全球瘋斷食,你跟上了嗎? 什麼是斷食?

作者:盧芸慧 營養師

我們每天吃進各式各樣的食物,藉由食物滿足口腹之慾、更讓身體可以有效運作!但是,如果你仔細一瞧自己餐盤裡的份量,看似「俗又大碗」、「CP值很高」,你的身體卻不是這麼想!現代人一天所需要的熱量,通常都少於我們吃進去的份量,過多的熱量囤積在身體,因而產生肥胖的問題。

套句減重界的名言: 「減重七分靠飲食,三分靠運動」,所以減重執行上,飲食控制、熱量的攝取有相當重要的地位。近來「斷食減重風」(intermittent fasting)全球延燒,加上許多名人、藝人透過斷食成功瘦身,讓這個話題更為火熱~到底斷食是如何幫助減重? 可以排毒嗎? 哪些人可以適用? 我們一一來為大家解答吧!

「斷食」不等於「節食」

正常的進食循環,是3-4個小時可以吃進一些食物。現下流行的斷食(間歇性斷食 intermittent fasting ),是讓身體在一段長時間內(如12、16、18個小時)不要吃食物,藉由不進食的情況,讓身體產生缺乏熱量的現象,促使身體燃燒囤積的脂肪。

節食(go on a diet)是不特別限制進食的時間,但減少原本吃進的食物量,讓身體攝取的熱量減少,也是讓身體察覺到能量不足,進而消耗身體囤積的熱量。這兩個方式的概念相近,都是藉由減少總熱量攝取,來幫助體重管理。但在執行上,這兩種方式產生的效果卻不太一樣喔!

斷食可以幫助提升新陳代謝,但節食則會讓你的新陳代謝大幅下降。根據胰島素假說的理論來看,這兩種飲食法差異的關鍵,在於身體內分泌的變化。斷食期間:人體內胰島素濃度下降及類生長激素的濃度上升。胰島素下降,身體才會容易燃燒脂肪及減少水分的滯留。類生長激素上升,則可以幫助身體保留肌肉,進而增加代謝。

所以執行這兩種斷食法你會發現,斷食出現體重減輕的速度會比較快,體態也比較好看!

斷食方式有哪些? 有什麼區別?

間歇性斷食,簡單來說就是只在【只在限制的時間內進食】,以最為人熟知的16/8斷食來說,就是16個小時不可以吃東西,要把進食的時間壓縮在8個小時內完成,而間歇性斷食的種類很多,依照斷食的時間可分為16/8(16/8 fasting)、18/6 (18/6 fasting)、20/4( 20/4 fasting)。

另外還有一種比較特別的斷食法5/2,這種方式是一週中五天正常進食,兩天進行斷食,斷食這兩天只能攝取低於500-600大卡的熱量。每個人因為身體的耐受度及健康狀況不同,可以選擇適合自己的間歇斷食時間,也可以採用比較溫和的斷食時間,如:12/12。

該如何執行斷食?

從每天的三餐直接進到斷食模式,不是每個人都可以馬上適應,所以想要嘗試間歇斷食的人可以採循序漸進的方式,可以參考以下的方式:

  1. 依照個人的作息調整進食時間,自行控制16小時禁食、8小時進食的區段,不一定是中午12點到晚上8點。
  2. 建議可以先從減少宵夜做起,再逐漸拉長空腹時間。
  3. 若須延長至中午的空腹時間,可以搭配防彈咖啡,支撐飽足感。
  4. 建立起正確的飲食型態,營養均衡的飲食可以讓效果更好。
  5. 斷食期間不要過度進食,熱量攝取超過還是無用的。
  6. 注意纖維及好蛋白的補充,可以讓身體的代謝比較順暢。
  7. 斷食的斷食期間不是完全不能吃到東西,而是要攝取沒有熱量的食物。所以可以喝白開水、無糖茶、咖啡等

減重方式因人而異,應量力而為

間歇性斷食並非人人適合,有些人在禁食期間會容易感到疲倦、易怒,甚至暈眩,其他無法適應等狀況、有特殊狀況者,如:胃發炎、孕哺婦、以勞力為主的勞力工作者或是有慢性病,如:糖尿病、高血壓者,都不建議採用此方式來減重。站在長期飲食習慣調整及健康瘦的角度,我們不建議長期採用斷食法來控制體重,一旦恢復成舊的飲食型態,很可能又會產生復胖的現象。減重不是只有一種飲食方式,想要控制體重,建議還是要考量自身健康狀況,找出適合自己且可長期執行的方式喔!

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