2022-05-21
益生元v.s.益生菌? 益生元好處、種類、食物來源、副作用帶您一次看!

益生元v.s.益生菌? 益生元好處、種類、食物來源、副作用帶您一次看!

作者:王亭蓉 營養師

近幾年益生菌產品層出不窮,看著架上玲瑯滿目的益生菌產品,光是看到商品標榜使用某某益生菌菌種,或是添加某某益生元,可能就已經讓人一頭霧水了,也不知從何找出符合自己需求的產品,現在就帶各位認識益生菌、益生元以及其他有益於腸道的物質有什麼吧!

以下就益生菌、益生元、合生元、後生元的定義、種類、食物來源做簡單的整理,出處是由國際益生菌和益生元科學協會(ISAPP ,International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics)召集一群從事營養學、微生物生理學、胃腸病學、兒科、食品科學和微生物學的專家小組,審查這些物質的定義(定義已簡化)和範圍。

1.益生元定義?

益生元的定義為:「能夠被宿主微生物選擇性利用,從而帶來健康益處的物質」,簡單來說,就是益生菌的食物,雖然無法被人體消化,但是可以促進對腸道有益的細菌生長

2.益生元種類

一般對於益生元種類,可能最先想到的是膳食纖維,但膳食纖維只能說是其中一種益生元,根據ISAPP對於益生元的分類,其實也包含下列幾種:

(1)母乳寡醣(Human milk oligosaccharides, HMO)

(2)酚類(Phenolics)、植化素(Phytochemicals)

(3)脂質類:共軛亞麻油酸(Conjugated linoleic acids, CLAs)、多元不飽和脂肪酸(polyunsaturated fatty acids, PUFA)

(4)寡醣類:果寡醣( Fructooligosaccharides, FOS)、半乳寡醣(Galacto-oligosaccharides, GOS)、木寡醣(Xylooligosaccharide, XOS)、甘露寡醣(Mannan oligosaccharides, MOS)、菊醣(Inulin)

3.益生元功效

  • 改善消化道問題
  • 調整體質
  • 調節嬰兒生理機能
  • 體重管理

其實益生元對於人體的正面影響不只上述幾項,但是研究數據的趨勢都表明,益生元對於改善人體健康方面仍有極大的潛力

4.益生元食物來源   

除了補充劑之外,在天然食物中也有益生元的存在,例如:

  • 蔬菜類:大蒜、菊苣根、洋蔥、牛蒡根、蘆筍
  • 水果類:香蕉、蘋果
  • 全穀類:去穀燕麥粒
  • 堅果與種子類:亞麻籽、可可

5.益生元副作用        

一般人依產品建議量補充益生元,不會有任何副作用,但仍有少數人攝取益生元之後會有腹瀉、腹脹、絞痛和腸胃脹氣的問題。如果有這些症狀產生,建議先觀察腸胃道症狀是否有隨時間好轉,若症狀沒有改善的話,就要先停止益生元的使用。

6. 嬰兒適合食用益生元嗎?   

首先,益生元天然存在於母乳中,母乳中至少含有 200 種母乳寡醣(HMO),母乳寡醣有益於嬰兒成長發育、消化道菌叢發育、預防消化道感染。

新生兒腸道菌叢發展是由母乳餵養中慢慢建立起來的,因為母乳中含有的天然益生元,對於新生兒來說,就足夠完善嬰兒的腸胃道菌叢以及生理功能,因此目前還是建議0-6個月的嬰兒飲用母乳為主,若母乳量不足或寶寶食量較大,可以再選擇添加含有母乳寡醣的配方奶為輔助

7. 如何選擇益生元?

益生菌的食物是益生元,想要擁有足夠的好菌改變細菌叢生態系的話,就需要益生元以及足夠的時間來供應好菌養分,選擇產品時,可以看益生菌產品中是否有添加益生元,兩者搭配服用可以達到相輔相成的效果

其實不同種類的益生菌,喜歡的益生元也大不相同,就像我們吃自助餐一樣,食物百百種,總會有自己特別喜歡的某幾樣菜色,益生菌吃到自己喜歡的益生元,才有活力去擊敗壞菌,擴張好菌的菌叢以及數量,下一篇文章,我們將探討腸道中不同的益生菌,各自喜好不同的益生元,補充不能只有靠單方,而是需要更多元的益生元來建立適合腸胃道好菌的環境,以達到「腸道好,人不老」的效果

參考資料:

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