低碳飲食菜單

1篇搞懂低碳飲食!教你如何制定自己的低碳飲食菜單

此篇介紹低碳飲食(低醣飲食)定義、原則以及它的核心概念,再提供兩個低碳飲食菜單的例子供參考,希望讀者們看完也能夠制定出屬於自己的低碳飲食食譜哦!

低醣飲食

低碳飲食定義-核心概念

美國家庭醫師學會 (American Academy of Family Physicians) 定義低碳飲食爲每日攝取的醣類在於20克至60克之間,不超過一天攝取的總熱量的20%,所以必須增加蛋白質與脂肪的攝取以替代原本醣類所提供的熱量。低碳飲食也被成爲阿特金斯飲食(Atkins Diet),是美國醫生羅伯特·阿特金斯(Robert Atkins)所創造的健康飲食法。這種飲食法的原則就是完全不需要避開任何肉類與脂肪類的食物,反而嚴格限制醣類的攝入,像是澱粉類與高糖分的食品。

低碳飲食菜單原則的三大核心就是:少量醣類,適量蛋白質,大量優質脂肪。控制醣類的攝入量會讓人體從消耗醣類的代謝轉化成以消耗脂肪爲主的代謝模式。反觀越來越多研究顯示並報導,「低脂飲食」其實並不是健康的飲食方式,反而過量的攝取醣類才是造成心血管疾病的主因。

像是前陣子很夯的生酮飲食,藉由避開澱粉與甜食,的確會讓人產生身體上的改變也提振精神。但是完全捨棄醣類的攝取,很容易使人陷入過於虛弱的狀態,不但會出現體力變差、記憶力減弱等情形,更會導致新陳代謝變慢與影響生理機能。此外,對於需要外食的上班族,要認真的執行確實是困難重重,或是進行生酮飲食一段時間後,開始有吃澱粉的欲望,這時候「低碳飲食菜單」就是一個不錯的調整選擇,也可被稱爲「低醣飲食」。

 

低碳飲食菜單範例

低碳飲食,顧名思義就是將餐盤中的醣類比例,精簡至一個低比例的狀態,改以健康脂肪作爲身體主要的燃料,主要以蛋白質、脂肪爲熱量來源,並搭配蔬菜來增加膳食纖維。在日常生活中要執行低碳飲食並不難,只要掌握好低碳飲食原則的三大核心,並循序漸進,不管是外食或自己準備便當都沒問題啦!

接下來要舉兩個低碳飲食菜單例子,讓大家更能具體了解。A是一位未婚的外食上班族,平日三餐都是在外解決;B是一位職業婦女,平時午餐都會準備便當自己攜帶到公司吃,晚餐也會回家自己準備。

 

低碳飲食食譜

延伸閱讀:

低碳飲食原則

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