「寡醣」大解密!功能、優點、如何選擇食用看這篇!

作者:盧芸慧 營養師

夏日裡來杯清涼的飲料,是最暢快人心的一件事。隨著健康意識抬頭,現在飲料或保健食品裡面,都會添加「寡醣」這個原料來訴求健康效果。但看到「糖」或是「醣」,不免讓人想到這個萬惡的成分會影響我們的血糖。這個稱之為寡醣的成分,能普遍應用在飲料、牛奶、保健食品甚至糖果裡面也有,到底對血糖會不會有影響,它又是甚麼為什麼會放在這些產品裡面,讓我們來為你解惑吧!

寡醣是什麼糖?

寡醣,是一種碳水化合物,是由 3-10個單糖分子所組成的的醣類,是介於雙醣及多醣之間的醣類,並具有「益生元」的功效。目前已知的寡醣包含:果寡醣、麥芽寡醣、異麥芽寡醣、半乳糖寡醣、大豆寡醣…等。天然的蔬果中也可以找到這些對人體有益的寡醣,如:洋蔥、香蕉、蘆筍、胡蘿蔔及大豆…等。寡醣的分子結構特殊,無法直接被身體消化酵素分解,所以不會被人體吸收利用轉化成血糖,造成血糖值的波動。也因為不易分解的特性,寡醣進入腸道不會被吸收,轉而被腸道的好菌分解利用,更可幫助好菌生長,並產出對人體有益的健康物質,如:短鏈不飽和脂肪酸(丙酸、丁酸)、維生素B群、維生素K,所以寡醣又被稱為益生元(好菌的食物)。

寡醣的功能?

據相關研究證實,目前已知寡醣的功能有:

1.具有水溶性膳食纖維特性:幫助促進腸胃蠕動,改善排便問題。
2.具有「益生元特性:可幫助腸道好菌生長。寡醣經好菌發酵產出有機酸,可幫助抑制壞菌生長。
3.調節生理機能:透過寡醣來改善消化道菌相、促進糞便排出,因而幫助膽鹽排除,進而幫助改善膽固醇代謝。此外,也可促進有害物質排出,降低身體分解毒素的負擔。
4.幫助礦物質吸收:寡醣具有膳食纖維特性,但不會影響礦物質吸收。因為寡醣可以改善腸道pH值,幫助礦物質吸收。
5.可做低熱量甜味劑:寡醣的甜度為蔗糖的30-70%,且具有難消化的特性,所以可以用來取代或搭配蔗糖、果糖的使用。對於控糖人士來說是個不錯的替代選擇喔!

寡醣的功能

寡醣你吃對了嗎?

平平是寡醣,你會發現寡醣其實是個大家族,而這些名字都不同的寡醣們,他們的功能都一樣嗎?

常見的寡醣

寡醣是一個大統稱,但細分起來可依照其結構,及組成的重要單醣來區分寡醣類別,例如:果寡醣,顧名思義組成寡醣的重要單糖為果糖;木寡醣,組成重要單糖是木糖。目前已普遍使用的寡醣為:果寡醣、木寡醣、半乳寡醣、異麥芽寡醣。不同種類的寡醣具有的功能大同小異,都可以幫助促進腸胃蠕動、調節消化道菌相。差別是不同寡醣幫助菌株生長時,需要的劑量不同以及腸胃的最大耐受量不同、幫助生菌株生長的種類也不同!詳細比較可參見下表:

但要注意,寡醣吃多了還是會有耐受性的問題,當吃太多時可能會引起腹脹、腹瀉等不適症狀。所以可視身體適應狀況來適量補充,才能吃得有效健康又舒服~

寡醣耐受量表

若是以寡醣使用的功能性來看,要補充那一種的寡醣,似乎都可以。但還是可以依照一些特別需求來給予優先的建議!

例如有糖份控制考量需求的人,可以優先使用「木寡醣」,因為木寡醣在人體內消化的過程中,不會被分解,不會解離出影響血糖的單糖類。若是腸胃機能敏感易脹氣者,也建議可以選用木寡醣,來做為調整腸道菌相的寡醣來源。

若你是需要幫助調整體質及提升保護力者,就會建議使用「半乳寡醣」,因為半乳寡醣有較好的幫助A菌生長效果,同時也可以幫助建立多元的好菌叢,所以對於體質的調整及保護力的調節能發揮較好的效果。希望建立良好多元菌相的人,會建議這幾種寡醣都可以同時補充,因為每一種寡醣,會受到不同的菌株喜愛,所以多元寡醣的補充,可以幫助整體菌相養成更完善、更健康。

想要補充多元寡醣,你可以選擇~

寡醣可以從各種天然食物攝取,像是果寡醣可以來自蔬果的食物中補充;半乳寡醣可以從母乳中攝取到。但我們卻無法同時補充到各種寡醣。

現在市面上也不乏寡醣類的補充保健品建議可以挑選含「多元寡醣」(尤其是異麥芽寡醣、木寡醣及半乳寡醣等),並且含有「膳食纖維」(可補充1日所需的30%以上)的沖泡類飲品,藉由此種類型保健食品的補充,不僅可以讓身體獲得更完整的機能營養,更能因為飲用纖維飲補充道大量的水分與纖維,幫助形成糞便體積,促進身體廢棄物排出,也幫助建構好的消化道菌相,可說是一舉多得!

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