2021-09-23
減重停滯期? 營養師教你5招突破!

減重停滯期? 營養師教你5招突破!

作者:盧芸慧 營養師

過了清明,天氣越來越溫暖,衣服已經準備好換季,「你」也準備好換季了嗎?不再有衣物可以遮蔽肥肉肉,朋友間開始討論著要如何調整飲食,你選擇喝防彈咖啡來雕塑體態?還是少吃兩餐減少熱量攝取呢?偶爾會接到消費者詢問,為何跟以前一樣的做法,但最近體重卻不如預期,跟以前吃的一樣,也沒吃得比較多,體重卻反向發展,到底是哪裡出問題!?

低碳飲食、16/8間歇性斷食減肥,會有停滯期嗎?

其實,不論是哪一種減重法,都會在執行一段時間後碰到的減重平原期(weight loss plateau),也可稱為停滯期。也就是體重不會繼續下降,甚至如果維持原來的飲食,還出現體重增加的現象。


出現減重停滯期的原因有三種:

1.身體自我保護機制

身體有自我保護的機制,當熱量攝取不足時,會藉由代謝率下降,來保障身體有足夠的能量,可以應付身體需求,避免熱量攝取不足的風險。

2.減重速度過快

減重的初期只要吃進的熱量少於身體的需求,我們會很明顯的感受到體重的變化,有些人會為了追求快速瘦身,吃遠低於需求的熱量,促使體重下降,但這個時候減少的體重多為肌肉跟水份,最後導致肌肉量下降,代謝率也就跟著跳水,使得體重不降反升。

3.飲食內容出錯

除了代謝率下降,也有些人的卡重是因為飲食的組成不對,身體無法補充到新陳代謝所需要的各項營養素,如:蛋白質、維生素、礦物質,這些營養素攝取不足會讓身體無法轉化能量,所以代謝變差。

健康讚起來

遇到減重停滯期,該如何突破?

如果你是採用168斷食法或是低熱量減重的人,想要突破停滯期需要一些改變。

1.改變斷食的時間

減重的人通常會設定吃到熱量赤字,然而一段時間之後身體會適應這樣能量需求。所以建議進行體重控制的人,可以一段時間安排一小段的減重休息日,讓自己吃到符合身體的熱量需求或是改變禁食時間(例如:縮短為只有12個小時禁食),打破保護機制的平衡,來改善代謝率下降的現象。

2.修正飲食內容

減重的過程中,大家都會以為吃得少就一定會瘦,這樣可就大錯特錯了。在沒有正確的飲食輔助下,往往會吃到熱量高、卻沒有幫助新陳代謝的營養素的食物。所以建議想要控制體重的人,要修正飲食內容,試著多攝取原型食物,如:選用未精緻加工的穀物做為碳水化合物來源,增加纖維、維生素及礦物質的攝取。多食用富含健康好油脂的食材,如:魚類、堅果、印加果油..等

3.維持運動習慣

運動是一個有效促進新陳代謝的方法,維持固定的運動習慣,可以幫助身體維持在較高的新陳代謝率。千萬不要因為擔心會長肌肉,變強壯而不敢運動。因為肌肉不是隨便就可以練出來的,反而會因為我們不運動而自然消失。

請記得體重也不是越低越好,而是要維持健康的身體組成,當身體處於一個健康的平衡時,體重就不會忽上忽下喔!除了上述的方法外,在持續調整體態的過程中,是可以持續搭配防彈咖啡的。透過防彈咖啡幫助增加飽足感,減少一直想吃東西的慾望。讓我們更容易控制飲食的熱量,及幫助身體達到更好的新陳代謝表現。

突破168間歇性斷食減重停滯期

持之以恆,是維持窈窕的不二法門!

追求窈窕的體態,是來自於對美跟獲得讚美的渴望,這是一個很好幫助我們瘦身的動力。但窈窕不是一蹴可及,它是一種長期生活及飲食型態調整的結果。建議愛美的人不是追求馬上變瘦,而是讓自己健康的瘦下來。雖然快速瘦身可以馬上看得到成果,往往也會快速復胖。

健康的瘦就是參照前面提到的方法,讓自己吃到TDEE(每日消耗總熱量)的熱量,調配吃進來的食物,搭配適合身體的運動量,透過持續的熱量赤字消耗,來達到減重的效果。

小叮嚀~減重不是體重越輕就是好或是越健康,而是透過減去多餘的脂肪改善身體的組成,讓身體維持良好的新陳代謝。讓我們擁有健康美好的體態,同時也擁有健康體質!

*TDEE(每日消耗總熱量)計算參考: 總熱量消耗 = 基礎代謝+運動消耗+產熱消耗

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