fbpx
2024-10-10
更年期保養這樣吃!雌激素食物有哪些?男性也會有更年期嗎?

更年期保養這樣吃!雌激素食物有哪些?男性也會有更年期嗎?

作者:顏怡芳營養師撰寫

營養師在上一篇已經告訴大家保養更年期四招,這一篇將會詳細的告訴各位,更年期保養要怎麼吃?要補充什麼營養素,才可以幫助調整更年期不適,吃出健康吃出活力喔!

很多人好奇女性有更年期障礙,那麼男性是否也有更年期呢?在文章的後半段也會和大家淺談男性更年期,並盤點保養3招,來緩解男性更年期不適喔!

補充4種營養素,做好更年期保養

1.優質的蛋白質-盡量選擇豆製品例如豆腐、豆漿,或是魚類例如鮭魚、鯖魚等優質的蛋白質來源,不但脂肪含量較低,好消化、好吸收,還可以幫助減少澱粉攝取,對減肥也有幫助,還可以預防肌肉流失。

2.乳製品-更年期階段因為少了荷爾蒙的保護,骨質容易流失,建議平時可以多攝取牛奶、乳酪、優格等乳製品來補充鈣質;有乳糖不耐症的人,可以多攝取黑芝麻、豆腐、紫菜、小魚乾等來補充鈣質,可以避免骨質流失,也可以幫助舒緩頭痛,鎮定情緒喔!

3.全榖雜糧-盡量選擇糙米、燕麥、全麥等全榖雜糧類,來取代精緻澱粉例如白米飯、白吐司等主食,可以減緩糖分的上升,還可以補充天然維生素B群、礦物質及膳食纖維,除了促進新陳代謝,還可以幫助維持好精神、不容易倦怠。

4.好的油脂

Omega-3平時可以多攝取鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽、印加果油等,這些食物含有豐富的Omega-3脂肪酸可促進前列腺的分泌,進而轉成人體所需的性腺荷爾蒙,減緩熱潮紅及盜汗症狀,Omega-3還有抗發炎的作用,還可以減少動脈硬化的風險,對心血管較無負擔。

Omega-9例如冷壓初榨橄欖油、酪梨油、苦茶油等都含有豐富的Omega-9脂肪酸,有抗發炎、抗氧化的效果,高溫烹調相對穩定,對於預防心血管疾病、和緩情緒都很有幫助。

MCT油:可迅速進入代謝途徑產生能量,幫助活力充沛、減少倦怠感,還能夠促進新陳代謝。

 

補充雌激素食物,更年期保養這樣吃

 

更年期的不適症狀,大部分都是由於雌激素缺乏而造成的,若是能從天然食物中補充雌激素的來源,就可以幫助調節內分泌,維持女性生理健康!

1.大豆異黃酮素-北美更年期協會發表的《更年期》期刊曾公布一項大規模的研究,每天喝兩次豆漿可使熱潮紅頻率和嚴重程度降低超過二成,平時可以多補充豆漿、豆腐、納豆、味噌、毛豆等食物,除了可補充優質蛋白質也可補充雌激素,幫助緩解更年期不適喔!

2.木酚素-木酚素的結構和女性雌激素非常相似,經由腸道益生菌可轉換為人體所需荷爾蒙,可以幫助緩解熱潮紅、情緒困擾及陰道乾澀等症狀,亞麻仁籽含有非常豐富的木酚素,此外像腰果、花生、葵瓜子等堅果種子類,黑芝麻、白芝麻等油脂類,以及胡蘿蔔、菠菜、花椰菜等蔬菜類,都含有豐富的木酚素。

 

3.香豆雌酚-是一種類植物性雌激素,可以舒緩更年期過程產生的不適,例如熱潮紅與失眠、情緒不穩等,也可以讓骨質流失的速度趨緩。常見的食物來源有:綠豆芽、苜蓿芽、杏仁果等。

4.中藥食材-臨床研究發現枸杞、山藥、當歸等中藥食材,都富含植物性雌激素。以山藥為例,它主要的結構「皂素生物鹼」,結構和生理效應都和黃體素類似,對於緩解熱潮紅、皮膚乾燥有效果。

比起化學荷爾蒙的藥物,營養師建議盡量補充天然荷爾蒙的食材來源,成分天然安全較無負擔喔!

男性也會有更年期嗎?男性的更年期症狀?

 

大部分的人都以為女性才有更年期,其實男性也有更年期,只是相較一般女性,男性的更年期階段較不明顯,好發的時間也比女性平均晚10年,男性更年期通常發生在40-70歲,一般常見的症狀也和女性差不多,像是熱潮紅、盜汗、情緒不穩定、失眠、性功能障礙等。

教你男性更年期保養三招

 

1.飲食秘訣:

  • 含鋅的食物例如牡蠣、牛肉,可幫助提高睪固酮的濃度。
  • 含維生素D的食物例如香菇、黑木耳等,可幫助鈣質吸收,增加保護力,鈣質豐富的食物例如牛奶、乳酪、黑芝麻、豆腐等,預防骨質疏鬆。
  • 富含維生素、礦物質的蔬菜水果,可幫助抗老化,促進新陳代謝。

2.規律運動:適度的運動可以增加男性的睪固酮,建議至少一周3次,快走、爬山或跑步30分鐘,可以促進血液循環,有效舒緩更年期不適症狀喔!

3.養成良好生活習慣:充足的睡眠對身心狀態非常重要,盡量維持規律的生活作息,避免抽菸、喝酒等刺激性的來源,可以維持睪固酮正常生理功能。

 

無論女性或男性更年期,都需要身邊的家人好好照顧呵護,除了平時生活作息保養、吃得健康,更需要心理上的陪伴以及支持,讓歷經更年期階段的主角們能夠不孤單,愉悅自在地度過人生黃金期。

 

參考資料

1.跟著營養師這樣吃 更年期一點都不可怕

2.更年期保養這樣吃!2大祕訣延緩老化、不易胖、提高雌激素

3.男性也有更年期!年過40性慾降「6食物」改善症狀

 

 

分享本文:

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *