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2024-06-24
蔬食潮流來襲!掌握8原則,輕鬆享受「植」感生活

蔬食潮流來襲!掌握8原則,輕鬆享受「植」感生活

作者:王亭蓉 營養師

你是否聽過「未來肉」、「植物肉」呢?在網路上、超市採購時,你是否看到許多關於植物肉的相關產品呢?在台灣,常在素食店看見的素雞、素肉、素鴨也都是屬於植物肉的範疇,而國外也有眾多廠商開發出許多植物肉,在近幾年掀起一股熱潮,同時也為台灣飲食文化中,開啟了新一波的蔬食潮流。

根據《世界素食人口報告》 指出,台灣的蔬食人口(含彈性素食者)已高達300萬人,佔台灣總人口約13%,而台北也在2017年時,被CNN評選為「世界十大素食友善城市」,日漸成長的素食人口,自然也為台灣素食市場帶來一波新的商機與趨勢,讓新入門的素食者們也更多元的植物性產品可以選擇。

年輕人更愛吃素?與網路社群媒體有關!

根據歐睿國際(Euromonitor International)發布的《Going Plant-Based: The Rise of Vegan and Vegetarian Food》,該篇對於素食者與素食食品的報告顯示,Z世代(1990年代後期至2010年代初期出生的人)受訪者中約有54%的人已經減少肉類及動物性的食物的攝取,相較於嬰兒潮世代(1946年~1964年出生的人)的34%高出了不少,年輕族群在食物的選擇上會更傾向於更健康、更符合道德以及植物性產品。

這個調查結果也許會讓人感到意外,印象中吃素的族群應該都是年紀較長的長輩,或是家中有信仰因素,才跟著吃素的孩子。但從調查中可以發現,Z世代與千禧世代(1980年代、1990年代出生的人)受到社群媒體(如Youtube、Instagram)非常大的影響,他們也藉由這些網路平台,推動、擴散蔬食文化的潮流以及對於環保意識的提倡。

素食新手不可不知

素食分成很多種形式,但不論是長年吃素或是剛接觸素食不久的民眾,在食物選擇上,都要避免飲食不均衡導致的營養素缺乏,以下是素食者容易缺乏的營養素:

1.蛋白質:蛋白質可以分成「完全蛋白質」與「不完全蛋白質」,在植物性蛋白質中,大多數為不完全蛋白質,因此容易影響蛋白質合成,蛋白質缺乏容易會有肌肉無力、免疫力下降、掉髮、皮膚問題。

改善方式:可以透過蛋白質互補的方式,來提升蛋白質的補充品質。

(1)豆類+穀類 (純素者適用)

(2)豆類+堅果種子類 (純素者適用)

(3)豆類/穀類/堅果種子類+牛奶/蛋 (奶素者適用)

2.鐵質:以吸收率來說,植物性鐵質(非血基質鐵/三價鐵)吸收率比動物性鐵質(血基質鐵/二價鐵)低,且缺乏鐵質容易造成缺鐵性貧血。

改善方法:

(1)攝取含鐵量較高的食物:紅莧菜、菠菜、紫菜、小番茄、紅龍果

(2)搭配維生素C食物:維生素C可以提升鐵質吸收率,建議可以搭配紅心

芭樂、芭樂、釋迦、奇異果或是維生素C補充劑。

(3)避免同時飲用咖啡、茶飲、牛奶:咖啡、茶飲中的多酚會影響鐵質吸 

收,而牛奶中的鈣也會抑制鐵的吸收,建議間隔兩小時後再飲用。

3.維生素B12:B12與紅血球、神經功能、DNA合成相關,且大部分來源為動物性食物,若缺乏容易會有疲勞、神經傳導問題等症狀。

改善方法:

(1)蛋奶素者:藉由雞蛋、牛奶及乳製品補充。

(2)純素者:建議補充強化植物奶、強化穀物或是含B12的保健食品、補充劑。

4.鈣質鈣質是人體內含量最多的巨量礦物質營養素,參與血液凝結、肌肉收縮、神經傳導、荷爾蒙分泌等重要功能,缺乏鈣質容易提高骨質疏鬆症風險、抽筋等症狀。

改善方法:

(1)蛋奶素者:建議可以攝取鮮奶、乳製品,兩者皆為優質的鈣質來源,且吸收利用率高。

(2)純素者:可從植物性蛋白質,如豆腐、豆干中攝取,蔬菜中也有鈣含量相對較高的黑芝麻、海帶、芥藍菜、莧菜可以補充。

(3)搭配維生素D:維生素D可以幫助鈣質吸收,可以攝取乾香菇、乾黑木耳,或是增加曬太陽時間。

5. EPA、DHA

EPA、DHA為omega-3脂肪酸中,可以幫助降低發炎反應的成分,然而omega-3脂肪酸的來源大多為魚類,而植物來源的omega-3脂肪酸大多以α-次亞麻油酸(ALA)型式存在,轉換成EPA和DHA的效率比魚油低。

改善方法:攝取多元富含植物性omega-3脂肪酸的食物,如黃豆製品(豆腐)、胡桃、堅果、亞麻仁籽、奇亞籽或者補充海藻油。

「植」感生活的8大撇步,越吃越健康

雖然素食者容易缺乏的營養素不少,但是只要掌握大原則的飲食概念,就不用擔心缺乏營養素的問題囉!衛福部也發布《素食飲食指南手冊》、《素食飲食指標手冊》,讓素食族群也能吃的均衡且豐富多樣化。

一、依據指南擇素食,食物種類多樣化

根據民眾的素食習慣,建議的六大類食物份量也會也所差異,更詳細的建議攝取份量可以參考《素食飲食指南手冊》,可依個人的年齡、生活強度找出自己應攝取量熱量、份量。

二、全穀雜糧為主食,豆類搭配食更佳

尚未精緻化的全榖雜糧保留較多營養素,因此建議每日至少有1/3以上的全榖雜糧類為未精製之全榖雜糧,且因為部分素食者無法攝取到蛋、牛奶等可以提供「完全蛋白質」的食物,需要透過攝取全榖雜糧類與豆類,兩類因為蛋白質組成不同,達到蛋白質互補作用,避免缺乏必需胺基酸。

三、烹調用油常變化,堅果種子不可少

除了椰子油與棕櫚油的飽和脂肪酸比例較高,各類植物油中都含有豐富不飽和脂肪酸,例如:橄欖油、芥花油的單元不飽和脂肪酸比例較高;葵花油、大豆沙拉油的多元不飽和脂肪酸比較高,可以根據烹調的方式選擇不同油品。

每日也建議攝取一份堅果種子類,堅果中含有植物性蛋白、不飽和脂肪、礦物質等營養素,可以購買小份量綜合堅果,吃進不同堅果類的營養。

四、深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全

深色蔬菜含有較多的維生素與礦物質,建議每日至少一份深色蔬菜,如:青江菜、菠菜、芥藍菜等,也建議多攝取經日曬的菇類補充維生素D、藻類補充維生素B12。

五、水果正餐同食用,當季在地份量足

新鮮水果主要為碳水化合物,也含有維生素C、礦物質、植物素等成分,而維生素C可以促進食物中鐵質的吸收,建議素食者可以每日攝取1-2份當季水果。

六、口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖

在調味部分的建議與一般民眾相同,建議少油、少鹽、少糖,可以多運用蒸、烤、煮、氣炸、微波等烹調方式,並減少鹽、醬油、糖的使用量,改選擇香料、蔥、蒜、辣椒等食材來調味。

七、粗食原味少精製,加工食品慎選食

台灣的素食餐廳常會為了增加口味變化,而使用素雞、素火腿、素肉等加工品,會因為精緻化而流失的部分營養素,同時吃下不少食品添加物,因此建議多選擇新鮮食材,減少加工食品的食用頻率

八、健康運動3 0分,適度日曬2 0分

運動是最基本能夠增加新陳代謝速率活動,也是最健康的體重管理方法,建議每天運動至少30分鐘,也建議素食者每天日曬 20 分鐘,讓體內產生充足的維生素D,因為植物性食物維生素D來源有限,皮膚照射陽光是相對容易獲取維生素D的方式。

4.結語

不論是因為潮流影響或是為了擁有更健康的身體而選擇素食飲食,都要了解吃進肚裡的食物,是否真的對身體有益處,找到對自己最適合、能長久持續的飲食方式才是最重要的。

參考資料:

1.CNN《The best cities for vegans around the world》

2.Euromonitor International《Going Plant-Based: The Rise of Vegan and Vegetarian Food》

3.衛生福利部國民健康署《素食飲食指標手冊

4.衛生福利部國民健康署《素食者飲食指南

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