作者：顏怡芳 營養師
前言
張先生平時工作忙碌，三餐經常外食，偶爾想犒賞自己，就會吃牛排、炸物等大餐。最近發現手經常麻麻的，有時晚上還會心悸、睡不好。原本以為只是工作壓力大，沒想到經過醫院抽血檢查，竟然發現膽固醇高達300mg/dl多！以為一切正常的他，身體已經悄悄地發出健康警訊了。
三高問題（高血脂、高血糖、高血壓），早已是現代人常見的健康危機。尤其是現代人飲食西化，經常攝取高油脂、高熱量的食物，卻忽略了膳食纖維的補充；再加上運動量不足，新陳代謝變慢，內臟脂肪囤積，心血管疾病的風險也大大提高。
一、高血脂：現代人的慢性病危機
高血脂早已不再是老年人的專利，不少年輕上班族，雖然外表看起來瘦瘦的，其實體內卻早已經累積過多的脂肪與膽固醇。想要及早發現，定期抽血檢查是非常重要的一步，接下來就告訴大家，血脂肪的檢測最主要是檢查那些項目？
血脂肪常見的檢測可分為三酸甘油酯和膽固醇，而膽固醇又可分為兩種：
1.低密度脂蛋白膽固醇（LDL）：俗稱「壞的膽固醇」，過高會堆積在血管內壁，引發動脈硬化。
2.高密度脂蛋白膽固醇（HDL）：又被稱為「好的膽固醇」，能協助清除多餘的膽固醇，有保護心血管的作用。
3.三酸甘油脂(TG)：俗稱中性脂肪，三酸甘油脂會與脂蛋白（如極低密度脂蛋白 VLDL）結合，透過血液運送到全身組織，累積太多會對心臟和血管健康造成影響。。
血脂標準值參考如下：
透過這些數字，我們可以更清楚了解自己的血脂健康狀況，也能根據報告進一步調整飲食與生活習慣。
二、內臟脂肪：健康的隱形殺手
很多人以為體重標準就代表健康，但其實「內臟脂肪」才是更該注意的隱憂！尤其是平時愛吃甜食、油炸、加工食品的人，這些脂肪容易悄悄堆積在肝臟、胰臟等器官周圍，進一步影響胰島素功能，導致血糖震盪不穩，也可能造成慢性發炎，讓壞膽固醇（LDL）升高、動脈硬化提早報到，成為心臟病、腦中風的隱形推手。
那該如何判斷自己的內臟脂肪是否過高呢？除了抽血檢查，也可以從腰圍來初步觀察：男性腰圍超過 90 公分，女性腰圍超過 80 公分，就可能是內臟脂肪過多的警訊！這也正是代謝症候群的其中一項重要指標。
三、膳食纖維：降血脂、減內臟脂肪的好幫手
你知道嗎？美國流行病學期刊的一項研究發現，餐前多攝取10公克的可溶性纖維，能讓受試者的內臟脂肪減少7.4%、皮下脂肪減少3.6%。長期來看，每天多吃10公克纖維，不僅有助體重控制、降低血壓，也可以改善胰島素敏感度。
既然膳食纖維好處這麼多，我們該怎麼從日常飲食中補充？其實，你吃的膳食纖維分為兩大類型，各有不同功能，了解後才能吃得聰明、吃得健康！
- 水溶性膳食纖維（Soluble Dietary Fiber）：是一種可溶於水的纖維，會在腸道中形成膠狀物質，像水泥一樣，可延緩消化吸收速度，對於穩定血糖、調節血脂非常有幫助，它有以下兩種功能 。
- 可以降低壞膽固醇：水溶性纖維可以和膽酸結合，幫助膽固醇排出體外，降低血中壞膽固醇濃度，減少血管阻塞風險。
- 幫助減少內臟脂肪與體脂肪：攝取後能增加飽足感，避免暴飲暴食，同時對於消化道健康、促進新陳代謝都非常有幫助。
富含水溶性纖維的天然食物包含：蘋果、橘子、香蕉等水果類，以及秋葵、蒟蒻、木耳等黏滑食物。
- 非水溶性膳食纖維（Insoluble Dietary Fiber）：
非水溶性膳食纖維主要包括木質素、纖維素等，不溶於水，像掃把一樣，能幫助將腸道中的毒素與廢物清除，還能增加糞便體積、促進排便順暢。富含非水溶性纖維的天然食物包含：葉菜類、根莖類蔬菜以及菇類等。
四、怎麼吃才夠？一天要攝取多少膳食纖維？
你知道嗎？根據衛福部建議，成人每天應攝取25～35公克的膳食纖維，但根據最新的國民營養調查發現，高達90%的國人攝取量明顯不足，平均一天只有15～20公克，甚至很多人連一半都不到！
那要怎麼吃，才能補足建議量呢？營養師這樣建議：每天至少吃 3 份蔬菜＋2 份水果(1份蔬菜 = 半碗熟青菜，1份水果 = 約一個拳頭大)，若是平常纖維量無法吃這麼多，也可以在主食類做些調整，盡量以糙米飯來取代白米飯，全麥土司取代白吐司，也可以增加膳食纖維的攝取量。
五、日常高纖食物推薦與排行
既然膳食纖維這麼重要，那哪些天然食物的「纖維密度」最高呢？營養師為大家整理出前10名的高纖好食物，幫助你聰明選擇、有效補充！
第1名是奇亞籽
每100公克含有29.7公克的膳食纖維，奇亞籽吸水後會膨脹，有點像山粉圓，不只富含膳食纖維，還含有Omega-3 好的油脂。
👉 食用建議：先泡水 5-10 分鐘再喝，浸泡後的奇亞籽能軟化細胞壁，釋放出膠狀物質，增加口感滑順，也更容易吸收，喝奇亞籽也要記得多補水更順暢。
第2名是黑豆
每100公克含27.1公克膳食纖維，很多人以為黑豆屬於全榖雜糧類，其實黑豆屬於蛋白質類，還富含花青素，可幫助維持青春。
👉 建議吃法：煮飯時加入、做沙拉、燉湯都適合。
第3名是黑芝麻
每100公克含14公克膳食纖維，除了有豐富的膳食纖維之外，還含有多元及單元不飽和脂肪酸等好的油脂，高鈣高纖的特性，使得黑芝麻成為日常大家喜愛的飲品之一。
👉 可拌飯、打成芝麻醬、加豆漿都超香！
第4名是燕麥
每100公克含10.5公克膳食纖維，含有水溶性和非水溶性兩種膳食纖維，可以促進排便，補充時記得一定要多喝水分，提醒您燕麥仍屬碳水化合物，不要因為想補充膳食纖維就攝取過量喔！
👉 記得搭配足夠水分，避免便秘。
第5名是海帶
每100公克含10.1公克膳食纖維，不只富含水溶性膳食纖維，更含有多種維生素和礦物質，屬於營養價值很高的食物，是補充膳食纖維的好選擇。
👉 建議煮湯、海帶芽沙拉都不錯。
第6名是杏仁果
每100公克含9.8公克膳食纖維，杏仁果所含膳食纖維是一般堅果的2倍以上，除了含有好的Omega-3油脂，還能促進腸道蠕動，維持消化道健康。
👉 建議每日適量攝取約10-15顆即可。
第7名是紅棗
每100公克含7.7公克膳食纖維，並有養顏美容、滋補養生的效果。
👉 除了當果乾直接吃，也可以入菜作為料理、煲湯。
第8名是黑木耳
每100公克富含7.4公克膳食纖維，以水溶性纖維為主，能夠幫助降低膽固醇，減緩血糖上升速度，增加飽足感。
👉 涼拌、炒菜都很好搭。
第9名是牛蒡
每100公克含有5.1公克的膳食纖維，富含水溶性及非水溶性纖維，能促進腸道蠕動，含菊苣纖維有助益生菌生長，可維持消化道機能。
👉可做牛蒡絲、煮湯、炒肉片等日式風味料理。
第10名是百香果
每100公克含有4.9公克的膳食纖維，大部分是可溶性纖維，有的人覺得百香果裡面的籽不好消化，其實可以將籽去除，直接吃果肉和果汁就可以囉！
👉水煮龍鬚菜搭配百香果醬汁也很不錯！
多攝取膳食纖維就從日常的飲食開始，幫助我們遠離三高、減少內臟脂肪，不只能預防心血管疾病，更能改善整體新陳代謝，讓身體越來越輕盈有力。飲食調整，就是預防慢性病的第一步。與其等慢性病找上門，不如提早行動，善用天然食物代替藥物，讓我們一口一口吃出健康、吃出改變！
參考資料
