撰文：顏怡芳營養師
前言
陳爸爸年過40，平時雖然工作忙碌但三餐都正常，有時也會和朋友約吃飯、喝酒放鬆一下，覺得自己身體還蠻健康的，也很少感冒，上個月剛好在地的衛生所打電話通知，「超過40歲有免費的抽血健康檢查」，陳爸爸去檢查後收到健檢報告嚇一跳！？竟然血脂肪、血糖和血壓都超標了！
醫生告訴他，他的三酸甘油酯高達200 mg/dl、空腹血糖高達110mg/dl，腰圍也高達110公分，已經符合代謝症候群五大指標中的三項，要開始多注意健康！除了吃藥控制之外，平時飲食和生活作息也很重要，陳爸爸從來都沒聽過代謝症候群，難道這樣就算生病，回不去了嗎？
代謝症候群的盛行率和風險
根據國民健康署2017年到2020年的國民營養調查，20-64歲的民眾，代謝症候群的盛行率為24.8%，相當於每4人就有1人罹患代謝症候群，男性的盛行率還高於女性。
為什麼現代人這麼害怕代謝症候群？因為罹患代謝症候群的風險很高，相較於一般人來說，代謝症候群的病患，會增加6倍糖尿病的風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病，以及2倍腦中風風險。依據臨床研究，代謝症候群也會增加慢性腎臟病的風險，早期發現早期控制，只要由日常生活和飲食改變做起，逆轉代謝症候群是有機會的！
什麼是代謝症候群？
代謝症候群並不是一個病症，但它是一種危險訊號，它可以說是心臟病、腦中風以及糖尿病的前身，在2024年國人十大死因當中，第2名的心臟病、第4名的腦血管疾病、第5名的糖尿病和第6名的高血壓，都和代謝症候群息息相關。
聽完了醫生的解釋和說明，陳爸爸比較懂了，他心想：「趁現在還沒有開始生病，要好好控管飲食和生活作息，不要讓病痛找上門！」
代謝症候群如何診斷？它的五大指標是什麼？
俗話說，「腰帶越長，壽命越短」，現代人因為吃得太多、動得太少，在號稱美食天堂的台灣，肥胖的比例逐年增高，更要注意慢性病的訊號。
代謝症候群有五大指標，簡稱「三高加二害」，三高不是身高高、學歷高、收入高，而是「血壓偏高、血糖偏高以及血脂偏高（三酸甘油酯偏高）」，二害則是「腰圍過粗、好的膽固醇不足」。
代謝症候群的五大指標如下，你也可以自己檢視一下
(1)腹部肥胖：男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。
(2)血壓偏高：收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg。
(3)空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL。
(4)空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL。
(5)高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。
以上五項組成因子，符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群。
在前面陳爸爸的例子，三酸甘油酯高達200 mg/dl、空腹血糖高達110mg/dl，腰圍110公分，對照上述的五大指標，已經三項都超過標準了，經醫師診斷確定是代謝症候群。
代謝症候群怎麼吃？代謝症候群的飲食原則
運用「三低一高」健康飲食口訣(低油、低糖、低鹽、高纖)
- 低油：
- 選擇食材盡量以白肉，例如魚、雞肉取代牛肉、豬肉等紅肉，豬肉可以盡量選擇瘦肉較多的梅花、里肌，來取代五花肉、爌肉等；魚除了優質蛋白質，還有Omega-3好油脂，可幫助抗發炎，促進循環代謝，補充魚油也很方便。
- 烹調用油可用Omega-9好油脂含量豐富的橄欖油來炒菜，Omega-3好油脂如亞麻仁油來做涼拌沙拉，烹調方式盡量以烘、烤、蒸、滷來取代油煎、油炸等，一方面熱量比較低較無負擔，二方面可以減少心臟血管硬化的風險。
- 低糖：
- 少喝含糖飲料及精緻甜點，建議手搖飲改為無糖或微甜茶飲，精緻甜點如蛋糕、蛋黃酥等和朋友一起分享，可以減少糖分及熱量攝取。
- 精緻澱粉如白米飯盡量以糙米飯、五穀飯、紅藜麥、黑米飯等來取代，也可以選擇原型食物如地瓜、南瓜、玉米等。
- 烹調方式盡量少勾芡、少濃湯，可多喝清湯例如紫菜蛋花湯、山藥排骨湯等。
- 低鹽：
- 鹽的含鈉量高，也會增加高血壓的風險，避免太鹹的食物如醬菜、罐頭食品、醃漬小菜、滷味、火鍋高湯等。
- 隱藏的含鈉食物，如麵線、油麵，加工食品例如火腿、香腸、培根等也要避免。
- 高纖：
- 纖維可以吸附油脂和膽固醇，幫助膽固醇排除，讓血脂更穩定。
- 多吃全榖根莖類食物，例如雜糧飯、糙米飯、全麥土司，或是原型食物如地瓜、南瓜等。
- 多吃蔬菜、水果，建議至少一天要吃到3份蔬菜及2份的水果，3份蔬菜大約生重為3碗，2份水果約為2個拳頭大的份量。
- 可多補充奇亞籽、洋車前子等高纖的超級食物，加1匙約8~10公克的奇亞籽泡在c.水或無糖茶飲中，等待約10分鐘，會形成滑順的膠狀質感，一起飲用可增加膳食纖維簡單又方便。
教你4招逆轉代謝症候群
1.站起來，動30：上班族平時在辦公室也可以盡量找機會運動，例如提早一站下車走路到辦公室，不坐電梯改走樓梯，在家中吃完晚餐休息約10分鐘，即可開始超慢跑30分鐘。
運動的好處多多，除了增加胰島素敏感度、提升好的膽固醇，還可以幫助塑身，一舉數得，平常沒有運動的人可以先從一週90分鐘開始，漸漸增加運動量到150分鐘，心臟血管的彈性會更好！
2.不吸菸、少喝酒：吸菸會增加尼古丁及身體的發炎因子，導致心血管疾病的危機大增，酒精也會增加脂肪肝、糖尿病、中風的風險，建議減少或避免飲酒。
3.壓力去、活力來：早睡早起維持充足的睡眠，休閒時可以聽音樂、看電影、看畫展等藝術活動來釋放壓力，也可以安排國內度假或出國旅行，都是調整自己狀態的好方法喔！
4.早檢查、早發現：定期測量腰圍，如女性腰圍超過80公分、男性超過90公分，就要開始提高警覺了！
國民健康署有補助成人預防保健的服務，針對30歲以上未滿40歲民眾，每5年1次免費健康檢查，40歲以上未滿65歲民眾每3年1次免費檢查，65歲以上民眾每年1次免費檢查，記得定期檢康檢查，早發現早治療喔！
大家記好上述三低一高的飲食原則，以及逆轉4招了嗎？只要保持健康飲食及規律運動的習慣，每天定時測量腰圍及血壓，定期健檢（量測血糖和血脂）。就算符合代謝症候群三個指標以上，也能夠有機會「逆轉代謝，重拾健康」，享受樂齡的活力人生！
參考資料：
