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2024-06-24
植感人生有撇步,兩族群必看!

植感人生有撇步,兩族群必看!

作者:王亭蓉 營養師

上一篇文章(延伸閱讀:「蔬食潮流來襲!掌握8原則,輕鬆享受「植」感生活」提到素食者容易缺乏的營養素,以及如何選擇優質營養的食物來補充,在人的生長週期中,會因為許多因素而影響營養素吸收,或是會遇到需要補充更多特定營養素的狀況,但因為素食者與葷食者可以食用的食物種類不太一樣,因此素食者需要更加注意食物營養素的來源,接下來會介紹,還可以透過哪些補充品,來幫助素食者在孕期、術後這些更需要補充營養的狀態下,可以獲得更完善的營養。

蔬食孕媽咪

女性懷孕之後,會面臨生理代謝改變、熱量需求增加、提供寶寶營養所需等狀況,需要更多營養素來支持媽咪,除了在備孕期就需要開始多補充營養,蔬食孕媽咪也會因為僅攝取植物性來源的營養,而更需要注重補充的技巧及食材,根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」,孕期較需要補充的營養素如下:葉酸、碘、鐵及維生素D

蔬食孕媽咪建議補充營養素
  • 葉酸(Folate、folic acid):葉酸可以協助胎兒的神經系統生長、活化

每日建議攝取量:一般成人400微克,孕媽咪則建議每日攝取600微克,如果無法每日攝取足夠的葉酸,也可以跟醫生討論是否需要服用葉酸補充劑。

食物來源:菠菜、蛋黃、豆芽菜、腰果、地瓜葉。

  • 碘(Iodine):碘與寶寶的腦部及神經系統的發展息息相關,碘也能平衡寶寶的代謝功能。

每日建議攝取量:一般成人為150微克,孕媽咪則建議每日攝取225微克。

食物來源:平日要多攝取海帶、紫菜、雞蛋、牛奶及奶製品等含碘食物,其中海帶、紫菜含碘量最為豐富,烹飪時也建議選用鹽品包裝上成分標示有「碘酸鉀」或「碘化鉀」的加碘鹽,孕媽咪及哺乳媽咪若碘攝取量不足、甲狀腺等相關疾病,建議可與醫師討論碘的攝取量。

  • 鐵(iron):鐵質是製造血紅素的主要成分,而血紅素負責運送氧氣至身體各個部位,若孕期時缺鐵,容易影響媽咪健康狀況及胎兒生長發展,甚至造成早產。

每日建議攝取量:15 毫克,懷孕第3期時(妊娠29週以上)則需增加至每日45 mg。

食物來源:可從海藻、蛋黃、豆腐、豆干、全穀類、深綠色蔬菜等,可搭配富含維生素C食物,提升鐵質吸收效果。

  • 維生素D(Vitamin D):維生素D主要功能為調控體內鈣與磷的平衡、促進人體骨骼健康的重要因子,是寶寶骨骼、牙齒及生長發育的關鍵營養素,若懷孕期間維生素D嚴重缺乏,可能提高孕媽咪骨軟化症或嬰幼兒罹患佝僂症的風險。

每日建議攝取量:10μg。

   食物來源:添加維生素D的牛奶、蛋黃、經日曬之蕈菇類(黑木耳、香菇)。

   其他來源:皮膚經陽光照射產生維生素D。

術後休養

手術後依每個人恢復情況,建議及早提供營養,給予充足養分來預防併發症及促進傷口復原速度,若有消化道相關症狀,如消化不良、腹瀉等造成營養吸收不佳的情況發生時,就需要根據醫師、營養師的評估來提供最適合的飲食方式,恢復期間建議補充蛋白質及多種維生素礦物質,如維生素A、維生素C、鋅等。

術後休養建議補充營養素
  • 蛋白質(Protein):為人體細胞、組織、器官的主要構成物質,也是肌肉合成的來源之一,攝取充足的蛋白質,可幫助肌肉生長,有助於組織的修復,是術後啟動關鍵保護不可或缺的營養素。

術後建議攝取量:應佔總熱量的 15~20%。

食物來源:雞蛋、肉類、海鮮、豆腐、豆漿、奶類等。

  • 維生素A(Vitamin A):

通常民眾耳熟能詳的維生素A功能是維持正常視覺,但除此之外維生素A也會協助活化免疫系統、維持黏膜及上皮細胞的完整性及促進傷口癒合。

恢復期每日建議攝取量:男性600微克(μg RE)、女性500微克(μg RE)。

食物來源:菠菜、油菜、綠花椰菜、胡蘿蔔、地瓜、紅馬鈴薯、紅椒、西0瓜、芒果、木瓜、南瓜、哈密瓜、豌豆、枸杞。

  • 維生素C(Vitamin C):

維生素C會參與膠原蛋白的合成,可以幫助傷口癒合效率提升,也有美白、淡化斑點的效果。

恢復期每日建議攝取量:100~300毫克。

食物來源:芭樂、奇異果、木瓜、草莓。

  • 鋅(Zinc):

鋅參與蛋白質合成以及代謝,如毛髮、皮膚、指甲的生長、傷口癒合、小腸的消化吸收等,也是促進傷口癒合的重要營養素之一

恢復期每日建議攝取量:男性成年人15毫克,未懷孕女性成年人12毫克

食物來源:蛋、核桃、全穀類

結語

除了基本營養素之外,民眾也會經常透過中藥、漢方補品等食補來調理身體,現在也有許多符合蔬食族群的補品,例如:素雞精、植物來源中藥材,不論透過什麼方式來補充營養,都要適量補充,避免過量而造成身體負擔!

參考資料:

1.素食孕產期營養參考手冊

2.孕期多碘多葉酸,寶寶聰明又健康

3.Ghaly P, Iliopoulos J, Ahmad M. (2021)The role of nutrition in wound healing: an overview.

4.Quain AM, Khardori NM. (2015)Nutrition in Wound Care Management: A Comprehensive Overview.

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