改掉這4個習慣,多吃4種好食物,提升你的健康免疫力!

作者:盧芸慧 營養師

  新冠肺炎(武漢肺炎,COVID-19)疫情持續發燒,面對越來越多感染者、封城及確診案例,這些接連不斷的消息都不由得讓人緊張了起來!面對這波疫情的擴散,除了配合政府的防疫規範,避免參加大型的聚會、出入特定的場所要戴口罩、勤洗手外,更重要的是我們需要提升自己的防護力!萬一真的不可避免的被傳染,讓自己的傷害降到最低及縮短與病毒對抗的時間,就得靠我們平時的蓄養的免疫力!

免疫力不佳的族群通常都有:壓力過大、高油高鹽的飲食以及缺乏運動的特徵。

你是否是免疫力不佳的族群

新冠肺炎(COVID-19)屬於RNA病毒變異性高,目前各國仍在努力尋找可以對抗新冠病毒的解藥。在真正的疫苗及藥物尚未開發出來前,我們應該先檢視我們是否屬於高危險族群?好提高警覺加強防範。如果你有以下舉列的生活習慣,小心你的免疫力正逐漸被削弱中~

  1. 熬夜、睡眠不足:人體免疫修護及作用時候多在睡眠期間進行,所以長期睡眠不足或是睡眠品質不佳者,身體的免疫運作都會變弱!所以常熬夜者,需要特別注意並改善這個問題。還在追劇熬夜嗎?趕快把手機放下,關燈睡覺啦!
  • 長時間坐著,缺乏運動者: 根據《英國運動醫學雜誌British Journal of Sports Medicine》研究,每週運動一次或少於一次的人,感冒持續時間比每週達到五次以上有氧運動的人增長42%,值得注意的是,習慣久坐缺少活動的人,感冒時間會持續更久,症狀也更嚴重!
  • 飲食不當者:長期飲食不正確會影響到身體的免疫作用。如果你是常吃甜食,偏重高鹽、高油食物者更要當心,因為這些食物都比較容易讓身體呈現發炎反應,進而影響到免疫調節運作!此外酒精攝取也要注意,長期飲酒過度會使身體免疫細胞攻擊力降低,辨別病毒的能力也變弱。
  • 處於不良的情緒者:長期過度的壓力及常感到孤獨都會讓人免疫力下降,當處於這些情緒下,身體對抗病毒的免疫機制會被抑制,因此比較容易出現生病的狀態,如同《美國國家科學院期刊Proceedings of the National Academy of Sciences》研究結果,經歷長期壓力的人,罹患感冒的風險比沒有持續壓力源的人更高。

增加自我保護力你可以這樣

    面對來勢洶洶的病毒,最好的辦法就是透過自身的防護力對抗它。想要維持良好免疫力,就要避免我們前面提到的不良生活及飲食習慣,並養成固定的運動習慣。從飲食攝取好的食材,是最簡單也是最經濟的防疫方法,要吃哪些食物才是幫助免疫的關鍵呢?建議大家可以多攝取以下食材:

攝取對的食物! 有助於我們的健康發展跟維持!

1.優質蛋白質
蛋白質是製造免疫細胞的原料,可以多攝取含有好蛋白的食材,如:雞蛋、牛奶、黃豆..等,如果你是素食者則可利用藜麥來加強好的蛋白質來源。

2.各類蔬果:
蔬果中含有 「 維生素 」 及 「 天然的植化素 」 ,對於免疫力都有幫助。像是芭樂、奇異果中含有豐富的維他命C,維他命C可以幫助干擾素的生成,可幫助破壞病毒的複製減少感染。胡蘿蔔含有胡蘿蔔素可轉換成維生素A,可以幫助呼吸道黏膜健康。此外,洋蔥的檞皮素、大蒜的含硫化合物、菇類的多醣體等等,也都具有活化免疫的效果。所以多元攝取蔬果可提升人體的免疫力,建議最好能一天攝取五種蔬果來保護身體。

3.海鮮或堅果等含鋅食物
 「 鋅 」是人體必要的微量元素,缺乏會影響人體酵素及免疫細胞製造,導致免疫力下降。所以多攝取富含鋅的食材,如:帶殼海鮮、南瓜子、葵瓜子、奇亞籽等食材,可幫助免疫力的維持!

4.益生菌
「 腸道是人體最大的免疫器官」,要有好的抵抗力就要有健康的腸道。多補充消化道好菌也是幫助腸道健康提升免疫的好方法,我們可以透過飲用優酪乳、泡菜或是益生菌粉來補充好菌。

黃耆、紅棗以及枸杞常被民間用來作為提升防護力的飲品。

除了可以多攝取增強抵抗力的食材外,不妨也試試補充加強提升防護力的飲品,可參考知名醫師建議的提升免疫茶飲,利用「 黃耆、紅棗、枸杞 」熬煮茶或湯品。讓你每天都有滿滿的元氣及保護力,來走過這次的疫情風暴!

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