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2024-03-29
益生元v.s.益生菌? 益生元好處、種類、食物來源、副作用帶您一次看!

益生元v.s.益生菌? 益生元好處、種類、食物來源、副作用帶您一次看!

作者:王亭蓉 營養師

近幾年益生菌產品層出不窮,看著架上玲瑯滿目的益生菌產品,光是看到商品標榜使用某某益生菌菌種,或是添加某某益生元,可能就已經讓人一頭霧水了,也不知從何找出符合自己需求的產品,現在就帶各位認識益生菌、益生元以及其他有益於腸道的物質有什麼吧!

以下就益生菌、益生元、合生元、後生元的定義、種類、食物來源做簡單的整理,出處是由國際益生菌和益生元科學協會(ISAPP ,International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics)召集一群從事營養學、微生物生理學、胃腸病學、兒科、食品科學和微生物學的專家小組,審查這些物質的定義(定義已簡化)和範圍。

1.益生元定義?

益生元的定義為:「能夠被宿主微生物選擇性利用,從而帶來健康益處的物質」,簡單來說,就是益生菌的食物,雖然無法被人體消化,但是可以促進對腸道有益的細菌生長

2.益生元種類

一般對於益生元種類,可能最先想到的是膳食纖維,但膳食纖維只能說是其中一種益生元,根據ISAPP對於益生元的分類,其實也包含下列幾種:

(1)母乳寡醣(Human milk oligosaccharides, HMO)

(2)酚類(Phenolics)、植化素(Phytochemicals)

(3)脂質類:共軛亞麻油酸(Conjugated linoleic acids, CLAs)、多元不飽和脂肪酸(polyunsaturated fatty acids, PUFA)

(4)寡醣類:果寡醣( Fructooligosaccharides, FOS)、半乳寡醣(Galacto-oligosaccharides, GOS)、木寡醣(Xylooligosaccharide, XOS)、甘露寡醣(Mannan oligosaccharides, MOS)、菊醣(Inulin)

3.益生元功效

  • 改善消化道問題
  • 調整體質
  • 調節嬰兒生理機能
  • 體重管理

其實益生元對於人體的正面影響不只上述幾項,但是研究數據的趨勢都表明,益生元對於改善人體健康方面仍有極大的潛力

4.益生元食物來源   

除了補充劑之外,在天然食物中也有益生元的存在,例如:

  • 蔬菜類:大蒜、菊苣根、洋蔥、牛蒡根、蘆筍
  • 水果類:香蕉、蘋果
  • 全穀類:去穀燕麥粒
  • 堅果與種子類:亞麻籽、可可

5.益生元副作用        

一般人依產品建議量補充益生元,不會有任何副作用,但仍有少數人攝取益生元之後會有腹瀉、腹脹、絞痛和腸胃脹氣的問題。如果有這些症狀產生,建議先觀察腸胃道症狀是否有隨時間好轉,若症狀沒有改善的話,就要先停止益生元的使用。

6. 嬰兒適合食用益生元嗎?   

首先,益生元天然存在於母乳中,母乳中至少含有 200 種母乳寡醣(HMO),母乳寡醣有益於嬰兒成長發育、消化道菌叢發育、預防消化道感染。

新生兒腸道菌叢發展是由母乳餵養中慢慢建立起來的,因為母乳中含有的天然益生元,對於新生兒來說,就足夠完善嬰兒的腸胃道菌叢以及生理功能,因此目前還是建議0-6個月的嬰兒飲用母乳為主,若母乳量不足或寶寶食量較大,可以再選擇添加含有母乳寡醣的配方奶為輔助

7. 如何選擇益生元?

益生菌的食物是益生元,想要擁有足夠的好菌改變細菌叢生態系的話,就需要益生元以及足夠的時間來供應好菌養分,選擇產品時,可以看益生菌產品中是否有添加益生元,兩者搭配服用可以達到相輔相成的效果

其實不同種類的益生菌,喜歡的益生元也大不相同,就像我們吃自助餐一樣,食物百百種,總會有自己特別喜歡的某幾樣菜色,益生菌吃到自己喜歡的益生元,才有活力去擊敗壞菌,擴張好菌的菌叢以及數量,下一篇文章,我們將探討腸道中不同的益生菌,各自喜好不同的益生元,補充不能只有靠單方,而是需要更多元的益生元來建立適合腸胃道好菌的環境,以達到「腸道好,人不老」的效果

參考資料:

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  11. Salminen S, Collado MC, Endo A, Hill C, Lebeer S, Quigley EMM, Sanders ME, Shamir R, Swann JR, Szajewska H, Vinderola G.(2021). The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol.

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