生酮飲食原則

想要開始生酮人生?生酮飲食原則、食材表一覽大公開!

依稀聽過健身人以及想要減肥的人正在執行生酮飲食。不過你真正了解生酮飲食是什麼嗎?以下整理出生酮飲食原則、生酮飲食怎麼吃以及生酮飲食注意事項給大家!想要了解的人絕對不能錯過!

生酮飲食原則

生酮飲食原則的最重要兩個核心:「高脂肪、適量蛋白質、少量碳水化合物」與「一天不超過20g碳水化合物」。生酮飲食最簡單的說法就是大幅降低碳水化合物所佔的比例,從 60%降到 10%甚至 5%,也就是一天中攝取的碳水化合物不超過50公克,蛋白質比例維持不變,空缺出來的部分就靠脂肪填補,其比例就上升到 75~ 80%。生酮飲食法有點類似模擬身體處在飢餓狀態下,逼身體產生酮體作為能量,燃燒脂肪。用最簡潔的一句話來說,就是少吃碳水化合物,體內多餘的脂肪就會被消耗。

生酮飲食怎麼吃?

但有很多人把大魚大肉、不吃飯或少吃一點澱粉類食物(如:飯)就誤以為是在吃生酮,這是一個錯誤的觀念。我們所強調的生酮飲食,是採用具有抗發炎作用,適量且足量的植物性Omega-3及Omega-9脂肪酸,而不是動物性飽和脂肪酸,同時綠色蔬菜也必須要大量吃。而蛋白質攝取太少,又缺乏運動時,肌肉容易流失。但若當蛋白質攝取太多,會經由糖質新生作用轉換成葡萄糖,無法進入生酮狀態。其實真正的生酮飲食是具有固定的營養素比例,若沒有達到,只能稱為「低醣飲食」。也有部分民眾將飯改為地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭、水果等,以為不吃飯就是生酮,也是錯誤的觀念,因上述的食物都屬於含醣類的食物,其效果等同於吃飯、麵。

生酮飲食注意事項

除此之外,生酮飲食的副作用也得留意,包括營養攝取不均衡,脂肪代謝需要很多水,若水分攝取不足則易產生脫水現象。或是碳水化合物攝取太少,容易有低血糖昏迷的風險。慢性病患者(如糖尿病、高血壓、高血脂)、痛風的病人,也儘量不要採用生酮飲食哦!

以下是生酮飲食建議限制食物,以及建議多吃的食物種類。

生酮飲食原則

根據以上的生酮飲食注意事項以及原則解釋,你知道生酮飲食怎麼吃了嗎?趕快制訂你的生酮飲食菜單吧!

 

延伸閱讀:

參考資料:

  • https://goo.gl/B3fgtG
  • https://goo.gl/VKbwQW
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