能夠刺激免疫作用,如麩醯胺酸是人體內用途最廣泛的胺基酸,是活化免疫細胞的必須元素、精氨酸調節免疫功能並影響新陳代謝。

羅馬不是一天造成,好習慣也不是一天就能養成

養成健康好習慣不是只有在疫情發生時才臨時抱佛腳,而是平常都要維持的良好飲食方式,這樣才能擁有穩定的身心狀態,以正向的態度面對接下來的疫情變化。改變並不是一朝一夕就可以完成,而是需要每天小小的累積,長期下來自然可以獲得豐盛的收穫唷!

參考資料:

1. 衛生福利部國民健康署

2. Kim H, Rebholz CM, Hegde S, et al. (2021).Plant-based diets, pescatarian diets and COVID-19 severity: a population-based case–control study in six countrie.

3. Angelidi AM, Kokkinos A, Katechaki E, Ros E, Mantzoros CS.(2020). Mediterranean diet as a nutritional approach for COVID-19.

4. https://dietamediterranea.com/en/nutrition/

5. http://phenol-explorer.eu/

延伸閱讀:

分享本文:

2 thoughts on “疫情共存防重症這樣吃,教你防疫飲食3觀念!

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *