撰寫：顏怡芳營養師
前言～一次健檢的驚醒
55 歲的唐小姐平日生活規律，不喝含糖飲料、不熬夜，也不吃宵夜，最大的嗜好就是和朋友相約大啖美食，特別是火鍋、燒肉以及Buffet 吃到飽。隨著年紀增長，新陳代謝逐漸下降，體重在 50 歲後一路飆升到 75 公斤。
沒想到今年的健檢報告讓她大受打擊：糖化血色素 6.6%、空腹血糖 122 mg/dl，醫師提醒她「再不控制就要變成糖尿病」。同時她的低密度脂蛋白（LDL）也高達 130 mg/dl。想到去年糖化血色素還控制在 6.1%，短短一年就飆升，唐小姐非常緊張，急忙尋求營養師的協助。
超慢跑改變人生：運動也能逆轉血糖
「我實在不想死！」唐小姐下定決心，按照營養師的建議開始實施「超慢跑」。她過去習慣下班後在河堤散步，但受限於天氣常常無法持續。營養師提醒她，可以改成飯後進行超慢跑，不僅能穩定血糖，也不受天氣限制，在家裡隨時都能完成。
採納了營養師的建議，唐小姐每天晚餐後休息10分鐘，開始進行超慢跑，從初期的10分鐘逐漸增加到30 分鐘，一週5次累積達150分鐘。3個月後，她驚喜地發現體重從75公斤降到72公斤，雖然飲食沒有大幅調整，但已經瘦了3公斤。唐小姐深刻體會到，這一次減重方式和以往代餐減肥不同，不僅不會飢餓，也比較不容易復胖。
美國糖尿病學會（ADA）在2023年起，將「血糖管理與體重控制」調整為糖尿病患者主要的治療目標之一，研究指出，體重只要降低5至10％，糖尿病可獲得改善；體重降低15％以上，更有機會緩解糖尿病。
回診成果：數據的鼓舞與挑戰
3個月後回診，唐小姐的檢驗數據有了進步：
- 空腹血糖：從 122 mg/dl 降到 113 mg/dl
- LDL：從 130 mg/dl 降到 101 mg/dl
- 體重：下降 3 公斤
醫師肯定她的努力，但也提醒糖化血色素僅從 6.6% 降到 6.5%，還未達到理想的 6.4% 以下，唐小姐詢問醫師後，發現原來糖化血色素6.5%相當於平均血糖140mg/dl，看來光靠超慢跑還是不夠，於是唐小姐下定決心要加上「飲食」調整。
飲食調整：血糖機帶來的啟發
在營養師的建議下，唐小姐購買了血糖機，開始記錄餐後兩小時血糖與飲食內容，才發現許多「健康食物」其實暗藏陷阱。
- 早餐陷阱：蘿蔔糕、韭菜盒子讓血糖飆高；改成全麥吐司＋火腿蛋＋黑咖啡，數值就明顯改善。若前一晚血糖偏高，則以防彈咖啡＋水煮蛋作為早餐，低碳飲食讓血糖更為穩定。
- 健康餐盒陷阱：唐小姐原以為地瓜、馬鈴薯比白飯健康，卻發現餐後血糖衝到 160 mg/dl。營養師提醒：若餐盒已有雜糧飯，就不建議再搭配地瓜、南瓜、馬鈴薯等原型食物，並盡量把飯量減半，減少澱粉攝取。
- 火鍋陷阱：小火鍋配冬粉、火鍋料，飯後血糖竟然暴升到 180 mg/dl；改成酸菜魚＋蔬菜＋半碗白飯後，飯後2小時血糖穩定控制在 130~140 mg/dl。
- 主菜陷阱：便當裡的「燒烤雞胸」因裹粉油炸，讓血糖飆到 230 mg/dl；裹粉的太白粉是澱粉類，而油炸的熱量高、不容易消化。選擇滷雞腿或烤雞腿，血糖控制就好多了。
透過血糖機，唐小姐逐漸建立「血糖反饋式飲食」，清楚知道什麼食物能吃、什麼食物要少碰。
建議血糖值範圍
下列血糖值的建議範圍代表每日不同時段之血糖值建議區間，血糖正常值的建議範圍因人而異，不同時段量測的結果也有所不同，大家可以參考以下資訊：
健康者血糖值
- 餐前（空腹血糖）：70~100mg/dL
- 餐後兩小時血糖：低於140 mg/dL
- 糖化血色素：低於5.7%
一般糖尿病患
- 餐前（空腹血糖）：80mg/dl~130mg/dl
- 餐後2小時：低於160mg/dl
- 糖化血色素：低於7%
心得：50+的挑戰與轉變
唐小姐坦言，50 歲起因為更年期開始失去荷爾蒙保護，血糖及膽固醇接連失控，讓她一度焦慮，後來開始嘗試走路、慢跑等運動，發現超慢跑比較有彈性好操作，從剛開始小腿痠痛、甚至一度因太疲勞而帶狀皰疹發作，到後來能輕鬆邊跑邊看電視，漸入佳境。
調整飲食方面，也從誤踩地雷區，到慢慢掌握正確吃法，不吃油炸、先吃肉、再吃菜、少吃澱粉，她的身體與心境都經歷了相當大的轉變。
半年下來，她的體重減少 5 公斤，體態更輕盈，精神也更好。最讓她驕傲的是，身邊的同事也開始跟著她一起超慢跑。唐小姐說：「控制血糖不是要犧牲美食，而是學會正確搭配，再加上規律運動。一路走來，我不只改變自己，也影響了身邊的人。」
結語
唐小姐的故事告訴我們，血糖控制是一場長期戰役，沒有速成法，但透過飲食監測與持續運動，每個人都能找到最適合自己的方式。今天，你也可以從一個小小改變開始，邁向更健康的生活。
參考資料：
