撰文：顏怡芳營養師
前言
陳小姐平日都正常上下班，睡眠也很正常，因為工作忙碌，三餐幾乎都是外食居多，便當菜色有什麼就吃什麼，也不挑食。有一天上班途中忽然覺得暈眩、全身疲倦，去看醫生才發現居然營養不良，陳小姐心想：「我平常也都有正常吃啊！怎麼會營養不良呢？」
什麼是隱性飢餓？
根據「世界衛生組織」以及「聯合國糧農組織」定義，「隱性飢餓」（Hidden Huger）是指維生素及礦物質等微量元素長期缺乏的狀況，也可稱為「慢性飢餓」，現代人常常吃炸雞、漢堡、薯條、披薩等空熱量的垃圾食物，雖然有熱量也吃得飽，但是身體卻覺得營養不足，蔬菜、水果吃的不足，導致維生素、礦物質和植化素缺乏，明明吃很多，卻還是覺得餓，剛吃完就想再吃，造成容易肥胖、身體卻營養不良的風險。
隱性飢餓可能造成的風險？
「醫生！我怎麼可能營養不良，我超會吃耶！我一餐可以吃兩碗飯！」東方人的飲食習慣特別重視澱粉，飯吃的多但飲食不均衡，導致微量營養素缺乏，好像一台車子油箱都加滿了油（熱量、脂肪、蛋白質、澱粉），但是缺乏點燃的火星塞、水箱也沒水，潤滑油也沒上（維生素、礦物質、植化素)，變成油箱加滿、車子卻跑不動的窘境。大部分人都以為現代人不會挨餓，但你的身體可能正面臨隱性飢餓風險。
隱性飢餓可能產生的情況有哪些呢？
１.容易疲倦：維生素B群在體內負責能量代謝，如果長期缺乏這些營養素，身體容易覺得疲倦、昏沉。礦物質如鎂，在神經傳導和肌肉運作也扮演關鍵角色，缺乏這些微量元素，也會影響日常活力，身體容易疲勞。多吃全穀雜糧類可補充維生素B1、B6；多吃綠色蔬菜則可提供維生素B6，多吃深綠色蔬菜、堅果等可以補充鎂等營養素。
２.新陳代謝變慢：蔬菜、水果含有豐富的維生素、礦物質及植化素，對於促進新陳代謝，調節生理機能都有很好的幫助，長期缺乏這些營養素，就有可能導致代謝變慢，容易肥胖。
３.便祕：蔬菜、水果中含有豐富的膳食纖維，可吸收水分使糞便軟化，促進腸胃蠕動，排便順暢，膳食纖維攝取不足就容易便秘。
４.免疫力下降：芭樂、奇異果的維生素C，花椰菜的葉綠素、蘿蔔硫素可促進抗氧化，增加保護力，缺乏這些維生素、植化素，可能會導致生理機能運作失調，造成保護力下降，容易感冒、生病。
5.貧血：缺鐵是貧血最直接的原因，鐵是造血最重要的核心成分，菠菜、紅莧菜、紅鳳菜裡面鐵含量很豐富，其次是維生素B6、維生素B12和葉酸，這些營養素都是合成血紅素很重要的輔酶，全穀類和綠色蔬菜可提供維生素B6、葉酸，多吃牡蠣、蛋黃可補充維生素B12。
６.腰痠背痛：維生素B6及B12缺乏會導致神經傳導異常，造成肌肉收縮和緊繃，維生素B1可讓醣類產生能量，缺乏時會阻礙能量代謝，使身體產生疲勞和痠痛感。缺乏維生素C會造成疲勞、肌肉和關節痠痛，多吃深綠色蔬菜可補充維生素B6，多吃全穀雜糧類可補充維生素B1、B6，多吃水果例如芭樂、奇異果都富含維生素C。
7.失眠：鈣和鎂可以幫助鎮定情緒，維持骨骼及牙齒健康，礦物質攝取不足可能會造成焦慮、不容易入眠，多吃乳製品、板豆腐可以補充鈣質，多吃深綠色蔬菜、堅果等可以補充鎂。
8.慢性發炎：現代人日常飲食中充斥著高油脂、高熱量的超加工食品，如炸雞、薯條、燒烤牛排，在體內會產生自由基，造成身體容易慢性發炎，如關節痠痛，喉嚨疼痛、皮膚容易過敏等，而蔬菜、水果中有許多的植化素，如番茄紅素、ß胡蘿蔔素等，在體內扮演抗氧化的角色，是天然的滅火器，可舒緩、修復生理機能。
隱性飢餓的三大地雷
- 只看熱量，不看營養價值：很多人選購餐點只看熱量是幾卡，而不在意營養密度，例如早餐只吃饅頭或稀飯配醬瓜，但沒有補充蛋白質，也沒有吃到蔬菜、水果，建議饅頭可搭配豆漿及蘋果，稀飯可搭配燙青菜及荷包蛋，營養價值會比較高。
- 飲食單一，不夠均衡：如餐點只選擇青醬雞肉義大利麵，主要攝取的營養會是澱粉(義大利麵)及蛋白質(雞肉)，但蔬菜明顯不多，這樣的情況下可再搭配生菜沙拉或水果，就可以補充到蔬菜、水果的膳食纖維、微量元素及植化素。
- 熱量過剩，但營養不足：現代人吃進過多高油脂、高熱量或超加工食物，容易肥胖。例如炸雞、披薩、漢堡等，熱量高且纖維質、微量元素攝取不足，建議改成健康便當或自助餐，如果偶爾吃炸物、燒烤或蔬菜攝取不足時，可搭配生菜沙拉、水果，或適量補充嚴選多種彩虹蔬菜的綜合蔬菜粉，幫助補充維生素、礦物質及植化素。
擺脫隱性飢餓，吃得少不如吃得好
- 均衡飲食：三餐盡量多元化的均衡攝取各種營養素，參照衛福部「我的餐盤」建議：「豆、魚、蛋、肉一掌心，每餐水果拳頭大，菜比水果多一點，飯和蔬菜一樣多，堅果種子一茶匙」，簡單又好記，澱粉類盡量以全穀雜糧如糙米、全麥，取代精緻澱粉如白米、白吐司，可以增加膳食纖維及維生素，如果外食很難吃到蔬菜，可選購超商的輕滷蔬菜或生菜沙拉，補充不足的微量元素及植化素。
- 注重營養密度，菜色多元：盡量不要為了方便選擇超加工食品，例如微波食品：肉醬義大利麵、披薩等，外食盡量避免速食店如漢堡、炸雞，以自助餐、黑白切等菜色多元的餐點為主，如果真的很想吃炸雞，就盡量加點生菜沙拉，或選購市面上便利的生機綜合蔬菜粉，直接吃或加入茶飲中，可增加膳食纖維、維生素和植化素，避免隱性飢餓。
- 綠拿鐵：配合現代人便利的需求，可將羽衣甘藍搭配蘋果，加上豆漿、堅果等，用果汁機攪拌均勻即可，熱量低但營養密度高，早餐一杯就解決，如果想免去洗菜、切菜、製備的麻煩，也可以選購市面上的生機綜合蔬菜粉代替，盡量選擇顏色多元的彩虹蔬菜，植化素更豐富，當早餐、下午點心或宵夜，方便又營養。
熱量夠不代表營養充足，隱性飢餓是長久累積的營養失衡，容易被現代人忽略，除了吃得飽，更要吃得好－「提升食物的營養密度」，除了精緻澱粉、蛋白質，平時多攝取蔬菜、水果及全榖雜糧等，增加維生素、礦物質與植化素的攝取量，才是正確的養生之道！
參考資料：
