撰文：顏怡芳營養師
前言
36歲的王先生平常最愛喝手搖飲、吃甜食，完全沒想過自己會得糖尿病。某天他在家中突然昏倒，被家人緊急送醫後，醫生一查血糖竟然飆破2000mg/dl，還出現酮酸中毒的症狀！體重從110公斤掉到80公斤，原以為是瘦身成功，沒想到是身體正被「糖」慢慢吞噬。
這是糖尿病前期最常見的陷阱：沒有症狀，卻在悄悄摧毀身體。血糖控制不佳，就像整個器官泡在糖水裡，對全身器官像是腎臟、眼睛、心臟血管都會有不良影響，但糖尿病不是絕症，多數人可以搭配藥物和飲食控制，讓血糖穩定，而糖尿病前期的人，透過飲食、運動調整，以及天然保健食品的輔助，甚至可以逆轉糖尿病。
一、你知道嗎？空腹血糖超標，其實是身體的警訊
很多人以為血糖問題只會發生在「老年人」或「糖尿病患者」身上，但事實上，糖尿病前期的人口逐年攀升，而且多數人毫無症狀。
一般人因為家裡沒有血糖機，所以要檢測血糖只能去醫院抽血檢查，有定期做健康檢查，或是定期去醫院抽血檢查拿處方籤的病人，都可以從醫院抽血檢查的數據得知自己的血糖值是否偏高，那麼一般人的血糖正常值是多少呢？。
- 正常空腹血糖應該小於 100 mg/dL
- 糖尿病前期：空腹血糖落在 100～125 mg/dL，已經是紅燈警訊
- 糖尿病診斷：空腹血糖 ≥ 126 mg/dL 或隨機血糖 ≥ 200 mg/dL
換句話說，如果你的體檢報告或空腹血糖檢測值是「103」、「108」這樣的數字，就該提高警覺！如果你的空腹血糖已經落在125左右，或是隨機血糖都超過200，就要注意已經進入糖尿病的病症了，建議仍需就醫診治，配合醫生指示服用藥物。
如果你的空腹血糖仍在糖尿病前期，例如空腹血糖超過100，但又不到125，這段期間最適合調整飲食及運動，來逆轉糖尿病，以下就和大家來談談降血糖有哪些飲食原則。
二、降血糖的核心飲食原則：吃對順序，血糖更穩定
- 飯前先喝湯或水
- 用餐前約 10–15 分鐘，先喝一碗清湯如紫菜蛋花湯或約 300 ml 溫開水。
- 能讓胃部先有飽足感，減少正餐攝取量，延緩食物消化與糖分吸收。
- 「先蛋白質 → 再蔬菜 → 最後澱粉」的進食順序
- 先吃蛋白質（豆、魚、蛋、肉類）：可以延緩胃排空的速度，在飯前或血糖還沒飆升前，就讓身體準備好迎接醣類，減少高血糖衝擊。」、穩定第一波血糖值。
- 再吃高纖蔬菜例如綠色蔬菜、菇類、竹筍等，蔬菜的含糖量不高，並含有豐富膳食纖維，可以緩和飯後血糖上升。
- 澱粉類（地瓜、黑米、糙米）最後吃：最好等待10-15分鐘後再開始吃飯，優先首選纖維質高的糙米、黑米等，精製白米會讓血糖上升較快，先吃蛋白質、蔬菜就容易有飽足感，澱粉也不會吃得太多，澱粉轉化為葡萄糖的過程變慢，血糖也會趨於平緩。
- 飯前先喝湯或水
三、降血糖三餐這樣吃｜完整範例菜單
以下菜單是以成年女性為例做為參考，可以依據個人份量來做增減，把握重點原則，一餐至少要吃到一盤青菜，湯盡量以清湯為主，避免濃湯如玉米、南瓜等濃湯，澱粉平均分配到每餐吃，每餐大約一個拳頭大，並盡量選擇高纖的澱粉如糙米、全麥麵包等。
按照這樣的菜單範例可以做一些變化，例如煎雞胸肉也可以換煎雞腿肉，清蒸鱈魚也可以換成烤鯖魚，即使是糖尿病友也可以吃的開心、吃得飽足。
四、降血糖要怎麼吃？血糖高可以喝果汁嗎？
很多人都在問血糖高可以吃水果嗎？或是喝果汁可不可以呢？血糖高的人建議吃升糖指數比較低的食物，究竟什麼是升糖指數呢？
「升糖指數」是Glycemic Index, 簡稱 GI的縮寫，是用來衡量一種食物讓血糖上升速度的指標。食物的升糖指數越高，血糖的數值就上升越快，比較容易造成血糖波動，GI值越低越不容易對血糖造成影響，血糖波動會比較平穩。
糖尿病患者或需要控糖的人，建議選擇低或中 GI 食物為主。而果汁因為已經去除天然的膳食纖維，且富含果糖，果糖是單糖容易吸收，血糖上升也會很快，是屬於中、高GI的飲料（GI值會因加工程度、纖維殘留量與濃縮比例而變動），因此不建議糖尿病人喝果汁。相較於加工提取的果汁，富含膳食纖維的水果會是比較好的選擇，血糖波動也不會過大。
除了上述的果汁以外，日常生活中的手搖飲也不建議，尤其手搖飲會喝到許多加料的珍珠、粉角等，都是會讓血糖上升的澱粉類，另外手搖飲還可能添加果糖或糖漿，是糖尿病患者的大地雷喔！
以下的升糖指數表格可以提供大家做為參考，大家在選擇食物時會比較清楚。
五、降血糖要吃什麼？｜能降血糖的食物有哪些？
無糖紅茶：
目前已經有研究發現，喝紅茶有助於降低餐後血糖，紅茶中的茶多酚可以抑制澱粉酶，減緩碳水化合物的吸收，也可以增加胰島素的敏感性，進而幫助控制血糖。
→建議每天1-2杯無糖紅茶有助於控制血糖，提高胰島素敏感度。
2.無糖綠茶：
在一篇發表於美國臨床營養期刊的論文研究，每天飲用綠茶對於空腹血糖和胰島素指數均有改善作用，在日本也有一項研究，每天飲用6杯綠茶的人可降低糖尿病患的風險，最主要是因為綠茶當中含有豐富的兒茶素(EGCG)，可幫助減緩醣類吸收，提升胰島素敏感性。
→建議每天1-2杯無糖綠茶有助於控制血糖，提高胰島素敏感度。
3.蘋果醋：
蘋果醋含有的醋酸可以延緩胃排空，減少碳水化合物的吸收，進而控制血糖。2019年發表在《歐洲臨床營養與代謝學會》的隨機臨床實驗發現，第二型糖尿病人每天喝20ml的蘋果醋，8週後空腹血糖降低了10 mg/dl。也有研究發現，如果一餐當中，將蘋果醋和高碳水化合物的食物吃，也會因為增加飽足感而減少熱量的攝取。
美國亞利桑那州立大學健康解決學院的營養學教授兼副院長約翰斯頓（Carol Johnston）說，不只是蘋果醋，紅酒醋、白酒醋、蒸餾白醋都可能有抗血糖的效果，醋酸這個成分就可以阻止澱粉吸收。小提醒！市面上有許多蘋果醋是加入過多精緻糖的，這樣只會適得其反，建議要挑選無糖的蘋果醋喔！
→ 每天餐前1湯匙(15 ml)，可加入水500ml稀釋飲用，或將蘋果醋加入沙拉或醬料中。
4.洋車前子：
洋車前子富含水溶性和非水溶性膳食纖維，其中水溶性纖維能幫助增加糞便含水量，軟化糞便，促進排便；非水溶性纖維則能增加腸道蠕動，幫助排便順暢。洋車前子泡水後可形成膠狀物質，減緩糖分吸收並促進消化道健康，在一篇2020年的文獻回顧的隨機對照研究，證實洋車前子的補充，可以顯著降低空腹血糖和糖化血色素。
→ 飯前食用有助減緩糖分吸收，每次3~5公克可加入紅茶或綠茶中，或加水飲用。
5.奇亞籽：
奇亞籽(Chia Seed)產自於鼠尾草種子，是一種超級食物，含有豐富的膳食纖維、植物蛋白以及Omega-3，奇亞籽泡水約10-15分鐘後，會吸水飽脹呈現膠狀的質感，可以幫助延緩胃排空、提升飽足感，不但可控糖也可減低食慾。
→飯前食用有助減緩糖分吸收，每次8~10公克可加入100ml紅茶或綠茶中，加入康普茶中也很適合喔！
6.苦瓜胜肽：
苦瓜胜肽（Bitter Melon Peptides）是一種從苦瓜中萃取出的活性小分子蛋白質或胺基酸組合，具有類似胰島素的作用，因此被研究為天然的控糖保健成分，可促進葡萄糖進入細胞吸收利用，增加胰島素敏感度，讓身體對於胰島素的反應變敏感，經專利定序並有臨床實證支持，效果穩定可靠，不同於一般食用苦瓜入菜的方式，苦瓜胜肽經過濃縮與標準化，確保攝取到有效劑量，讓控糖保健更具效率。
→ 可作為每日保健品補充，特別對胰島素敏感度低的人有效。
7.黑咖啡
許多國家包括荷蘭、日本、瑞典等都做過長期研究，發現喝咖啡對代謝性疾病有好處，咖啡中的多酚與其他活性成分可提升胰島素敏感性，進而降低第二型糖尿病的風險。咖啡含有咖啡因，過量攝取可能導致心悸、失眠等副作用。因此，並不建議為了控制血糖而大量飲用咖啡。將咖啡當作飯後的一杯小確幸，悠閒享受下午茶時光，是更理想的選擇。
掌握正確的飲食原則，聰明搭配天然機能食材，你也可以有效穩定血糖、遠離糖尿病風險。即使已在服藥控制，也建議從日常飲食開始調整，不只能減輕血糖負擔，也有機會避免藥物劑量越吃越重。從今天開始，改變每一餐，就是改變健康的第一步。
參考資料
