魚油是什麼？吃魚油有什麼好處？營養師教你魚油怎麼挑？

健康讚起來

12 小時前

撰文：顏怡芳營養師

前言

小時候常聽到一個俗諺：「多吃魚的小孩比較聰明！」

魚的確是營養豐富的食物，不僅含有優質蛋白質，還富含珍貴的Omega-3油脂，特別是EPA與DHA，對於心血管、腦部發育、循環代謝與抗發炎都有極佳的幫助，因此被現代人當作日常的保健食品。

為什麼魚油這麼重要？從愛斯基摩人說起

早在1971年，《刺胳針》（Lancet）期刊就刊登了一項有趣的研究。科學家發現生活在北極的愛斯基摩人，雖然幾乎不吃蔬菜，卻很少發生心肌梗塞。原因就在於他們的飲食中富含EPA——因為海豹、北極熊都以深海魚為食。EPA能降低血脂、抗發炎，讓他們的心血管特別健康。因此，Omega-3與魚油的健康價值開始受到全球關注。

美國心臟學會就曾經建議，一周吃2-3次約1掌心的魚肉，例如鯖魚、秋刀魚、鮭魚，就可以補充足夠的EPA及DHA，可惜現代人外食，大部分都吃排骨便當、雞腿便當，平時無法補充足夠的魚肉，魚油作為保健食品於是更為風行。

魚油是什麼？

魚油是從深海魚類（如鮭魚、鯖魚、秋刀魚）中萃取出的多元不飽和脂肪酸，主要成分包括：

EPA（二十碳五烯酸Eicosapentaenoic Acid）
DHA（二十二碳六烯酸Docosahexaenoic Acid）
DPA（二十二碳五烯酸Docosapentaenoic Acid）

這三種脂肪酸是Omega-3家族中的明星成員，對心血管、大腦與全身發炎反應都有幫助。

魚油的主要功效

維持心血管健康

EPA能降低三酸甘油酯與壞膽固醇（LDL），減少血液黏稠度與血栓生成風險，讓血管更通暢、有彈性。DPA則能穩定血脂、抑制慢性發炎，對預防動脈硬化也有幫助。

1997年的一項研究發現，吃EPA的健康男性能夠減少三酸甘油酯達20%以上，多項研究也發現，EPA和DHA在降低三酸甘油酯的效果都很好。

幫助大腦與記憶力

DHA是腦部細胞膜的重要成分，能幫助兒童腦部發育、增進學習力，也有助於成人維持思緒清晰、降低失智風險。研究指出，血液中EPA與DHA濃度較高的人，罹患阿茲海默症的機率較低。

「美國臨床營養學期刊」也有一篇研究發現，增加Omega-3攝取，可降低失智症風險20%，這篇研究分析了1000多名70幾歲的長者長達6年，發現吃Omega-3可以降低阿茲海默症的風險達64%。

保護眼睛、對抗3C藍光

DHA對視網膜的修復及成長非常重要，可減少藍光對眼睛的傷害，幫助維持視力健康。

抗發炎、改善情緒

Omega-3可轉化為天然抗發炎物質，有助於改善關節與皮膚慢性發炎。
中國醫藥大學也和英國倫敦國王學院合作研究發現，Omega-3會代謝成天然的抗發炎及抗憂鬱成分，調節神經傳導物質，對於穩定情緒、減輕憂鬱症狀都有幫助。

魚油和魚肝油有何不同？

很多人以為魚油就等於魚肝油，其實這兩者從成分、來源及功能都大不相同。

魚油最主要是從魚的脂肪萃取而來，主成分就是Omega-3、EPA、DHA等多元不飽和脂肪酸，對於降低血脂肪、抗憂鬱、抗發炎、腦神經發育及生長有幫助，但魚肝油的成分及功能就大不相同了。

魚肝油最主要是萃取自魚的肝臟，主要成分是脂溶性的維生素A、D等，有益於維持視力健康、皮膚保濕，而維生素D對於維持骨骼牙齒的健康、增加保護力有幫助，脂溶性維生素的缺點是不容易代謝，魚肝油攝取過量對身體會造成健康的危害。

營養師教你魚油怎麼挑？5大關鍵一次看懂

1.高濃度：EPA+DHA合計80%以上最理想

魚油中最重要的成分就是EPA與DHA，建議選擇總濃度達80%以上、吸收率最高的r TG型魚油。三種魚油型態差在哪？

TG型-最接近天然型態，吸收率高但是濃度最低約30%，由魚的脂肪中萃取，精煉過後仍維持三酸甘油酯(TG)型。
EE型- 經脂化濃縮，濃度中等約為50%-70%，但吸收率比較低。把萃取出的油脂再經分子蒸餾法脂化，移除不飽和脂肪酸後為酯化(EE)型。
3.r TG型-使用超臨界再酯化技術製成，濃度可提高到80%以上，吸收率也更高，可維持魚油的品質穩定、不易氧化，膠囊體積更小，更容易吞服。

2.高品質：
氧化指標越低越好：判斷魚油新鮮度的指標，可由TOTOX或POV氧化指標來看，當不飽和脂肪酸接觸到氧氣，會因為氧化反應而產生酸敗，就會影響魚油的品質，越低的氧化數值，代表魚油品質越新鮮，風味越佳。
嚴選小型魚種：來自純淨無汙染海域的小型魚種尤佳，最大型的魚種例如鮭魚、鮪魚，都是食物鏈的尾端，重金屬風險較高，近年來的趨勢都是建議小型魚種，例如沙丁魚、鯷魚等，原料可追溯，食用更安心。

新鮮漁獲搶在24小時內加工，確保品質新鮮。

3.高科技萃取技術：

魚油萃取的過程，會影響魚油的品質及安定性，建議過程中避免使用有毒化學溶劑，減少油脂氧化與重金屬殘留，保留魚油最完整的營養活性。

「超臨界萃取」或「真空短程低溫」技術：早期萃取高濃度魚油，都必須要高溫萃取，魚油品質容易被破壞，接觸到氧氣也容易被氧化，要確保品質不被破壞，使用低溫及隔絕氧氣的萃取技術是最優異的。
環保高效酵素技術：這種技術以物理方式去除飽和脂肪酸，不使用有害有機溶劑，安全又環保。純化過程中，魚油會先將天然的 TG型轉化為EE型，再利用高效酵素將EE型轉回 rTG型，使成品同時具備高濃度與高吸收率，是目前品質最穩定、吸收效率最好的魚油型態。

獨家薄膜除臭技術：不僅保留魚油的營養活性，也大幅提升產品的純淨度與風味，使口感更清爽、無腥味。

4.多項國際認證：優質魚油通常具有多項國際認證

IFOS國際魚油標準認證
IFOS（International Fish Oil Standards）是全球最具公信力的第三方魚油檢測機構，從安全性、純度與穩定性三方面進行嚴格檢測，包含重金屬、戴奧辛、多氯聯苯等有害物質，以及EPA、DHA等Omega-3脂肪酸含量，確保產品品質達到最高標準。