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2024-12-07
運動後該怎麼吃?運動後多久要吃?吃什麼可以增肌減脂?

運動後該怎麼吃?運動後多久要吃?吃什麼可以增肌減脂?

撰寫:顏怡芳營養師

前言

很多人認為運動已經這麼辛苦了,就該好好犒賞自己,想吃什麼就吃什麼,結果炸雞、漢堡狂吃,體重沒下降反而直線上升;有些人認為運動就是要燃燒脂肪,擔心吃東西會囤積脂肪,結果不吃東西反而肌肉比率下降,不但肌肉流失、體力也無法恢復…到底運動後該不該吃?要如何吃呢?

上一篇告訴大家運動前該怎麼吃?這篇就來告訴大家運動後要怎麼吃,吃什麼可以幫助你增肌減脂!

運動後一定要吃東西嗎?

很多人減肥都只在意體重,事實上運動最主要的目的並不是降低體重而已,而是減少體脂肪,增加肌肉比率,不但可以幫助塑身,也可以提升基礎代謝率,但很多人運動後不敢吃東西,就無法幫助肌肉合成及修復,而造成肌肉流失,基礎代謝率下降,很快就遇到減重停滯期,因此運動後一定要吃東西。

運動後吃東西的目的

運動後吃東西最主要的目的,是在幫助合成及修補肌肉,以及減少肌肉痠痛。

低強度運動例如散步,會先消耗肌肉和肝臟中的肝醣,之後才會開始燃燒脂肪;若是進行高強度的有氧運動,例如跑步、騎車等,會同時燃燒脂肪和肝醣。

而運動時肌肉會流失,肌肉的蛋白質也會被破壞,要補充足夠的材料才能夠幫助修復及合成肌肉,到底運動後要補充些什麼營養素呢?

運動後補充黃金比例,碳水化合物:蛋白質= 3 ~ 4:1

雖然肌肉最主要的組成是蛋白質,但是光補充蛋白質就足夠了嗎?很多人都有錯誤的認知,認為運動後只要吃蛋白質就好,這是不對的喔!

運動完補充澱粉才是修復的關鍵營養,它可以促進胰島素分泌,幫助合成肌肉,並補充肌肉運動時消耗的肝醣,因此碳水化合物的補充在運動後是不可或缺的,在一些研究也發現,運動後補充碳水化合物及少量蛋白質,對於運動造成的損傷可以幫助肌肉修復、並緩解疲勞的效果。

根據美國飲食協會及美國運動醫學會的建議,運動後補充營養的黃金比例,建議碳水化合物及蛋白質的比例為 3~4:1,可以達到最高效率的肌肉合成。另外也要把握運動後1-3小時的黃金時期補充,根據研究發現,運動後1小時內進食,促進體脂肪分解比率更高,同時也增加肌肉合成量,進食的時間拖得越久,對於身體的肌肉合成以及修復損傷的效果就會越差,所以切記在黃金時間內要盡快進食。

外食族運動後怎麼吃?運動後超商食品怎麼選?

 

現代人大部分都外食,有時在外運動,自己準備食材不便,在超商購買簡便餐點,或是方便攜帶的即食沖泡飲品都很方便,例如碳水化合物可以選擇三角飯糰、地瓜、沖泡穀飲等,蛋白質可以選擇雞胸肉、茶葉蛋或沖泡蛋白飲。

碳水和蛋白質的黃金組合,在超商選擇也超方便,建議可以搭配的組合有:香蕉+牛奶,地瓜+無糖豆漿,御飯糰+茶葉蛋,以及馬鈴薯+無糖優酪乳等。

運動後不適合吃的NG食物

運動後雖然需要補充營養,但有些高油脂的食物卻不建議補充,高油脂的食物消化的時間比較長,等到油脂吸收時,早已超過身體肌肉需要修復的時間,例如豬腳飯、滷肉飯等高油脂食物,炸雞、甜甜圈等炸物,以及肉鬆麵包、波羅麵包、冰淇淋等高熱量食物,這些食物油份太高,腸胃不易消化,有可能攝取過多油脂和熱量囤積成脂肪,對於運動後需要修補的營養素也無法即時提供,對於恢復疲勞及損傷反而沒有效果。

2025年已逐步邁向高齡化社會,無論你現在年紀多大,運動對於現代人養生都非常重要,運動後如何吃,對於增肌減脂的效果佔有絕大因素,記得要把握運動後黃金飲食比例,以及在1-3小時內補充,大家一起來運動,維持青春窈窕好體態!

參考資料

 1.運動前中後吃什麼?營養師教你增肌減脂的運動飲食原則

2. 運動後怎麼吃?把握黃金補充時機,別只補充蛋白質!營養師推薦外食搭配

3. 運動後馬上吃東西更好瘦?營養師分享運動飲食3原則 輕鬆達成增肌減脂

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