減醣/低碳飲食搭配「抗性澱粉」更健康!

作者:盧芸慧 營養師

  這幾年的減重趨勢也帶動了減醣及低碳飲食的風氣,讓多數人對於糖、澱粉等碳水化合物類食物避之唯恐不及!該不該攝取澱粉?能吃多少?或是有沒有比較適合搭配低碳飲食的澱粉呢?這時候就不得不提到「抗性澱粉」!大家是否還記得前些陣子曾經風行的香蕉瘦身法,其實就是利用香蕉中的抗性澱粉來幫助瘦身~所以運用健康的醣類對於減重,其實也是有幫助的喔!

  

你吃的是哪一種澱粉?

  澱粉是一種常見的碳水化合物,也是一個較為經濟的能量來源,在我們每天攝取的五穀雜糧中都可以攝取得到。而澱粉因為鏈結方式不同,又可分為「直鏈澱粉」及「支鏈澱粉」,因為其消化程度的不同,又可分為「可消化澱粉」與「抗性澱粉」。「抗性澱粉」在人體小腸中比較沒有辦法被水解,故熱量比我們常吃的一般澱粉低,每克的熱量約只有2.8Kcal;也因為其較不易消化,所以會在結腸中發酵,具有膳食纖維的特性喔!

「抗性澱粉」可分成四大類,前三大類抗性澱粉的來源是食物,比較常見於日常飲食中,而第四大類則是經化學方法純化出來的,多用於加工食品中。

認識抗性澱粉的種類

  

「抗性澱粉」的好處

  抗性澱粉與一般澱粉相較,抗性澱粉可以幫助血糖穩定可以有較好的飽足感,也因此會降低對食物的渴望,不易暴飲暴食。在低醣飲食的前提之下,當身體攝取的碳水化合物量不完全滿足能量需求,配合身體不能消化抗性澱粉的結果,身體便會轉而燃燒體內脂肪,因而達到減重效果。

  但是仍要注意~一般澱粉1公克的熱量是4大卡,抗性澱粉1公克仍有2.8大卡的熱量,所以不要因為聽到抗性澱粉可以幫助減重就大量攝取,當吃超過身體的需求還是會導致肥胖

  

適合搭配低碳飲食的抗性澱粉

  雖然抗性澱粉可以透過前述分類區分為不同形態,但實際上抗性澱粉的存在會受到澱粉本身的鏈結型態影響(例如:麻糬的澱粉結構為支鏈澱粉,因此麻糬不管冷熱都不會形成抗性澱粉。),也會被加熱狀況及水分含量多寡影響,所以不是單純吃冷食就可以攝取到抗性澱粉!還是要多留意食物的挑選。

  減重者可以多食用:蕎麥、糙米、燕麥、全麥麵包等含較高抗性澱粉取代一般白米、白麵條等食物。另外若能搭配放涼、生食涼拌的料理方式,也可以增加攝取到抗性澱粉的機會。低碳飲食中能攝取的澱粉類比較少,約只有每天熱量來源的30%。若能搭配抗性澱粉來減少攝取進來的熱量,對體態的雕塑會更有幫助喔!

  

執行低碳飲食時,我可以吃多少澱粉呢?

在執行低碳飲食的時候,到底能吃進多少醣類,則需要依照每個人的需求來計算!提供大家一個攝取量的參考方向,每天的熱量需求若是落在1600大卡的人(適合50-55公斤(理想體重者),輕度活動量者),每天約可攝取4份五穀根莖類食物,因為份量比較少,建議可以將主食的份量集中在午、晚餐的時候來食用,讓身體少量的醣類供給下,學習燃燒身體其他能量來源!

澱粉食物的份量代換

看完這一篇文章,大家有沒有對於抗性澱粉以及低碳飲食的澱粉攝取量,更有一些概念了呢?對於抗性澱粉,有任何食用上的心得或是小技巧,也歡迎留言跟各位讀者分享喔!
  

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