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2024-06-24
健康有道:關於代餐的5個超實用建議

健康有道:關於代餐的5個超實用建議

作者:王亭蓉 營養師

【代餐指南:必看5關鍵,選擇最適合你的飲食替代方案】中,介紹了代餐的基本介紹與常見的代餐種類,雖然代餐對於大部分人來說,是相對安全的替代性食品,但仍需要注意還是有少數不適合的族群或是不適合食用代餐的情況,這時候就要考量身體的情況來決定是否使用代餐囉!

什麼人適合使用代餐?

  1. 需要控制體重的族群:代餐可以作為減重計劃的一部分,幫助控制攝入熱量並達到減肥目標,根據研究顯示,部分正餐使用代餐(一天替代1~2餐),可以輔助調整體重、血糖、血壓等生理數值,除了能更好掌握吃進去的成分之外,最主要的還是可以了解實際攝取的熱量,以達到最主要的目的—熱量限制
  • 忙碌的工作人士:對於沒有足夠時間準備健康餐點的人來說,代餐可以提供方便、快捷的營養選擇,若為了方便快速而選擇速食或零食來解決正餐,長期下來對代謝、心理健康也會造成一定的影響。選擇較為健康的飲食方式,如選擇、補充Omega-3、維生素、礦物質,或是挑選有包含這些營養素的代餐,其實也能幫助上班族調整焦慮、緊張的情緒。
  • 需要特定營養攝入的人:對於一些特定疾病或營養需求的人,例如糖尿病患者或需要控制特定營養素攝入的族群,代餐可以作為其中一種選項,畢竟特殊營養品的價格比起一般飲食還是貴了許多,若有相對便宜且又能達到飲食控制的效果,代餐還是相對親民的選擇,但這些族群在購買代餐前,建議先與醫師及營養師諮詢後再購買,避免買到不符合自己需求的產品。

代餐的使用方法和建議

每個人使用代餐的實際狀況與條件都不一樣,因此在使用期間都要隨時注意自己的身體變化,這邊提供大家可以參考的大原則:

  1. 適量使用:代餐不應該完全替代正餐,應該適量使用並與均衡的健康飲食結合,例如:搭配天然新鮮蔬果、並參考健康飲食(地中海飲食、低碳飲食…等)。
  • 遵循使用指南:遵循代餐產品的使用指南,按照建議的份量和頻率攝取,若在使用代餐中有任何的疑問或狀況,建議先停止使用代餐,並與代餐廠商確認自己的使用方式是否正確,同時也要與醫師、營養師了解自己的身體狀況是否可以繼續使用該代餐。
  • 增加水果和蔬菜攝入:儘管代餐可能含有多種營養素,但仍建議增加新鮮水果和蔬菜的攝取,以獲得更全面的營養素,如維生素、礦物質、膳食纖維等。
  • 注意飲食平衡:除了代餐,注意攝取其他六大類的食物,確保營養攝入的多樣性。(點此了解六大類食物
  • 配合適量運動:代餐可以搭配適量的運動,如負重訓練、間歇性運動、有氧運動等,可以依個人身體,幫助增加代謝率、燃燒並改善體態。(點此了解促進健康體能的方法

代餐有副作用嗎?

儘管代餐在一些情況下可以作為健康的飲食選擇,但使用時仍應注意以下事項:

  1. 營養不均衡:代餐在短期內可以幫助人們控制體重,但在長期健康方面的影響需要謹慎考慮。代餐通常無法提供全面均衡的營養,可能會導致營養不足或失衡。
  • 飲食限制:代餐不建議作為長期的飲食方式,過度依賴代餐可能導致飲食多樣性不足,建議在使用代餐時,要選擇營養成分全面均衡的產品,並配合攝入新鮮水果、蔬菜和其他營養豐富的食物,確保身體獲得多元營養素。
  • 代餐質地與口感:代餐大多以液體或粉末形式存在,可能無法提供食物的質地和口感,這可能導致飲食滿足感下降,此外,一些代餐產品可能含有添加劑、人工甜味劑和高糖分,來調整代餐的適口性與風味,選擇時也要注意成分表和糖分含量。

防彈咖啡可以做為代餐的選擇嗎?

防彈咖啡是一種特殊調製而成的咖啡飲品,配方主要包含咖啡因、MCT油等成分。目的是提供快速能量和特定營養素,且同時具有飽腹感,讓人在繁忙的生活中可以滿足飢餓感、減少其他食物的攝取,以減少熱量攝取。

作為代餐的選擇,防彈咖啡的特色有以下三點:

  1. 含有咖啡因:可以提供一定的能量和提神效果,適合在早上或下午較容易想睡的時段,需要較多能量的時候飲用。
  • MCT油:MCT油為中鏈脂肪酸,可以快速提供能量,並有助於提供飽足感和促進燃燒。
  • 其他營養:部分防彈咖啡產品還會添加蛋白質,有助於機體修復和延長飽腹感;也有少數產品會添加膳食纖維、益生菌,幫助促進腸道健康。

使用防彈咖啡作為代餐也需要謹慎評估,它並不是一個完全平衡的餐食替代品,還是有缺乏重要的營養素,如維生素和礦物質等。建議在使用防彈咖啡作為代餐時,其他正餐要配合營養豐富的蔬菜、水果和全穀類食物,確保均衡營養,也可以搭配低碳飲食或間歇性斷食來獲得更好的體重管理效果。此外,請注意個人的飲食需求和健康狀況,如果有特殊情況,建議先諮詢營養師或醫生的建議!

結語

現代人因為工作型態、飲食型態變化,自己烹煮食物的機會越來越少,在外食當道、外送服務發達的現況下,人們容易因為食物取得性很高,因此攝取的熱量增加、食物選擇上就會更偏向自己的喜好,長久下來容易產生「營養不良」的狀況,攝取不均衡、攝取過多、攝取過少,這些都是在營養不良的範疇,正也因此才催生出代餐這樣的飲食輔助產品,但歸根究柢,人們最應該要關注的其實並不是代餐可以提供什麼樣的效果,而是要知道自己是為了達到什麼樣的目的(體重管理、疾病控制、健身、健康…),才選擇購買代餐來食用。

參考資料:

1. Bowen, Jane et al. (2018).Randomized Trial of a High Protein, Partial Meal Replacement Program with or without Alternate Day Fasting: Similar Effects on Weight Loss, Retention Status, Nutritional, Metabolic, and Behavioral Outcomes.

2. Hassapidou, Maria et al. (2023) European Association for the Study of Obesity Position Statement on Medical Nutrition Therapy for the Management of Overweight and Obesity in Adults Developed in Collaboration with the European Federation of the Associations of Dietitians.

延伸閱讀:

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