撰文：顏怡芳營養師
上一篇我們提到許多人打瘦瘦針會有法令紋、臉頰凹陷以及肌肉流失的風險，身邊也有聽說，許多打了瘦瘦針的人，雖然吃不下但還是寧可吃鐵板麵、披薩等高碳水的食物，因為蛋白質攝取不足，停藥之後反而復胖更快！
如何花錢花得更有效果？如何瘦下來還能夠維持好體態、新陳代謝不下降？這一篇就帶大家來看，目前在新的臨床研究上有那些更進一步的探討，以及如何發揮瘦瘦針的最佳效果，留住肌肉又不容易復胖。
打瘦瘦針一定會掉肌肉嗎？研究論文怎麼看
最早期在「細胞代謝期刊」，施打瘦瘦針的老鼠發現有肌力下降的問題，雖然動物實驗不能完全套用在人體，但近期發表在「Sage開放醫學雜誌」，研究人員用DXA(雙能量X光吸收儀)去掃描受試者的肌肉，發現打瘦瘦針的人約有26~40%的肌肉流失，但若搭配積極密集的運動，如每周進行3~5天的阻力訓練，以及嚴格的蛋白質飲食，反而可以同時增肌減脂。
根據「世界糖尿病期刊」在2025年的一篇論文，發現使用瘦瘦針的人，約有24%~39%的肌肉流失，2026年在國內也有一篇在榮總的研究，發現空腹時血液中的瘦瘦針濃度太高，可能會阻礙肌肉生長與修復，導致或加重肌少症，顯而易見的是，施打瘦瘦針確實有肌肉流失的風險。
不同於上述的論文，發表於國際學術期刊《糖尿病、肥胖與代謝》（Diabetes, Obesity and Metabolism）的研究，平均BMI〔身體質量指數，體重(公斤)／身高²(公尺)〕達46.3的肥胖族群，在使用瘦瘦針1年後，平均握力增加約4.5公斤，肌少症比例也隨之下降，減去的體重約有84.4%來自脂肪，僅15.6%為肌肉，算是肌肉流失較少，比較樂觀的研究。
綜合以上研究論文發現，使用瘦瘦針族群減去的體重當中，約有20~40%減去的是肌肉，而發表於糖尿病肥胖與代謝期刊中的數據，因為受試者對象的BMI較高，減去的大部分是脂肪，相對的肌肉流失比例較低，不過在使用瘦瘦針的同時，給予的營養和運動建議也是相當重要，這些對於減重的效果和品質非常重要。
肌肉流失會容易復胖嗎？有什麼風險？
身體在反覆減肥、復胖的過程中，身體的發炎因子會開始產生，原因是脂肪快速分解時，脂肪細胞會釋放出許多發炎物質，復胖時脂肪容易堆積在心臟、肝臟等部位，同樣會釋放發炎因子，造成全身性的慢性發炎，進而破壞破壞肌肉蛋白質生成，影響肌肉合成。
2025年哈佛大學的醫學博士，在美國內分泌學會上發表一篇研究，女性和年長者使用瘦瘦針時，肌肉流失風險會比其他族群更高。一旦肌肉流失，代謝風險會更高，讓胰島素阻抗變更嚴重。同篇研究也發現，吃比較多蛋白質的人，肌肉保留的情況較好，建議無論是否搭配瘦瘦針，每週至少150分鐘的中等強度有氧運動以及2~3次阻力訓練，並補充高品質的蛋白質，讓肌肉不容易流失，也比較不會復胖！
如何發揮瘦瘦針最佳效果，又能夠留住肌肉、不容易復胖？
~美國四個頂尖醫學會對於瘦瘦針建議的營養方針
美國4個頂尖醫學會，包括美國生活型態醫學學會（ACLM, American College of Lifestyle Medicine），肥胖醫學協會（OMA, Obesity Medicine Association），美國營養學會（ASN, American Society for Nutrition），肥胖學會（TOS, The Obesity Society）等四大機構共同在肥胖醫學協會（OMA）官方期刊《Obesity Pillars》等雜誌同步發表了指引，針對近年風靡全球的「瘦瘦針」提出關鍵的營養與行為建議。
1.蛋白質要吃夠
由於使用瘦瘦針時食慾會極度變小，指引特別強調「高營養密度」與「避免增加身體負擔」，建議補充蛋白質1.2~1.6公克/公斤，避開高度加工的肉製品如香腸、培根，以減少飽和脂肪的攝取，並優先挑選以下高營養密度的原型食物：
一、優先選擇「原型」優質蛋白
- 低脂動物蛋白：盡量以白肉為主如雞胸肉或雞里肌，牛肉和豬肉因為含過多飽和脂肪，盡量選擇板腱牛與豬里肌等瘦肉，可提供充足的必須胺基酸，避免瘦瘦針帶來的噁心與飽脹感。
- 植物蛋白（豆類製品）：如毛豆、黑豆、豆腐、無糖豆漿等原型食物，植物蛋白不僅低脂肪、無負擔，還富含膳食纖維，能有效幫助軟化糞便、促進排便。
- 海鮮與魚類：如魚或蝦等，除優質蛋白外，還能補充 Omega-3好的油脂，以及維生素 D 等微量元素，Omega-3 對於慢性發炎有緩解的作用，維生素D可以幫助骨骼健康。
- 乳製品與蛋類：如雞蛋、希臘優格等。希臘優格因為高蛋白與易吞嚥、好消化的特性，在臨床上常被推薦給有嚴重噁心感的族群。
二、加入「好的油脂」
- 堅果與種子類：南瓜子、奇亞籽、核桃等，需注意適量，吃過多熱量會過高，建議一天10-15顆即可，豐富的Omgea-3可以有抗發炎，幫助肌肉合成的作用。
三、「蛋白質優先」
- 建議在進食時，採取第一口蛋白質，「蛋白質 ➔ 蔬菜 ➔ 澱粉」的順序，在胃口極小的情況下，先確保足夠的蛋白質與微量元素被吃下去，才能好好地留住肌肉和骨質密度。
- 補充蛋白飲：如果因為沒有食慾，透過原型食物無法攝取足夠的蛋白質時，可以由醫護人員或營養師評估，適度搭配蛋白粉，並建議以無糖、無香料、無色素等蛋白粉為優先選擇。
2.調整飲食節奏
有人一天只吃一餐甚至不吃，不餓不代表身體不需要營養，可以少量多餐，或是設定鬧鐘提醒自己進食，如果真的吃不下固體食物，就用流質食物或蛋白飲來代替，用蛋白粉加入少許蔬菜、水果，用果汁機打成高蛋白奶昔，營養密度高又不會太過飽脹，確保每餐有20~35公克蛋白質，如果出現噁心、嘔吐，請避免高油脂食物如炸雞、薯條，並多補充水分。
3.阻力訓練
身體需要收到要使用肌肉的訊號，否則身體會將多餘的蛋白質分解掉，每周至少2~3次阻力訓練，例如深蹲、推握、硬舉、划船等多關節運動，一周至少150分鐘的有氧運動。
瘦瘦針並不可怕，可怕的是減重沒有足夠的營養和運動，無法留住肌肉，反而容易復胖，如何讓瘦瘦針達到最好的效果，補充優質蛋白、膳食纖維、好的澱粉，並搭配運動，才能讓瘦瘦針發揮最大效果，並能維持良好的健康體態。
參考資料
