撰文：顏怡芳營養師
瘦瘦針因為減重效果在全球爆紅，但也有人適得其反體重不減反增，丁小姐生產後因為體重直線上升想減肥，打了瘦瘦針之後卻因為噁心、嘔吐等副作用，導致失眠、情緒不穩，體重不但沒有下降，反而增加了2公斤，聽醫生說，原來是因為壓力造成的肥胖，內分泌失衡加上睡眠品質不佳，反而讓脂肪合成更快速，不容易減重。
瘦瘦針雖然風行但也不是萬靈丹，有些人減重期間完全依賴瘦瘦針，蛋白質吃得不夠、運動量也不足，停藥之後發現肌肉流失，很快就復胖。營養師建議，依賴藥物不如靠身體原本就有的機制，醫學界早就發現，體內就有天然的瘦瘦針，如果我們學會如何啟動它，不用花錢且效果更好，豈不一舉兩得！
體內也有天然瘦瘦針－腸泌素
瘦瘦針其實就是模仿身體的一種天然荷爾蒙－「腸泌素」，在小腸及大腸的L細胞分泌，可以抑制食慾中樞，讓身體有飽足感、血糖比較穩定，還可以延緩胃排空，自然吃得比較少，對於體重管理效果也很好。
3個啟動腸泌素的好處
- 延長飽足感－它會告訴大腦「我飽了」的訊號，身體自然比較不會想吃薯條、炸雞等高油脂、高熱量食物。
- 血糖平穩上升－會讓胃排空速度變慢，食物釋放糖分的速度比較慢，血糖就不會像坐雲霄飛車一樣忽高忽低，減少暴飲暴食的現象，精神也會比較好。
- 促進燃燒脂肪－腸泌素會讓細胞更聽胰島素的指揮，把血糖快速利用掉，而不是變成脂肪儲存起來，還能夠幫助脂肪燃燒。
既然體內有天然的瘦瘦針（腸泌素），為什麼它會失去作用呢？
台灣人特別重吃，走到哪都有吃到飽的buffet，上班族常點下午茶、甜點，還有各種手搖飲，過度飲食及不良的生活習慣，導致人體的內分泌失衡，腸泌素也逐漸失去作用。
- 長期壓力大：壓力大時會啟動自律神經，優先把氧氣和養分分給心臟、肺臟和肌肉，進而抑制消化系統功能，減少腸泌素的細胞（L細胞）分泌。
- 精緻和油膩的飲食：常吃高油、高糖食品，加上三餐不定時不定量，會讓腸道製造腸泌素的細胞（L細胞）疲乏，最終慢慢失去作用。
- 熬夜、作息不正常：睡眠不足會延緩腸泌素分泌的時間，讓身體的飽足中樞收不到訊號，也會造成腸道菌叢失衡，讓腸泌素分泌減少。
- 久坐少動：研究顯示每天久坐不動，腸道也會跟著不蠕動，當我們長時間坐著，腸道血液循環變慢，蠕動功能也會變差，刺激分泌腸泌素的細胞（L細胞）也會罷工。
吃對五種食物，讓身體變成瘦瘦針激素製造機
- 高纖食物：
- 蔬菜如花椰菜、地瓜葉、羽衣甘藍、菇類等，全穀雜糧如燕麥、糙米、藜麥、黑米、地瓜等，皆富含膳食纖維，還提供豐富的植化素、維生素及礦物質，可促進新陳代謝，調節生理機能。
- 高纖食物不容易被小腸吸收，會進入大腸並被腸道菌叢分解發酵，產生短鏈脂肪酸（SCFAs），可刺激腸泌素釋放，幫助增加飽足感、穩定血糖。
- 根據2017年的一項研究(September 2017 Hormone and Metabolic Research, 49(11):886-891)針對第2型糖尿病患者，為期6週補充短鏈脂肪酸（SCFAs）與菊苣膳食纖維，6週後，餐後腸泌素顯著提升約22%。結果顯示，菊苣膳食纖維可能對糖尿病患者有幫助，而短鏈脂肪酸可能增強它的效果。
- 發酵食物：如優格、味噌、泡菜、納豆這些食物，不只含益生菌，也富含發酵產物，在腸內能代謝產生短鏈脂肪酸，進一步刺激腸泌素的釋放。
- 高蛋白食物
- 多吃黃豆製品如豆干、豆腐、豆漿，含優質植物蛋白，動物性蛋白可多吃海鮮如魚、蝦等，白肉如雞肉、鴨肉等，皆含有優質的完整蛋白質，以及9種必需胺基酸。
- 高蛋白食物中的胺基酸能夠和腸道受體結合，促使腸道的 L 細胞釋放腸泌素。
- 英國劍橋大學發表在國際肥胖學期刊《Obesity》的臨床研究(Silver Spring. 2013 Aug;21(8):1602-7.)：該研究以隨機交叉試驗比較了健康受試者，在高蛋白、高碳水以及高脂肪等同熱量早餐後，腸道荷爾蒙的反應。結果顯示，高蛋白早餐後2小時內腸泌素GLP-1分泌上升幅度最高，且伴隨較強的飽足感。
- Omega-9好油脂
- 好油脂如酪梨、橄欖油、夏威夷豆等，富含單元不飽和脂肪酸Omega-9，可幫助刺激分泌腸泌素。
- 2016年發表在代謝期刊的一篇論文：（2016 Mar;65(3):8-17.doi: 10.1016/j.metabol.2015.10.003. Epub 2015 Nov 2.），研究團隊比較Omega-9與棕櫚酸對於對腸道 L 細胞的影響，證實Omega-9 飲食能提高 L 細胞的敏感度，大幅改善餐後血糖耐受性。
- 人體臨床研究證實，受試者在攝取含有特級初榨橄欖油的餐點後，餐後腸泌素（GLP-1）的濃度顯著高於奶油組與低脂組。腸泌素能有效刺激胰島素分泌、抑制升糖素，從而穩定餐後血糖。（PMID: 30567626DOI: 1016/j.clnu.2018.11.015）
- 苦味食材：
- 研究也證實苦味成分能與腸道L細胞上的苦味受體結合，啟動細胞開關並促使腸泌素分泌，有助於穩定血糖與抑制食慾(研究論文出處：苦瓜萃取物暨其區分物之腸泌素效應，Diabetologia)
- 在日常飲食中加入苦味蔬菜的食材，例如苦瓜、羽衣甘藍，或是抹茶中的兒茶素、淺培咖啡的綠原酸等，這些在醫學實證上都是有效的「天然促泌劑」，能幫助身體自然調節食慾。
維持生活好習慣，腸泌素不搗亂
1.15分鐘高效運動：提升腸泌素最好的運動是高強度間歇訓練，中高強度訓練能促使肌肉釋放如IL-6等激素，而這些物質會傳遞訊號至腸道，進一步促進細胞分泌腸泌素。
2.有氧運動：快走、慢跑、游泳、騎車等有氧運動，不僅能提升胰島素敏感度，對腸泌素分泌也有幫助。
3.阻力訓練：重量訓練、肌力訓練能增加肌肉量，提高基礎代謝率。建議每週至少兩次高強度間歇運動或阻力訓練，對提升餐後飽足感也更有幫助。 
4.充足的睡眠：研究顯示，睡眠不足時腸泌素分泌會下降，一項實驗讓受試者連續3晚只睡4小時，結果第4天下午測得的腸泌素顯著降低，某些時段甚至降低20-25%。
5.紓解壓力：研究發現，長期處於高壓狀態會暴飲暴食，讓腸泌素訊號失衡，找到適合自己的紓壓方式，例如聽音樂或餐邊儀式，讓自己進食時也能放鬆身心，學會慢食。
看完這篇希望大家都能夠找到健康，又適合自已的體重管理方式，能夠瘦得健康，留住肌肉不復胖才是長久之計，找到與自己內在共處的方式，就從飲食、生活習慣做起，喚醒體內天然的瘦瘦針，比起依賴藥物和外在方式，更安全也更經濟。
參考資料
1.營養師教你吃出天然GLP-1：3類食物+3類習慣，幫助體重管理
2.身體自帶天然瘦瘦針！營養師揭3關鍵，身體自然分泌GLP-1，啟動身體瘦瘦針的3大關鍵
