【媽咪篇】孕期不舒服吃什麼?營養師教妳懷孕飲食關鍵。

作者:盧芸慧 營養師

0-3個月,緩解妳的懷孕初期孕吐症狀

懷孕前期的0至3個月在這一階段,孕媽咪每日的營養需求改變不大,可以用均衡飲食的原則作為基礎,再補充些高單位的維生素及礦物質就好囉!不過在懷孕初期,有些準媽媽會產生噁心、消化不良、嘔吐等現象,即一般所稱的害喜或孕吐。想改善孕吐,教妳一些小祕訣來緩解不適:

  1. 少量多餐,並補充適量維生素。
  2. 食用較乾的醣類(碳水化合物)食物,例如:乾麵包、餅乾…等。

若是有較嚴重嘔吐現象的人,可以補充維生素B6的錠片或是生薑飲品,也可以幫助緩解孕吐的現象!

從懷孕起,媽媽的新陳代謝會變得比較快,若是因為嚴重孕吐,導致攝食的營養不足或是體重下降,建議可以運用植物蛋白素,這類的優質蛋白粉來補充不足或是流失的蛋白質。當身體的蛋白質充足時,不論是在胚胎的穩定性、媽媽的體力穩定上,都會有比較好的表現!

準媽咪們也可以透過選用10穀粉,來幫自己補強綜合營養素及蛋白質。《肯寶KB99有機十穀粉》,以多元穀物組成,除了可以利用穀豆互補的特性,提供完整蛋白質,其天然含有的維生素、礦物質及膳食纖維,都可以幫助準媽咪補充身體所需,比起人工合成的維生素、礦物質,天然的食物更容易被身體吸收利用。同時穀物中的膳食纖維,可幫助促進腸胃蠕動,紓緩孕期便秘問題呢!

4-9個月,一暝大一吋,撐起肚皮要先補鈣、天然纖維

妳是不是已經感受到,肚子裡的小傢伙變得越來越飽滿,也越來越沉重了呢?腰酸背痛已經是家常便飯,而有時候「抽筋」又來攪局,真是讓準媽媽們頭痛的問題!這個症狀其實是,由於妳的身體鈣質補充不足,建議可以透過加強吃些乳製品食物,像是牛奶、起司等等,或著是小魚乾、豆腐、黑芝麻等食物來補充鈣質,可別小看鈣質的補充,我們一樣要吃吸收率好、利用率好的鈣質喔!

另外,因為胎兒越來越大,壓迫到媽咪的消化道與膀胱,很多媽咪會遇到便秘(排便不順)跟頻尿,以及下肢水腫的問題。這時候除了均衡攝取各種食物外,還可以試試看補充蜜棗乾,及蔓越莓等天然果乾來養護身體。

黑亮可口的蜜棗乾,用手撕開可以清楚看見一絲絲的纖維,這些豐富的纖維對於媽咪腸道蠕動,以及排便有十足的幫助。好吃到一口接一口,一天大概建議可以吃6~10顆就好囉!(太多也會造成糖份攝取過多)

天然的全果蔓越莓乾,含有滿滿的維生素C,以及原顆粒的扎實口感,讓媽咪在懷孕期間一樣可以養顏美容、發揮抗氧化功能,這些食物中,都含有天然的植化素,對於私密處健康也是很重要的喔!

4-9個月,起身就頭暈眼花的妳,適合來點「黑」食力

準媽咪們,如果妳起身時會感到頭暈眼花,要注意一下是不是貧血喔! 這症狀代表,妳可能有鐵質攝取不足的問題,可以多食用鐵質豐富的食物,如:深綠色蔬菜、紅肉、肝腎內臟、貝類等。補充鐵質食物之外,也要記得多補充維生素C,因為維生素C跟鐵質可是天造地設的一對,可以幫助彼此吸收利用!

準媽咪在這個階段,也因為身體下肢的回流不佳,很容易遇到靜脈曲張的問題。建議妳,平常如果習慣吃白米飯,可更換成黑色的穀物如:黑米,或是水果類的食物,可挑選莓果類,如:藍莓、黑加侖、蔓越莓等等。這些天然食物中含有的天然維生素群(包含維生素A、B、C)、植化素(花青素、類黃酮、兒茶素),有益於循環健康,也可以減輕一些生理機能上的負擔!

懷胎10個月是個甜蜜又辛苦的旅程,吃「對」東西,可以讓妳的旅程腳步更輕盈、更輕鬆,迎接新生命的誕生,也可以專心準備人生下一個階段的開始,我們一起加油!

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