2022-08-12
夏日消暑開胃必看!喝的怎麼挑? 吃冰怎麼選?

夏日消暑開胃必看!喝的怎麼挑? 吃冰怎麼選?

作者:王亭蓉 營養師

炎熱夏天一到,各家手搖飲店或冰店紛紛推出夏日限定的飲品、冰品,享受清爽美食時,你是否有注意過這些「消暑聖品」隱藏的高熱量及糖分呢? 或是有時竟然越喝越渴? 卻又無法解熱呢? 選對吃進身體的食材,才能有效清爽解熱,營養師帶你了解如何吃得消暑又健康!

飲品、冰品這樣挑:低熱量、具營養價值、促進消化蠕動

很多人可能會覺得,喝手搖飲料跟冰品較能消暑解渴,但大部分手搖飲料及配料含糖量都非常高,常會添加高果糖、玉米糖漿等,或是配料已含滿滿的糖分,若經常食用,可能會提高代謝疾病的風險,營養師建議挑選熱量較低的配料天然食材,或具營養價值且能幫助腸道蠕動的食物為佳。

飲料百百種,喝的怎麼挑?

1.無添加糖最重要,避免攝取多餘熱量

挑選飲料最重要的就是低熱量、低糖或是選擇無糖,適量的糖可以帶來味覺的豐富度,如果攝取過量,容易造成身體負擔。想要喝有甜味的飲料,建議選擇甜味、糖度及升糖指數均較低的天然蔬果汁,例如芭樂、木瓜、聖女蕃茄、奇異果、富士蘋果、水梨、蓮霧等。

*根據衛福部建議「添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」,添加糖包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等,不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖,例如牛奶和水果中的糖。

2.以蛋白質飲品取代含糖飲料,幫助飲食控制

蛋白質是幫助人體組織修復肌肉合成不可或缺的營養素,把原本想喝的含糖飲料改成含蛋白質的無糖優酪乳、無糖豆漿、牛奶等,不僅可以維持身體肌肉量,幫助維持新陳代謝,再搭配飲食和運動,也能幫助減脂,讓體重管理效果更加分。

3.蘊藏豐富好處的發酵飲料,喝出好腸胃

發酵飲品不僅有著獨特風味,且因為經過發酵作用,會產生食物本身之外的營養價值。適量飲用發酵茶飲如優酪乳、果醋等,不僅有助於消化吸收,優酪乳裡含有的大量活性菌也能幫助改善腸道菌叢、補充鈣質。

近年蔚為流行的康普茶也是不錯的選擇,由茶湯、糖及菌母發酵而成的康普茶,茶葉本身含茶多酚與兒茶素,加上經發酵後產生的有機酸,皆有助於腸道健康及促進新陳代謝

炎炎夏日,想吃冰就這樣選

1.選清冰、剉冰

一桶桶看起來很美味的香草或巧克力冰淇淋,大多含有鮮奶油成份,不僅熱量極高,攝取過多飽和脂肪也容易增加心血管疾病風險。建議食用清冰或是剉冰等熱量較低的冰品。在享受冰品時,也要注意不要吃太快,因為口腔溫度急速下降會使血管劇烈收縮,導致頭痛產生,建議可以放慢吃冰速度或是在口中含久一點,讓冰品溫度稍微上升再嚥下。

2.選擇含糖量低熱量配料、天然水果

配料以低熱量為主,可選擇:仙草、愛玉、蒟蒻、寒天、白木耳、豆花。像仙草、愛玉這一類膠凍狀、水分高、熱量低、容易有飽足感的配料,較容易控制攝取的熱量。

綠豆、紅豆、花豆、珍珠、芋圓、湯圓等屬於澱粉類,通常在烹調時會與糖一起烹煮,而這些食材也特別容易吸糖水,建議吃冰時挑選一至兩種即可。水果挑選上則是要注意甜份較高如芒果、西瓜、鳳梨、哈密瓜等,食用量需少於甜度低的水果,才不會熱量爆表。

3.冰品不淋醬

草莓醬、百香果醬、巧克力醬、黑糖水及煉乳,這些醬料幾乎都是含大量糖分、油脂及添加物,建議斟酌添加即可。

推薦消暑點心

清涼康普茶

除了康普茶本身含有的茶多酚以及有機酸可以幫助消化道健康之外,再添加富有抗氧化成分的薄荷,不僅可以提神醒腦、舒緩放鬆,也為康普茶帶來涼爽的清新感。荷葉則是含有多種生物鹼,可以幫助排水、調節生理機能。

優格冰淇淋

做法: 1.將冷凍莓果與無糖優格倒入果汁機打勻。 2.將打勻的冰淇淋液裝入一個底部較寬平的耐冷容器後,放入冷凍庫。 3.接著每隔一小時,用叉子將冰淇淋裡的小碎冰攪散、攪拌均勻,重複此步驟約3~4次後即可享用。

說明: 使用低升糖指數的水果及無糖優格製作出的冰淇淋,不僅較市售冰淇淋熱量低,且無添加鮮奶油、糖,可以幫助補充水果及蛋白質,是健康又清爽的小點心。

掌握夏季消暑飲食3原則

想購買飲品或冰品來解熱消暑時,只要依照挑選原則:低熱量、具營養價值、可促進消化蠕動,就可以輕鬆避開高熱量陷阱,不僅可以清涼降火,也補充得到營養。

炎熱天氣除了讓人只想吃冰涼點心之外,也容易因為吃不下正餐,導致營養攝取不均衡,下一篇文章告訴您如何在盛夏喚醒口腹之欲,再熱也要補充足夠營養,才能維持身體正常運作!

參考資料:

衛生福利部國民健康署-國人糖攝取量上限

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