七招教你看懂「美國新版飲食指南」

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22 小時前

七招教你看懂「美國新版飲食指南」

撰文：顏怡芳營養師

2025 年 1 月，美國衛服部（HHS）與農業部（USDA）正式發布《2025–2030 年美國飲食指南》，這次最大的改變，是飲食示意圖從過去熟悉的「正金字塔」，變成視覺上顛倒的結構，紅肉、飽和脂肪從上方面積最小、變為倒金字塔型的頂端，也就是面積最大的部份，引起營養界與醫學界的眾多討論和觀點分岐。但這是否代表紅肉、飽和脂肪可以無限制攝取？全穀雜糧真的就不重要了嗎？

其實不然，今天營養師今天教你用最簡單的方式看懂「美國新版飲食指南」。

第一招：別只看圖，重點是「真正的食物」

新版飲食指南強調的核心概念：Eat real food（吃真正的食物）

這是因為現代飲食中超加工食品的比例過高，各種泡麵、速食食品及即食調理包，造成現代人肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病居高不下，新的指南不但鼓勵大家多吃蛋白質、蔬菜、水果、乳製品、全穀雜糧等原形食物，也建議大家少吃糖、精緻澱粉與人工添加物。

美國的飲食文化存在著許多速食和超加工食品，50%的美國人有糖尿病，75%的成年人有慢性病，例如高血脂症、心臟血管疾病，而原因大部分都和飲食、生活方式息息相關。

英國倫敦大學的免疫學博士Dr. Chris van Tulleken也曾經做一個實驗，他把平常吃的超加工食品由30%增加到80%。短短四週，他就出現倦怠、失眠、火燒心、便秘甚至痔瘡，還胖了7公斤，感覺自己一下子老了10歲。BBC震撼紀錄片《What Are We Feeding Our Kids？》揭開了「超加工食品」的驚人真相！這就是「We are what we eat」~「我們吃什麼，就會變成什麼」的最佳寫照，也難怪這次新版飲食指南要強調吃「真正的食物」。

第二招：蛋白質重要，但不是「紅肉吃到飽」

新版指南的倒三角金字塔圖片中，紅肉、奶油被放在顯眼的位置，容易讓人誤解，以為紅肉可以吃到飽。實際上，指南想表達的是：蛋白質在每餐都很重要，對於糖尿病前期的預防很有幫助，但絕非「紅肉吃到飽」。

1.食物來源：分為動物性及植物性兩種蛋白質來源。

動物性：魚、海鮮(如蝦、蟹、花枝)、蛋、家禽(如雞肉、鴨肉)、紅肉(如牛肉、豬肉)。
植物性：毛豆、黑豆、豌豆、大豆製品(如常見的豆腐、豆干)。

2.建議攝取量

約 1.2–1.6公克／公斤(體重)，可依照個人熱量需求調整。

營養師建議：美國飲食指南的建議量偏高，根據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，健康成人建議1.1公克／公斤（體重），健身族群、擔心肌肉流失的銀髮族，可將建議量適當增加為1.2克/公斤(體重)，蛋白質來源建議以豆、魚、蛋、白肉（雞、鴨）、紅肉（牛、豬）的順序來吃，避免攝取過多飽和脂肪高的紅肉，引起心臟血管的負擔喔！

第三招：乳製品回歸「原型、無添加」，也要注意攝取份量

1.食物來源：乳製品的形式很多，例如牛奶、乳酪、優格等都算乳製品，可提供健康的油脂、蛋白質、維生素及礦物質。

營養師解說：

1992年美國農業部推出的「飲食金字塔」圖片上層，建議脫脂或低脂的牛奶，當時人們認為飽和脂肪對心臟血管負擔較大，而近幾年的研究認為加工的油脂，如氫化棕櫚油、酥油等(含反式脂肪酸)對心臟血管的負擔反而更嚴重，新版指南更重視天然的食物來源，例如乳製品的脂肪。

2.建議攝取量：以每日熱量2000大卡的需求，建議攝取3份的乳製品。

營養師建議：依照行政院國健署在「我的餐盤」建議，乳製品的建議用量為每天早晚一杯奶(1天2杯，1杯大約240c.c)，建議大家一天2杯乳製品的量就足夠，過多會增加飽和脂肪的攝取量，對心臟血管造成負擔。

3.無添加：這邊飲食指南有特別強調選擇無添加糖的乳製品，所以像果汁牛奶、巧克力牛奶這類含糖的乳製品都要避免喔！

第四招：天天五蔬果，健康久久久

蔬菜與水果在新版指南中被放在「整體圖片上層很明顯的位置」，現代人的蔬菜、水果份量普遍攝取不足，這也是新版指南要強調的部分。

食物來源：食用各種色彩鮮豔、營養豐富的蔬菜和水果。
建議攝取量：以每日熱量2000大卡的需求，建議3份蔬菜及2份水果，大約是3個半碗煮熟的蔬菜，以及2個拳頭大的水果。

營養師建議：蔬菜水果含豐富的膳食纖維、植化素、維生素和礦物質，對於降低血脂肪、促進排便、維持消化道健康及維持青春很有幫助，台灣癌症基金會和衛福部曾經推出「蔬果579」的口號，建議大家可以增加到男性9份，女性7份的蔬果，相當於每日男性5份蔬菜、4份水果，女性4份蔬菜、3份水果。

第五招：天然油脂選擇多，飽和脂肪有上限

食物來源：許多天然食物含優質脂肪，了解油脂的種類和來源很重要。

肉類與蛋類：紅肉（如牛肉、羊肉）、禽類（如雞肉、鴨肉）、雞蛋。
海鮮類：如魚、蝦、蟹、花枝等，尤其是深海魚類，富含 Omega-3 多元不飽和脂肪酸。
堅果與種子類：含有 Omega-3、Omega-6 等多元不飽和脂肪酸。
乳製品：如全脂牛奶或優格、乳酪等，含有天然乳脂肪。
植物油脂：橄欖油富含 Omega-9 好的油脂，酪梨含有Omega-3好的油脂。

營養師建議：天然油脂來源的選擇，建議多吃富含Omega-3的海鮮類、堅果種子類，以及富含Omega-9的橄欖油以及酪梨等，都有助於循環健康，促進新陳代謝。

2.建議攝取量：「新版飲食指南」明確指出，飽和脂肪的攝取量不得超過每日總熱量的 10%。

營養師提醒：

新版指南有明確規定，飽和脂肪的上限不得超過總熱量的10%，若一日攝取2000大卡，10%為 200大卡，如果吃6盎司(約170公克)油脂較多的肋眼牛排，就含有15–20 公克的飽和脂肪(以1公克油脂9大卡熱量計算，20公克油脂含有20*9大卡=180大卡)，已經快達到上限200大卡，再加上奶油、全脂牛奶、加工肉品等，就很容易超標。

建議牛肉要適量攝取，蛋白質最好以豆、魚、蛋、白肉（雞、鴨）、紅肉（牛肉、豬肉）的優先順序選擇，飽和脂肪才不會過量喔！

第六招：全穀雜糧代替精緻澱粉，營養更多元

1.食物來源： 優先選擇富含膳食纖維的全穀雜糧，減少精緻澱粉來源，如白麵包、即食或早餐穀片、墨西哥餅等。

2.建議攝取量：每日 2-4 份，並根據個人熱量需求進行調整。

營養師建議：建議優先選擇膳食纖維豐富的全榖雜糧類，例如糙米、燕麥、紅藜麥、紫米、黑米等，全榖雜糧不僅含有豐富的維生素、礦物質，也含有豐富的膳食纖維，對於促進新陳代謝、調節生理機能、維持消化道健康都有很好的幫助，每日的2-4份，可以安排在一日三餐，各攝取1份主食(約1/4碗)的份量，並依據個人熱量需求調整份量。

第七招：回歸真正的食物～少鹽、少加工、少添加糖

1.限制高鹽、高糖：新版「飲食指南」特別強調避免食用高鹽、高糖的超加工食品，包含各類包裝食品、調理包與即食食品等，如洋芋片、泡麵和餅乾，因為這些超加工食品添加了許多的糖和鈉（鹽），容易對血糖、心臟血管有負擔。

2.限制人工添加物：避免人工香料、人工色素、防腐劑和人工甜味劑，如黃色5號、苯甲酸、零卡可樂的代糖等。

3.避免含糖飲料：避免飲用含糖飲料，例如汽水、果汁飲料和能量飲料，每餐添加糖的攝取量不得超過10克。

營養師建議：

原型食物及無添加的理念，是整體飲食指南最核心的概念，無人工香料、無色素、無防腐劑、無人工甜味劑，吃最天然、純淨的原型食物，才是「真正的食物」想要闡述的精神。
添加糖：每餐添加糖的攝取量不得超過10克，10公克的糖大約是2顆方糖的量，外食很容易就超標了。如果你喜歡喝焦糖瑪奇朵、奶茶，或是小吃如肉圓、蚵仔煎，都有額外添加糖，如高果糖糖漿、肉圓的醬汁等，自己製備的新鮮食材最好，提醒大家若要外食，要注意食材及烹調方式。