現代人的生活節奏快速，許多上班族中午都是外出買便當果腹，下班回家也懶得開伙，常常隨便買個滷肉飯、貢丸湯當晚餐，久而久之，蔬菜量攝取量普遍不足。根據國民建康署的「每日飲食指南」建議，每天至少要吃3份蔬菜（約3個半碗的煮熟蔬菜）及2份水果（約2個拳頭大），但最新的國民營養調查顯示，約有8成民眾蔬菜攝取不足，蔬菜到底有什麼營養價值？吃的不夠，身體會出現什麼問題呢？就讓我們一一來揭密。
蔬菜的營養成分和好處
蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、植化素以及膳食纖維，這些營養素對於促進新陳代謝、調節生理機能，維持青春活力都很重要。
- 維生素：綠色蔬菜含有維生素B群，有助於能量的代謝，幫助精力充沛；甜椒含維生素C，可促進鐵質的吸收、幫助養顏美容；胡蘿蔔含ß-胡蘿蔔素，在體內可以轉換為維生素A，有助於皮膚和黏膜的健康，以及維持暗處視覺。
- 礦物質：芥藍菜含有鈣質，可維持骨骼及牙齒健康；菠菜含鎂，可以幫助鈣質共同維護骨骼牙齒健康，有助於身體正常代謝；菇類含有鋅，可增進皮膚健康，並提升保護力。
- 植化素：植化素存在於各種顏色的彩虹蔬菜水果中，例如番茄含番茄紅素，葡萄含白藜蘆醇，十字花科蔬菜有蘿蔔硫素，玉米有玉米黃素等，對於維持青春、水潤晶亮、增加保護力都有很好的效果。
- 膳食纖維：膳食纖維有水溶性及非水溶性兩種，水溶性纖維顧名思義就是可溶於水，例如秋葵、海帶，在體內可吸水幫助糞便軟化，促進排便順暢，非水溶性纖維例如葉菜類，可幫助糞便成型。兩者都可以增加飽足感，幫助腸道蠕動、促進排便，對於改變細菌叢生態也很有幫助。很多人雖然有補充益生菌，但因為蔬菜水果吃的不夠，好菌就很難存活於消化道，多吃膳食纖維豐富的蔬菜水果，對於維持消化道機能健康很有益處。
究竟蔬菜每天要吃幾份才足夠？
根據國民健康署「每日飲食指南」建議，一天要吃到3份蔬菜及2份水果，其實這個建議量是最低基本量，有鑑於癌症死亡率長期高居國人十大死因第一名，台灣癌症基金會曾經提出一個口號「蔬果579，健康久久久」，建議量比這個還多，就是因為蔬果中的植化素在體內扮演防護罩的角色，對於維持青春、調節生理機能有很好的效果。
1.「蔬果579」的份量：建議成年男性吃到9份，包含5份蔬菜及4份水果，成年女性吃到7份，約4份蔬菜及3份水果，12歲以下的兒童，建議吃3份蔬菜及2份水果。(1分蔬菜約等於煮熟的半碗蔬菜，1份水果等於1個拳頭大的水果)。
- 彩虹蔬果原則：建議均衡攝取各種顏色的彩虹蔬果，例如紅色的蘋果、黃色的玉米筍、綠色的蔬菜、紫色的茄子等，各種顏色蔬果含的維生素、礦物質及植化素不盡相同，應該均衡攝取各種顏色的蔬菜、水果，營養價值更豐富。
蔬菜攝取不足的5大警訊
現代人普遍外食，蔬菜都攝取的不足，會容易發生什麼狀況呢？
1.便祕：蔬菜含豐富的膳食纖維，可促進腸道蠕動、排便順暢，如果蔬菜吃的不夠，就容易便秘，正常1天至少要排便1次，3天以上沒有排便，就算是便秘了喔！
2.皮膚變差：蔬菜中的維生素、礦物質和植化素有助於養顏美容、維持皮膚健康，蔬菜吃的不足，容易長痘痘、皮膚暗沉無光澤，想要養顏美容就要多吃蔬菜水果。
3.循環不好：膳食纖維可吸附吃進去的過多油脂，幫助脂肪代謝，它也可以在消化道布下天羅地網，抑制澱粉吸收，蔬菜吃的不夠會讓代謝變慢，影響循環健康。
4.容易疲勞：蔬菜含有多種維生素、礦物質，維生素B群可參與身體的能量代謝，維生素C可以增加身體保護力，如果蔬菜吃太少，會容易沒精神，體力也不容易恢復。
5.容易感冒：蔬菜中的維生素C及植化素，在體內就像是一層防護罩一樣，幫助提高身體保護力，蔬菜吃得太少，身體防護力會下降喔！
如果你有出現上述這些狀況，記得要就醫診治，平時營養的補充就需要多吃蔬菜喔！
教你5招補救蔬菜量
針對蔬菜量常常攝取不足的外食族，營養師教大家如何從平日飲食增加蔬菜量。
1.自助餐：平時去自助餐時盡量選菇類、筍類或葉菜類，湯也可以多舀一些白蘿蔔、海帶等，少選米血、甜不辣等加工品，就可以多增加蔬菜量喔！
2.外食蔬菜少的小秘訣：可去滷味攤買高麗菜、金針菇等，或選購超商的輕滷蔬菜包、生菜沙拉，其他像是鹽水雞攤位的小黃瓜、玉米筍，麵攤點麵時加點燙青菜、海帶等，都是不錯的方法。
3.聚餐這樣點：大家一起聚餐時，盡量點加「蔬菜」的肉類，例如「空心菜炒牛肉」取代「蔥爆牛肉」，「彩椒雞丁」取代「宮保雞丁」，就可以多補充蔬菜喔！
4.選擇可生食的蔬菜：準備一些可生食的蔬菜，如大番茄、小黃瓜，大番茄可直接吃，小黃瓜簡單加點鹽巴、蒜頭調味，就很美味了。
5.選擇市售的蔬菜粉：選擇市售的蔬菜粉補充包，加水攪拌均勻即可飲用，迅速補充多種彩虹蔬菜，一分鐘即可吃到維生素、礦物質、植化素及膳食纖維，簡單又方便。
希臘醫學之父「希波克拉底斯」曾說：「你的食物就是你的良藥」。
東方也有「藥食同源」的觀念。只要在日常飲食中攝取足夠的蔬菜，就能補充膳食纖維、維生素、礦物質以及植化素，從今天開始，多吃一點蔬菜，讓蔬菜為健康打底，打造青春、活力充沛的人生。
參考資料
