撰文：顏怡芳營養師
進入冬季後，早晚溫差大，身體容易出現不適。江爸爸最近早上起床時，常覺得手腳冰冷，站起來甚至頭暈差點昏倒，就醫檢查後才發現血色素只有 12 g/dL。醫師提醒他，平時飲食過於隨便，營養攝取不足，必須開始調整飲食內容。
江媽媽聽了很緊張，立刻買了雞肉想燉雞湯幫江爸爸補補身，卻又聽人說「虛不受補」，補錯反而更不舒服。那麼，秋冬進補究竟該怎麼補，才溫和又不造成負擔呢？
四季養生之道
《黃帝內經》有云：「春夏養陽，秋冬養陰。」意思就是說當天氣轉涼，陰氣漸盛，就要選擇適合的養生食材來滋補調理，來幫助身體在寒冬中保持平衡與健康。
一年四季有春、夏、秋、冬四個時節，老祖宗的智慧教我們要遵循「春生、夏長、秋收、冬藏」的規律，春天草木生長、夏天萬物豐隆、秋天正是收成的好時節、到了冬天就要準備休養生息。
依照四季補充相對應的需要食材，春天就要多吃綠色的食物養肝，如花椰菜、四季豆，夏天要多吃紅色的食物護心，例如蘋果、番茄，秋天要多吃白色的食物潤肺，例如山藥、水梨，冬天就要多吃黑色的食物補腎，例如黑芝麻、黑豆等。
秋冬進補的智慧
依據「黃帝內經」，秋冬養生有三大關鍵，「閉藏」、「禦寒」以及「養腎」。
閉藏－冬天氣候寒冷，充足的睡眠有益於修復生理機能，建議最好在11點前就寢，讓身體有足夠時間休養，如果可以睡晚一點，讓睡眠時間延長效果更好。
禦寒－做好保暖的準備，市面上也有許多保暖小物，例如帽子、圍巾、襪子、手套、暖暖包等，穿著則建議採洋蔥式穿法，方便穿脫比較不容易感冒，可以內層穿保暖衣，中層穿刷毛背心，外套穿羽絨衣比較防風保暖。
養腎－冬季可以多吃一些黑色的食物養腎，例如黑芝麻、黑豆、黑香菇、黑木耳等，例如香菇雞湯、黑芝麻堅果飲等，冬天熱熱的喝，美味又營養，黑芝麻含有高纖、高鈣、多種維生素及礦物質，對於調節生理機能也很有幫助。
藥食同源
中國幾千年來的養生智慧，就是從餐桌上演變而來的調養概念，例如紅棗、枸杞，無論泡茶或燉湯，都可以幫助養生補氣、溫潤調理；而老薑中的薑辣素則能促進循環，幫助暖身，例如薑母鴨、麻油雞就是加了老薑的藥膳湯，在寒冬中無論來碗雞湯或薑茶，都可以祛寒暖身，滋補養氣。
冬季適合的溫補食材
1.揭開紅棗的溫補密碼
俗諺說：「一日三棗，長生不老」。形容紅棗在養生文化中的重要地位。從營養學角度來看，紅棗確實是溫和又營養的食材，它不但可以當成果乾吃，也可以作為溫補食材，無論是泡紅棗枸杞茶，或是燉紅棗雞湯，都可以溫潤而不燥熱，美味又營養！
紅棗有什麼營養成分及功效呢？
豐富維生素：紅棗含豐富的維生素B群，如維生素B1、維生素B2、菸鹼素等，有助於能量正常代謝，維生素C有助於抗氧化，可幫助鐵質吸收。
鐵質：紅棗含有豐富的鐵質，有助於氧氣的輸送及利用，幫助養顏美容。
豐富礦物質：紅棗含有鉀、鎂、鈣等礦物質，有助於調節生理機能。
膳食纖維：紅棗含有豐富的膳食纖維，可以促進排便，維持消化道機能健康。
18種胺基酸：可幫助肌肉生長、建造修補組織，使精力充沛。
揭開枸杞的溫補密碼
「神農本草經」將枸杞列為上品食材，和人蔘、何首烏齊名，尤其可見枸杞的重要性，多吃枸杞可以滋補強身，溫潤而不燥。枸杞可以像果乾一樣直接吃，也可以加入菊花，用熱水沖泡，就可以完成一壺「枸杞菊花茶」，或是用來燉山藥排骨湯，在冬天來碗熱湯，補氣又美味。
枸杞有什麼營養成分及功效呢？
β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素：β-胡蘿蔔素在體內可以轉化為維生素A，有助於維持暗處視覺，增進皮膚和黏膜的健康，常用 3C產品的人，或是長時間看電腦不適，補充枸杞可以幫助水潤、舒適晶亮。
枸杞多醣：以前常聽說靈芝的好壞，就看它多醣體的多寡，枸杞含有枸杞多醣，可以幫助人體增加保護力，在冬天這種寒冷的季節，特別需要補充。
18種胺基酸：胺基酸是蛋白質最小的單位，可以幫助肌肉生長，建造修補組織，增強體力。
多種維生素、礦物質：可以促進新陳代謝、調節生理機能。
揭開老薑的溫補密碼
俗話說：「薑是老的辣」。象徵意義是說年長者經驗豐富、處事老練，如同老薑比嫩薑更辛辣，比喻經驗和智慧隨著年紀增長而提升，辦事也更精明。而這與科學中老薑「薑辣素」含量增加、味道更辣的現象相呼應。而嫩薑和老薑有什麼不同呢？差別在於採收時期、外觀以及味道。
- 嫩薑採收期約4個月，外皮薄呈現偏白的顏色，口感清爽多汁，辣度最低，常見於日本料理的小菜。
- 粉薑採收期約6個月，外皮光滑呈現淡褐色，適合爆香炒菜，例如三杯雞。
- 老薑採收期約10個月，外皮粗糙、纖維多、辣度也最辣，適合用來燉湯，例如薑母鴨、羊肉爐都是用老薑爆炒，可驅散寒氣，促進排汗，在冬天來杯薑茶或來碗薑母鴨，是許多人冬天的養生秘訣，也是家人一起團聚圍爐的好物。
老薑有什麼營養成分及功效呢？
薑辣素以及薑烯酚：促進循環，祛寒發熱，幫助暖身。
維生素A、B群、C、E：促進新陳代謝，調節生理功能。
膳食纖維：可促進排便，維持消化道機能健康。
很多人都會在家煮薑茶，首要先將薑去皮，蒸熟，之後再曬乾沖泡，這樣薑辣素的濃度會比較高，但自己製備薑茶比較麻煩費時，市面上有許多粉狀產品，可以直接沖泡，即沖即飲就可以喝非常方便。
營養師建議大家可以選擇加黑糖的薑茶，黑糖不但可以中和老薑的辛辣味，還含有豐富的礦物質，可以幫助調節生理機能，還能補充熱量，冬天手腳冰冷或是女性生理不適時，正需要來一杯，幫助祛寒暖身。
今日介紹的紅棗、枸杞及老薑都是很適合冬季溫補的食材，記得在喝補湯時，若選用紅肉等油脂高的肉類，盡量將上層的浮油撈掉，或是選雞肉或鴨肉等白肉較無負擔，優質的蛋白質能夠提供營養，紅肉如牛肉、羊肉富含鐵質，可以幫助補血，再加上溫補的漢方食材例如紅棗、枸杞、老薑等，就可以度過一個暖暖的冬天了。
參考資料
