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2024-06-24
保持大腦健康該吃什麼?對大腦有益的食物有哪些? 

保持大腦健康該吃什麼?對大腦有益的食物有哪些? 

作者:顏怡芳 營養師撰寫

「媽!你有看到我的手機嗎?」

「咦?我的保溫杯怎麼不見了?」

「那個誰誰誰,怎麼忽然想不起來?」

你是否也覺得這些場景似曾相識,尤其在這個資訊爆炸的時代,每個人都需要保養大腦,在上一篇我們提到大腦退化的原因,以及四招保養大腦的方法,這一篇我們就來談談要怎麼吃?吃什麼食物?何種營養素可以幫助我們健腦,延緩腦部老化!

心智飲食法,教你護腦如何吃

近年風行全球的「心智飲食法」,是由2015年美國洛許大學醫學中心所發表的飲食原則,取自「得舒飲食」及「地中海飲食法」,在一項最新發表於《Neurology》期刊(2023/3/8)的研究指出:「心智飲食」(Mind Diet)和「地中海飲食」可以降低阿茲海默症發生的風險。

「心智飲食」和「地中海飲食」最大的共同特色就是,不建議攝取過多的紅肉類例如牛肉、豬肉,差別在於「地中海飲食」強調每週3份(大約1.5掌心)的魚肉,並搭配全穀類食物、蔬菜、橄欖油以及好的油脂,例如亞麻仁油、MCT油、綜合堅果等,而「心智飲食」優先鼓勵多吃深綠色蔬菜及莓果類食物,並每周攝取1份(半個掌心)以上的魚,並攝取好的油脂,例如橄欖油、MCT油、堅果等。

很多人都不懂白肉和紅肉的區別,建議大家多補充深海魚類或蝦子、貝類等白肉,它的飽和脂肪酸較少,不飽和脂肪酸例如Omega-3好的油脂比較多;紅肉例如豬肉、牛肉等,飽和脂肪比較高,對於心臟血管較容易有負擔,也容易影響腦部血液循環及健康。

7大健腦食物  遠離失智大腦不NG

綜合以上的飲食法,營養師列出以下7大健腦食物提供大家參考

 

 1.深綠色蔬菜-例如花椰菜、羽衣甘藍、菠菜等綠色蔬菜,可提供豐富的維生素、礦物質,花青素及多酚類等營養素,可幫助大腦神經元傳導活躍,維持大腦正常機能運作。

2.綜合莓果-例如藍莓、草莓、覆盆莓等,含豐富的多酚類及黃酮類,可以減緩自由基對大腦的傷害,幫助大腦排除代謝廢物,保護腦部神經元。

3.堅果-例如核桃、夏威夷果、杏仁等堅果,含Omega-3、單元不飽和脂肪酸等好的油脂、維生素B群,對於補充修復大腦所需要的營養素,以及神經傳導都有幫助。

4.深海魚類-例如鮭魚、比目魚、鯖魚等,富含EPA和DHA,有助於腦部神經傳導,Omega-3可降低腦部發炎,預防腦部蛋白質沉澱,減少阿茲海默症的風險。

5.雞蛋-雞蛋中有豐富的卵磷脂,卵磷脂是大腦成分中的重要成分,可以幫助修復、活絡腦部;大豆也含卵磷脂,卵磷脂是腦部神經傳導物質「乙醯膽鹼」的重要原料,可以幫助大腦更靈活。

6.全榖雜糧類-例如糙米、燕麥、大麥等,可提供豐富的維生素B 群及礦物質等,有助於腦部神經元活絡,幫助思緒靈活,建議一天內攝取到3份(3個拳頭大)的全榖雜糧類尤佳。

7.好的油脂-例如亞麻仁油、堅果、MCT油等,亞麻仁油、堅果提供豐富的Omega-3的脂肪酸,可以減少體內的發炎因子,保護腦神經細胞,MCT油可以直接作為大腦細胞利用的能量來源,有助大腦認知功能。

近年蔚為風行的健腦營養素

1.猴頭菇-來自澳洲昆士蘭大學的研究(發表於《神經化學雜誌》(Journal of Neurochemistry)發現,猴頭菇對腦細胞的生長和改善記憶有顯著影響。研究團隊發現從猴頭菇中分離出的活性物質-猴頭酮,可以促進神經生長,增強記憶力。

2.磷脂醯絲胺酸-萃取自大豆卵磷脂,可以通過血腦障壁進入腦細胞利用,磷脂醯絲胺酸不僅類似腦部結構也可以幫助生成腦部神經傳導物質乙醯膽鹼,對於腦部神經元活絡非常有幫助,也有許多相關的臨床實驗佐證,對於改善阿茲海默症、增加專注力、減緩憂鬱都很有效果。

3.金頂側耳子實體-金頂側耳俗稱黃金菇、珊瑚菇,是金黃色且營養豐富、氣味芬芳的菇類,在傳統醫學更被認為有滋補強身的效果,金鼎側耳含有非常豐富的「麥角硫因」,目前許多臨床研究證實,「麥角硫因」可通過血腦障壁,對於減緩腦部傷害,增強記憶力、減少憂鬱效果都很顯著。

4.銀杏果萃取物-銀杏果中的類黃酮活性物質,具有抗氧化和清除自由基的作用,可以增加血液循環,腦部含氧量高,可以幫助思緒清晰。

保護大腦預防失智要趁早,平時飲食保養除了多吃蔬菜、水果、深海魚、五穀雜糧、好的油脂等,還要補充健腦的營養素,生活作息記得要多運動,保持充足的睡眠,維持正常的社交生活,就可以好好保養大腦,迎接樂活人生喔!

 參考資料

1.9種營養素預防痴呆症 阻斷大腦老化

2.補腦保健食品怎麼挑?醫籲補充完整營養素 美研究:綜合維他命減緩認知衰退

3.麥得飲食是什麼?防失智飲食首選,盤點麥得飲食食物

 

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