撰文：顏怡芳營養師
蔡媽媽平常就很注重維持身材，加上家族有糖尿病史，兒子體重也偏重，所以她一直在積極尋找既能維持健康、又能幫助控糖的天然食材。過年期間，她到日本拜訪朋友，發現朋友家餐桌上出現一個陌生的食材──「菊芋」。朋友告訴她，菊芋在日本幾乎是「家家戶戶的都有的健康菜餚」，更被譽為「超級食材」，對控制血糖特別有幫助，非常適合全家人一起食用。
不過，在台灣因為菊芋種植面積不大、知名度也低，所以蔡媽媽一開始並不知道要去哪裡買。其實，菊芋除了新鮮食用之外，也能製成各種周邊商品，例如 菊芋茶、菊芋脆片，在網路平台就能輕鬆訂購，對忙碌的家庭來說也相當方便。
那麼，菊芋究竟有什麼營養價值與特色，會讓營養師與醫師們都一致推薦呢？
菊芋是什麼？
菊芋（英文名稱：Jerusalem Artichoke，學名 Helianthus tuberosus）又被稱為洋薑，雖然外表長得像薑，但實際上屬於菊科植物，秋季開花時，金澄澄的花朵非常美麗，它可食用的部分是地下塊莖，看起來有點像芋頭，這也是「菊芋」名字的由來。
菊芋吃起來和馬鈴薯相似，但口感更脆爽，帶有天然的甜味。由於澱粉含量很低，取而代之的是豐富的膳食纖維（尤其是菊苣纖維 Inulin）、蛋白質及礦物質，因此在歐洲被視為健康食材，常常出現在西餐廚師的料理中，作為主餐的的營養配菜。
因為它能延緩血糖上升，還有「天然胰島素」的美譽，近年更被視為糖尿病的食療聖品，同時也深受想減重、控制體脂的人喜愛。
菊芋的營養成分與價值
菊芋最大的特色，就是富含菊苣纖維（Inulin）。這種水溶性膳食纖維已被廣泛應用在食品產業，因為入口後有類似油脂的滑順口感，常被加入餅乾、優格、防彈咖啡或其他飲品中，既能提升口感，也能帶來健康益處。除了菊苣纖維之外，菊芋還含有多種營養素：
1.菊苣纖維 Inulin（菊糖）
每 100 公克菊芋約含5 公克膳食纖維。
人體無法分解吸收，可成為腸道益生菌的養分，幫助調整菌相、促進消化。
能延緩葡萄糖吸收，進而穩定血糖，對糖尿病及體重管理特別有幫助。
2.蛋白質
每 100 公克約含 8 公克蛋白質。
有助於修復組織、維持肌肉量，對於銀髮族與控制體重的人特別重要。
3.礦物質
富含鉀、鎂、鋅、鐵 等。
鉀：有助於調節血壓，保護心血管健康。
鎂：維持肌肉與神經功能。
鋅：促進傷口癒合、增強免疫力。
鐵：是造血必需元素，可預防貧血。
4.維生素
維生素 B 群：促進能量代謝，幫助精神活力。
維生素 C：促進膠原蛋白生成，增強身體保護力。
5.多酚類
具有天然抗氧化作用，可減少氧化壓力，有助於維持青春與延緩老化。
菊苣纖維Inulin（菊糖）是什麼？
它是一種水溶性膳食纖維，屬於多醣體，由許多果糖分子組成。特殊的是，它的分子鏈結方式無法被人體消化酵素分解，因此不會被小腸吸收，也不會直接造成血糖上升。
菊苣纖維Inulin（菊糖）有什麼功效？
調整體內細菌叢生態
菊苣纖維Inulin 是益生質，能成為益生菌的食物，幫助養好菌，維持腸道健康。
- 輕鬆維持窈窕體態
菊苣纖維Inulin 雖然帶點甜味，但熱量低、甜度只有蔗糖的十分之一。進入腸道後吸水膨脹，能增加飽足感，減緩糖分吸收，並降低脂肪堆積。對於血糖偏高或想做體重管理的人特別適合。
- 膳食纖維，促進排便
高纖特性使菊苣纖維 Inulin 在腸道內吸水膨脹，幫助軟化糞便，並將糖分、油脂與廢物帶出體外，就像腸道的清道夫。
- 促進胰島素分泌
菊苣纖維Inulin 可在消化道被發酵產生短鏈脂肪酸，能促進腸內分泌 GLP-1（腸泌素），間接增加胰島素分泌，幫助降低血糖。
- 養顏美容
菊苣纖維 Inulin作為益生元，可以幫助養好菌，維持良好的腸道菌相，減少體內毒素累積，進而促進皮膚代謝，讓氣色更好。
無論是糖尿病、三高或希望體態窈窕、維持青春美麗的人，都可以食用菊芋，菊芋的好處既然這麼多，吃越多就越好嗎？
菊芋一天可以吃多少量呢？
依衛福部建議，成人每日應攝取 25–35 公克膳食纖維，但大部分國人攝取不足。而菊芋含有豐富的膳食纖維，在日常吃菊芋脆片來補充纖維，就簡單方便很多，菊芋在美國FDA美國食品藥物管理局（FDA）被歸類為一般安全食品原料（GRAS），在食品中使用沒有用量限制，安全性高。而歐洲食品安全協會聲稱每天食用 12公克的菊苣纖維可以使排便順暢，過量攝取菊苣纖維可能會影響消化道，建議菊苣纖維或果寡糖類的攝取量應維持在 20公克以下。
在一項為期四周的臨床研究(菊苣纖維對便秘老年人的影響：一項雙盲對照試驗
國際食品科學與營養雜誌2011年3月;62(2):164-70)，每日補充 15 公克菊苣纖維 Inulin的便秘老人，便祕及生活品質皆有顯著的效果，在另一項隨機對照試驗：菊苣纖維對糖尿病前期患者體重管理和異位脂肪的影響(營養代謝雜誌2015年10月24日12:36)，第二型糖尿病患者每天食用 10 公克菊苣纖維，他們的空腹血糖平均下降了8.5%，而糖化血色素(hemoglobin A1c)平均下降了 10.5%，綜合臨床研究結果，每日攝取10-20公克的菊苣纖維是安全的，並能產生顯著效果。
菊芋雖然沒有明確的官方建議攝取量，但因其纖維含量高，建議新鮮菊芋每日攝取50~100公克，就能達到良好保健效果。
菊芋有副作用嗎？
因為菊芋含有大量的菊苣纖維，有些腸胃敏感的人可能會有腹脹、排氣的感覺，建議第一次食用的人可以先從少量例如40公克開始，並搭配足量的水，腸胃適應之後再慢慢增加用量較佳；另外也有少部分人對於菊芋會過敏，建議可以先做過敏原測試，或先諮詢醫師再評估食用。
菊芋是一種兼具美味與營養的食材，從控糖、體重管理到腸道保健，都有潛在益處。不論是糖尿病、三高族群，還是想維持青春活力的人，都非常適合食用。
下一篇，我會再帶大家認識菊芋怎麼料理？為什麼在日本特別受到歡迎？菊芋不僅口感特別、帶有自然的清新香氣，用來烹調、泡茶，作為各式飲料都絕佳，就從今天開始將菊芋納入你日常料理或飲品中，除了增添飲食的風味，更能將健康帶入日常生活
參考資料
