低碳飲食食譜

低碳、生酮傻傻分不清楚:認識低碳飲食的定義、原理、食譜

由於生酮飲食近年在瘦身健美圈風行,低碳飲食(低醣飲食 )也時常被相提並論,甚至混為一談,但你知道他們不全然相同嗎?低碳飲食法又稱阿金飲食法、阿特金斯飲食法,由美國醫生羅伯特·阿特金斯(Robert Atkins)於1989年所發明,自2003年風靡全球至今。低碳飲食法除了減肥,也能達到血糖控制的效果。調整飲食的目的無論是減肥或是其他因素,都應該了解不同名詞的差異,避免在設計食譜時打亂了飲食法本身的營養規劃。這篇文章會介紹低碳飲食的原理、會對身體造成的影響和建議攝取的食材,建議參考後仍像營養師諮詢,做出最適合自己體質的菜單規劃。

 

低碳飲食(低醣飲食)的定義

低碳飲食顧名思義,就是在每日飲食中減少碳水化合物的攝取量。並提高蛋白質、油脂、纖維質在飲食中的比重。

有別於生酮飲食只攝取醣類每日25~50克,低碳飲食建議的碳水化合物攝取量是每日50~150公克,約佔每日碳水化合物建議攝取量的17~50%(女性一天的建議攝取熱量是1500~1800大卡,也就是一天只能吃1碗多一點的白飯。而男性建議攝取2200~2500大卡,同等於1.5~2碗白飯。)。也因此,許多人會將低碳飲食法導入生酮飲食法,作為循序漸進以及生酮飲食後期的手段。

 

低碳飲食的原理

低碳飲食法的原理在於人體消耗能量的運作機制,人體使用能量來源的順序為:葡萄糖 > 肝醣 > 脂肪。 

因此減少碳水化合物的攝取,即減少能供應人體能量的葡萄糖,就能快速消耗體內的醣類,讓身體轉而選擇脂肪作為能量燃燒的來源,皮下脂肪就會被分解為游離脂肪酸和甘油,達到減脂的效果。

低碳飲食法與生酮飲食法的最明顯的差異是,低碳使用蛋白質作為主要的飽足感和營養來源,生酮則使用油脂。

而生酮飲食利用的原理類似,但更強調「代謝脂肪非常消耗身體能量」的原理,因為油脂是最難消化的營養成分,少了碳水化合物的能量,身體就無法馬上代謝,飽足感就能獲得延長,也促使身體運用體內原本就囤積的脂肪,來幫助代謝當下攝取的油脂。

 

低碳飲食食譜怎麼設計?掌握關鍵原則

低碳飲食食譜

追求的目標不同(改善血糖、瘦身、重訓),食譜的規劃也需要隨著調整。以下幾個原則,可以做為設計食譜的參考,外食也能找到適合自己的菜色:

1. 吃的養生

盡量選擇無糖、天然、非加工的食物來源。

2. 低碳、高蛋白、高纖

低碳飲食當然要以低碳為核心,一定要注意自己每餐對碳的攝取量,飲食中盡量不以澱粉類為主食,多攝取蛋豆魚肉類、蔬菜類、堅果類。

3. 認識食物的營養成份

其實幾乎每一種食物都含有碳水化合物,既然要執行低碳飲食,那我們就需要了解哪些食物是含高碳水化合物,就盡量減少攝取。如:米飯麵食類、馬鈴薯等根莖類、麵包、甜食、含糖飲料等。

低碳飲食法需要避免的類別:

  • 榖物: 麥類。(糙米、燕麥是較好的選擇)
  • 根莖類: 馬鈴薯、地瓜等具有高度的糖份。(南瓜是可以的選項)
  • 酒類: 含糖量都很高。

 

低碳食物有哪些?

如果有意做更嚴格的低碳飲食之執行,那就建議每天自己準備伙食,不過要準備那些好呢?讓我推薦你好吃又健康的套餐吧:

早餐

早上起來會比較適合吃清淡一些,可以挑選堅果、腰果、穀片、豆漿、牛奶、防彈咖啡、酪梨、蘋果、水煮蛋、起司做為主食。

中餐、晚餐

低碳食物有哪些

因為兩者性質相近所以合在一起講,一般會一口氣做成很多餐盒冰在冰箱,做幾天份的量,要吃的時候拿出來加熱即可。可以在餐盒裡放花椰菜、豆子、胡蘿蔔、番茄、水煮肉、多樣化的魚肉類、全穀食物

 

應該對低碳飲食有點概念了吧?最後如果再搭配良好的運動習慣,並提升生理及心理的健康也會讓你充滿自信哦!

 

延伸閱讀:
1篇搞懂低碳飲食!教你如何制定自己的低碳飲食菜單

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